Šis bendras kūno treniruotės tikslas yra viršutinė ir apatinė kūnas su įvairiais pratimais, kuriuos galima atlikti sėdint, todėl tai yra puikus pasirinkimas antsvorio ar nutukusiems treniruokliams, kuriems fizinio krūvio metu reikia daugiau pagalbos.
1 - sėdimas bendras kūno svorio ir kepenų treniruoklių skaičius
Kai kuriuose žemesnio kūno pratimuose galite padidinti kulkšnies svorį, kad padidėtų intensyvumas. Viršutinės kūno pratimai naudoja hantelius ir (arba) atsparumo juostas intensyvumui. Jūs taip pat galite padaryti treniruotę sunkiau sėdint ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, pratimo kamuoliuką .
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Kėdė, atsparios juostos su įvairiomis įtempimo formomis, popieriaus plokštės, medicininis rutulys, įvairūs svertiniai hanteliai.
Kaip
- Pasirinkite kėdutę, kuri padės sėdėti savo kelio link 90 laipsnių kampu.
- Kiekvieno pratybų metu sėdėkite aukštai ir naudokite abs, kad išlaikytumėte gerą laikyseną.
- Atlikite kiekvieną pratimą 1 rinkinys iš 16 kartų. Po to, kai jau esate susipažinę su judesiais ir jaučiatės pasirengęs, padidinkite iki 2 ar daugiau rinkinių
- Atlikite treniruotę 2-3 dienas per savaitę, trunkantį bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių.
2 - Sėdimosios skaidrės atgal ir forte
Sėdimosios skaidrės-atlošas ir fortas
Sėdi aukštai ir padėkite popieriaus plokštes po kiekviena puse. Paspauskite ant dešinės plokštės ir pastumkite koją į priekį. Paslinkite koją atgal, spausdami ant plokštelės, kad įjungtumėte kojos siūles, stumdami kairę koją į priekį. Tęskite pakartotinai 16 pakartojimų (vienas atstovas apima ir dešinę, ir kairę skaidres).
3 - sėdintysis išorinė šlaunytė
Sėdi išorinė šlaunies dalis
Sėdėti aukštyn kėdėje ir susieti juostelę aplink vidurį šlaunų. Pasukite dešiniąją koją į šoną, palieskite šiek tiek, tada atneškite ją atgal, nukreipdami dėmesį į išorinę šlauną. Pakartokite, palikdami kairę koją ir pakartokite iš viso 16 pakartojimų (vienas rekordas apima dešinįjį ir kairįjį čiaupus).
4 - kojų pratęsimai
Kojų pratęsimai
Sėdi aukštai, kojos ant grindų ir kelio kartu. Paspauskite keturkampius, kad ištiesintumėte dešinę koją, lenkta koja. Sulenkite kelio, kad nuleiskite pėdą, lengvai liesdami grindis. Pakartokite 20 pakartojimų ir pasukite šonus. Jei norite, pridėkite kulkšnies svorius, kad padidintumėte intensyvumą.
5 - sėdimieji kamuoliai
Sėdintieji rutuliniai čiaupai
Uždėkite vaisto kamuoliuką priešais save ir sėdi aukštyn su abs. Pakelkite dešinę koją ir palieskite pirštus medicinos rutulio viršuje. Atsukite atgal ir palieskite kairę koją. Toliau bakstelėkite rutulį, kintančias kojas taip greitai, kaip galite kartoti 16-20 kartų.
6 - vidinis šlaunų išspaudimas
Vidinis šlaunų išspaudimas
Sėdint gerą laikyseną, padėkite kamuolį tarp kelių. Išspauskite rutulį, sudrėkindami vidines šlaunis ir šiek tiek atleiskite - nedėkite iki galo - pakartokite 16 kartų.
7 - Lat pulti su juostos
Lat pulti su juostos
Sėdint gerą laikyseną, laikykite vidutinio įtempimo juostą abiem rankomis aukščiau ir šiek tiek priešais galvą. Atstumas tarp jūsų rankų lems fizinio krūvio intensyvumą (sunkiau susilygins, lengviau atskirai). Sutvirtinkite nugarą ir traukite dešinę alkūnę žemyn link briaunos. Išjunkite ir pakartokite 16 pakartojimų prieš perjungdami šonus.
8 - Krūtinės spaudimas su Med Ball
Krūtinė Squeeze su Med Ball
Sėdi ant rutulio ar kėdės, nugaros tiesios ir abs. Prieš krūtinę, laikykite vaistų rutulį (ar bet kokį kitą rutulį) ir išspauskite rutulį, kad galėtumėte sutraukti krūtinę. Nors toliau spausdami rutulį, lėtai stumkite rutulį priešais jus krūtinės ląstos lygyje, kol alkūnės beveik tiesios. Tęsdami slėgį rankomis, sulenkite alkūnės ir stumkite rutulį atgal į krūtinę. Pakartokite 16 pakartojimų.
9 - sėdintysis šoninis pakėlimas
Sėdintysis šoninis pakėlimas
Sėdi geros laikysenos, laikančios švelniai ir vidutinio dydžio hantelius. Laikydami alkūnės šiek tiek išlenktos ir raumenys tiesūs, pakelkite rankas iki pečių lygio (palmės atsiduria prie grindų). Nuleiskite atgal ir pakartokite 16 pakartojimų.
10 - viršutinė spauda
"Overhead Press"
Sėdėti su geros laikysenos laikymo šviesos ir vidutinio hantelius abiejose rankose. Pradėkite judesį, nuslinkę rankas iki 90 laipsnių, svarsčius šalia ausų (rankos turėtų atrodyti kaip tikslinis įrašas). Paspauskite svarsčius virš galvos ir apačiokite atgal, kartodami 16 pakartojimų.
11 - Bicepso garbanos
Bicepso garbanos
Sėdėti ir laikyti šviesos iki vidutinio hanteliai. Sulenkite svorį link peties ir atleiskite. Venkite svorio svyruoti ir neleiskite ABS įsitraukti. Pakartokite 16 pakartojimų.
12 - Tricepso plėtiniai su juostomis
"Triceps" plėtiniai su juostomis
Sėdėkite su gera laikysena, laikydamiesi juostelės priešais jus, alkūnėmis, išlenktomis prie pečių pusių, delnus, nukreiptus į grindis - rankų atstumas nustatys intensyvumą. Laikydami kairę ranką į vietą, ištiesinkite dešinę ranką į šoną, kol ji lygi grindims, nuspaudę rankos galą. Pasukite atgal į pradžią ir pakartokite 16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
13 - sėdynių sukimasis ABS
Sėdimoji sėdynė su ABS
Sėdi geros laikysenos metu, laikydami vidutinio hantelio priešais savo krūtinę. Laikydami abs kontraktą, pasukite liemenį į dešinę, išlaikydami klubus ir kojas į priekį. Sutinku abs, kad svorio atgal į centrą ir tada pasukti į kairę. Pakartokite 12 pakartojimų.