Jūs žinote, kad turite būti modernaus fizinio krūvio treniruotės, bet kokios kvalifikacijos?
Jūs matėte pasiūlymus ir gaires: savaitę turėtumėte gauti bent 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo. Bet tiksliai tai reiškia? Galbūt jūs gaunate reikiamą pratimą be jo supratimo. O gal gal būt, su šiek tiek daugiau laiko ir pastangų.
Vidutinis fizinis aktyvumas yra treniruotė, kuri reikalauja nuo 3 iki 6 metinių bandymų, todėl pirmasis žingsnis - suprasti, koks yra RER.
Tai "Metabolinio ekvivalentiško uždavinio" santrumpa, o tai reiškia deguonies kiekį, kurį organizmas naudoja fizinio aktyvumo metu. Priskirdami RĮ veiklą, mes galime palyginti, kiek veiklos prigimties, net ir tarp skirtingo svorio žmonių.
Vidutinio fizinio aktyvumo metu jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis tampa greitesni, o jūsų kūnas sudegina nuo 3,5 iki 7 kalorijų per minutę (tai priklauso nuo jūsų svorio ir fitneso lygio). Norint pamatyti, jūsų kūnas naudoja 1 MET pagrindinėms funkcijoms, pvz., Kvėpuoti. Kai pasieksite 7 metines pastangas, jūsų fizinis aktyvumas laikomas stiprus . Taigi spektras yra toks:
- 1 MET: ramybėje
- 2 METs: lengvas aktyvumas
- 3-6 METs: Vidutinė veikla (žr. Žemiau pateiktus pavyzdžius).
- 7 ar daugiau MTE: aktyvus aktyvumas
Rekomendacijos
Dėl daugelio fizinių pratimų naudos sveikatai JAV Sveikatos apsaugos ir žmonių tarnybos departamentas paskelbia amerikiečių fizinės veiklos gaires.
Daugeliui žmonių, įskaitant vaikus, paauglius, suaugusiuosius, vyresnio amžiaus žmones, žmones su fizine negalia ir nėščias moteris, gairėse siūloma bent vieną valandą kasdienio mankštos. Didžioji dalis šio fizinio aktyvumo turėtų būti vidutinio sunkumo ar stiprus.
Ne mažiau kaip 10 minučių, suaugusieji turėtų suskaičiuoti 2 valandas ir 30 minučių vidutinio sunkumo pratybų.
Taigi, jei pateksite 20-30 minučių pėsčiomis, važiuokite dviračiu ar sekti jogą daugeliui savaitės dienų, jūs atitiksite savo kvotą. Bet daugiau (pagal trukmę ar intensyvumą) yra geriau, todėl galite padaryti daugiau, jei galėsite.
Pavyzdžiai
Norint suteikti jums realią idėją apie tai, kokie yra vidutinio sunkumo užsiėmimai, visa tai atitinka šias sąlygas: važiuokite maždaug 3 myliomis per valandą, valydami namą, važiuodami dviračiu (10 mylių per valandą ar greičiau), vykdydami vandens aerobiką, prijuostės šokius ar žaisdami dviviečius tenisą . Jei juda ir kvėpuoja šiek tiek sunkiau nei įprasta, bet vis tiek galite tęsti pokalbį, jūsų veiklos lygis tikriausiai yra vidutinio sunkumo. Jei sunku kalbėti, o jūs prakaitai, jūs tikriausiai persikėlėte nuo vidutinio iki aktyvios veiklos.
Kitas būdas vertinti veiklą
Vietoj to, kad bandytumėte nustatyti, kiek jūsų naudojate RĮ, taip pat galite patikrinti savo veiklos lygį, naudodamiesi "Sraugiško veikimo" (arba RPE) įvertinimu. Šios skalės naudojimas reiškia stebėti, kaip jaučiate savo veiklos lygį. Vieno šio 20 balų skalės pabaiga būtų absoliuti tuštuma; viršuje, sprintas taip sunku, kaip jūs galite. Amerikos širdies asociacija apibūdina tokį pastangų tęstinumą kaip šis:
- 6: Nereikalaujama (sėdėti ar miegoti)
- 7-8: labai lengvas pralaidumas
- 9-10: Labai lengva apkrova
- 11-12: šviesos pralaidumas
- 13-14: šiek tiek sunkus darbas
- 15-16: sunkus darbas
- 17-18: labai sunkus darbas
- 20: didžiausias įtempimas
Vidutinis aktyvumas yra 11-14 tokiu mastu. Taigi naudotis, kad nauda jūsų kūno nereikia apriboti iki intensyvios sesijos sporto salėje. Fizinį aktyvumą galite rasti žaisdami su savo vaikais, vykdydami užduotis, bendraudami su draugais ir dar daugiau. Svarbiausia yra ieškoti jums patinkančių dalykų, todėl užsiimdami savo įtemptu gyvenimu jums suteiks laiko.