Pratybų rutulys yra vienas iš geriausių įrankių stiprumui , ištvermui ir stabilumui statyti . Kadangi jūs esate nestabilus paviršius, stabilizatoriai turi pritraukti pavarą, kad jus nepatektų ant rutulio. Pridėjus vaistų kamuoliuką į kai kuriuos judesius, pridedate dar didesnį intensyvumą, todėl tai yra sudėtinga pagrindinė treniruotė.
Ne tik sustiprinsite šerdį, bet ir pagerinsite pusiausvyrą ir koordinavimą. Tiesiog įsitikinkite, kad esate labai patogiai, naudodamiesi treniruokliu, nes kai kurie judesiai gali būti labai sudėtingi.
Juda yra sudėtinga, todėl pasilikite laiko ir naudokite sieną, jei to reikia.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys, kilimėlis ir šviesos vidutinio dydžio medicinos rutulys (siūloma masė: 4-8 svarai)
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių kardio ar atlikite šį treniruotę po savo įprastinės širdies ar stiprumo procedūros.
- Atlikite kiekvieną pratybų, kaip parodyta, visiškai 1-3 rinkinius iš 12-16 pakartojimų.
- Pakeiskite judesius, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, ir praleiskite bet kokius pratimus, kurie gali sukelti skausmą ar diskomfortą.
- Paimk bent vieną poilsio dieną tarp kiekvieno treniruotės.
1 - "Ball Marches"
Sėdėti ant rutulio su ABS įsitraukia, nugara tiesiai, kojos lygios grindims. Paimkite už galvos rankas arba, jei reikia, pakeiskite juos ant rutulio arba laikykite ant sienos pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, apačioje ir pakelkite kairę koją nuo grindų. Toliau eikite į kamuolį 60 sekundžių.
2 - prispaudimo keltuvas
Atsigulkite ant rutulio su galva, kaklu ir pečiais, palaikykite, sulenkite kelius ir kūną stalo viršuje. Nuleiskite klubus link grindų, nesukeldami ant rutulio. Paspauskite gluteles, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas bus tiesioje linijoje kaip tiltas. Turėkite svorį ant klubų už papildomą intensyvumą ir įsitikinkite, kad paspausite per kulnus, o ne pirštais. Pakartokite 16 pakartojimų
3 - atgal pratęsimas
Padėkite kamuolį pagal savo klubus / pilvą ant kelio ant grindų (lengviau) arba tiesiai, kaip parodyta. Rankomis už galvos ar nugaros, lėtai sukite kamuolį. Pakelkite savo krūtinę nuo rutulio, priverk savo pečius, kol jūsų kūnas bus tiesi. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra suderintas (ty, galva, kaklas, pečiai ir nugaros yra tiesios linijos), jūsų abs išsikrauna ir negrįžta į nugarą. Pakartokite 16 pakartojimų.
Taip pat galite keisti ir tai padaryti ant kelių.
4 - lenta su pirštais
Tai yra pažangus pratybos, todėl prieš bandydami šį judėjimą įsitikinkite, kad esate labai gerai susipažinę su kamuoliu. Paimkite į lentos padėtį rankomis po pečiais ir kojomis ant rutulio. Galite būti ant kojų pirštų (sunkiau) arba ant kojų viršūnių. Kai turite balansą, pamažu paimkite dešinę koją nuo rutulio ir bakstelėkite ją prie grindų. Pradėk nuo jo ir vėl palieskite kitą pėdą iki grindų. Pakartokite 12-16 kartų.
5 - Ab Rolls
Padėkite rankas ant jūsų esančio rutulio, lygiagrečiai. Traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo ir priveržkite liemenį, lėtai sukite į priekį, nulenkite kamuolį tiek, kiek galite, nesukeldami ar nelydėdami nugaros. Negalima eiti per toli, arba jūs negalėsite jį grąžinti. Paspauskite alkūnės į rutulį ir išspauskite abs, kad traukti kūną vėl pradėtumėte. Venkite šio judėjimo, jei turite nugaros problemų. Pakartokite 12-16 kartų.
6 - Med Ball Goes
Lieskite rutulį po pečiais ir nugaroje ir laikykite šviesos šaltinį. Ištieskite rankas ir paimkite kamuolį tiesiai už jūsų, lygiagrečiai grindui. Ištraukite pečius nuo kamuoliuko ir tuo pat metu nušluostykite medaliuką aukštyn ir pasiekite jį prie lubų. Nuleiskite ir pakartokite 16 pakartojimų.
7 - kamuolys tvist
Pasukite į kietą padėtį su kojomis abiejose pusėse. Pagalvokite, kad sukite savo kulkšnis taip, kad jūs apkabintumėte kamuolį iš abiejų pusių. Patikrinkite, ar rankos yra tiesiai po pečių, o galva ir kaklas yra lygiuojamos. Laikydami kūną tiesia linija, kai abs nusitraukia, lėtai pasukite rutulį į dešinę, bandydami išlaikyti savo pečių lygį, o paskui į kairę. Pakartokite 12-16 pakartojimų, pakaitomis.