14 "Great Ab" pratybos dirbti savo raumenis

1 - Rutuliniai tiltai ant rutulio

Renkantis pratybas savo abs, pagrindinis dubens pasvirimas yra puikus pradžia. Šis paprastas, subtilus pratimas yra puikus šiltinimas jūsų abs ir atgal. Šis judėjimas iš tikrųjų kyla iš klubų, o ne iš pečių, kaip ir krizė. Jūsų viršutinė kūno dalis išliks stabili, kai sulenksite klubus link krūtinės ląstos. Turėtumėte sutelkti dėmesį į judėjimą, kad įsitikintumėte, jog naudojate savo abs, o ne jūsų glutes.

1. Nuleiskite kamuolį į kampą, kai šlaunys nuleidžiamas, galvos atramos rankomis.
2. Nejunkite rutulio, pritvirtinkite abs'ą ir traukite klubus į briauną.
3. Stenkitės ne išspausti glutes, o vietoj to, sutelkti dėmesį į judėjimo atsiradimą iš pagrindo.
4. Nuleiskite klubus ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 15 pakartojimų.

2 - Sėdimosios rotacijos

Jei pavargote nuo grindų pratimų arba turite kažką, ką galite padaryti darbe savo abs, sėdimosios rotacijos yra geras pasirinkimas. Galite dirbti su savo kakliukais, taip pat ir apatine nugara, o svoris padidins intensyvumą, taip pat bus įtrauktos pečių, rankų ir krūtinės.

1. Sėdi ant rutulio ar kėdės ir palaikykite vidutinį svorį.
2. Pradėkite judesį svoriu krūtinės ląstos lygyje, pečių atsipalaidavę.
3. Laikydami klubus ir kelius į priekį, pasukite liemenį į dešinę, kiek galite patogiai. Sutelkite dėmesį į raumenų išspaudimą aplink juosmenį.
4. Pasukite atgal į centrą, o paskui į kairę, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami.
5. Tęskite pakaitines puses 1-3 rinkiniuose iš 10-16 pakartojimų.

3 - Paukščių šunų Ab treniravimas

Paukščių šuo yra puikus bendras pagrindinis užsiėmimas, kuris ne tik sustiprina abs, bet ir atgal, bet taip pat apima glutes ir gerina pusiausvyrą bei stabilumą. Norėdami išsamesnės versijos, pabandykite šį judėjimą ant pirštų, o ne ant kelio.

1. Pradėkite ant rankų ir kelio, nugaros tiesiai ir abs nusidekė.
2. Pakelkite dešinę ranką, kol ji lygi su kūnu ir lygi grindims.
3. Tuo pačiu pakelkite kairę koją aukštyn ir ištiesinkite, kol ji taip pat lygi grindims.
4. Laikykitės akimirkos, apačioje ir pakartokite kitoje pusėje, šį kartą pakeldami kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite pakaitines puses 1-3 rinkiniuose iš 10-16 pakartojimų.
5. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuojate ir stenkitės išlaikyti kūną tiesiai visą judesį.

4 - pakeistas dviratis

Dviratis yra vienas iš efektyviausių ABS judesių, įskaitant rectus abdominis ir obliques. Tradicinis judėjimas, tačiau, reikalauja tiek dėmesio detalėms, tiek labai stipriam atgal, kad nukreiptų abs, nenukeldami nugaros. Ši pakeista versija, padaryta naudojant popierines plokšteles, yra puikus būdas išmokti judėti ir sustiprinti jėgą prieš pereinant prie tradicinių dviračių pratimų.

1. Atsigulkite ant nugaros su popierine plokštele po abiem kulniukais, sulenkite kelius. Padėkite rankas už galvos ir palaikykite kaklą.
2. Sutvirtinkite abs, kad nugręžtumėte pečių ašmenis nuo grindų ir sukite kairį petį į dešinę, alkūnę fiksuotoje padėtyje.
3. Tuo pačiu metu nulenkite kairįjį kulną, kol kelis šiek tiek išlenktas arba tiesus, susikaupdamas tiesiai į juosmenį.
4. Pasukite kairįjį kulną atgal ir nulenkite dešinįjį kulną, kai sukite dešinį petį į kairę, nuspausdami kairę juosmens dalį.
5. Laikykite alkūnę atgal ir fiksuotoje padėtyje, sutelkiant dėmesį į visą liemens sukimąsi.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

5 - kamuolys krizė su medicina Ball mesti

Šūksniai yra puikus taikymas abs, bet vienas iš būdų prisitaikyti prie šios pratybos yra pridėti vaistų mesti kamuolį. Šiuo veiksmu turite keletą galimybių. Jūs galite padaryti visą treniruotę ir mesti vaistų kamuoliuką kam nors stovinčiam prieš jus, mesti minkštą guminį kamuoliuką prieš sieną, kad jis sugrįžtų pas jus ar pasiektų kamuolį, jei mesti tai nėra pasirinkimas . Medicinos rutulys prideda svorio, intensyvumo ir įdomybės reguliariai rutulį.

1. Paleiskite pratybų rutulį, laikantį medinį rutulį. Padėkite kamuolį žemiau vidurio nugarą į stalviršio padėtį.
2. Paimkite medinį kamuoliuką už galvos, rankas tiesiai ir jausdamas šiek tiek ištemptas abs.
3. Nutraukite pečius nuo rutulio, vaistą paėmęs į priekį, pasiekdamas kamuolį link lubų.
4. Grįžkite atgal, paimkite vaisto rutulį už tavęs už kitą treniruotę.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.
6. Jei turite partnerio, mesti rutulį į savo partnerį, esant krizei, tada pakelkite kamuolį kuo greičiau, kai tik įmanoma, kitą.

6 - lenta su kelio sulenkti

Tradicinis lentos treniruotės puikiai tinka stiprinti šerdį, o jūs galite pridėti intensyvumą ir įvairovę, įtraukdami į pratimą kelio sąną. Šioje 3 taškų pozicijoje (tik dvi rankos ir viena pėda) jūs iššauksite šerdį ir įtrauksite apatinius kojų raumenis.

1. Pradėkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų.
2. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesios linijos nuo galvos iki kulno, pritvirtintas prie pagrindo.
3. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir sulenkite kelį, traukdami ją link krūtinės. Jūsų liemuo gali šiek tiek sulenkti, kai įnešite kelius.
4. Pasukite kairę koją per dešinę koją, trumpai laikykite, tada palikite kairįjį kelį atgal į krūtinę.
5. Pasukite kairę koją atgal į visą lentą ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Kartokite pakaitinius šonus, 1-3 rinkinius iš 8 pakartojimų (1 reprezentacija apima kelio sąnarį tiek dešine, tiek kairine kojomis).

7 - "Ab Crunches" su sklandytuvais

Tradiciniai brūkšneliai yra kažkas, ką mes visi padarėme, ir galbūt su jais nuobodu. Pridėkite šiek tiek prieskonių į savo įprastą purškimą, naudodamiesi sklandytuvais, kad įstumtumėte ir ištrauktumėte kulniukus. Taip pat galite naudoti popierines lėkštes arba, jei esate kietmedžio grindys, dirbs rankšluosčiai.

1. Atsigulkite su diskais ar plokštelėmis po kulnais, kojos tiesios ir rankos švelniai nukirsta galva.
2. 1 versija: ištraukite pečius kelias colias nuo grindų, stumdami kulniukus, spausdami į diskus arba popieriaus plokštes.
3. 2 versija: pakelkite kūną į visą sėdimąją (išsamesnę), kai stumdote kulniukus ir paspauskite į diskus arba plokštes.
4. Stenkitės išlaikyti smakro įtvirtinimą ir išvengti traukimo ant kaklo. Pradėk nuo savo branduolio.
5. Laikykis pirmosios versijos, jei turite problemų su nugara.

8 - šoninė plokštė

Šoninis lentynas yra pažangus ir sudėtingas žingsnis, nukreiptas į įtvaras ir pagrindą. Galite atlikti šį judėjimą ant dilbio, kaip parodyta, arba ant rankos, kuri yra šiek tiek lengviau, bet vis dar sudėtinga.

1. Atsigulkite dešinėje pusėje, atsigulkite ant dilbio.
2. Kojos turi būti tiesios, šlaunis. Dėl pėdos padėties turite keletą variantų:
   • Sunkiau : pakelti kojos (parodyta aukščiau)
   • Lengviau : kojos pasiskirsčiusios
   • Lengviausias : kelio žemyn
3. Kai pasirinksite savo kojos padėtį, paspauskite į dilbį ir pakelkite klubus nuo pakloto.
4. Laikykite savo kūną tiesia linija 30-120 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus kiekvienoje pusėje.

9 - Modifikuota šoninė plokštė, skirta obliques and core

Ši modifikuota šoninė plokštė yra puikus būdas dirbti su kakliukais ir bendrą pagrindinę jėgą, dirbant prie pažangesnių šoninių lentų. Galite tobulinti, pritvirtindami priekinę ranką prie grindų priešais jus.

1. Sėdi, atsigulkite kairiuoju dilbiu ir kairiu klubu.
2. Kojos yra sulenktos, o klubos, keliai ir kulkšnys turi būti sukrauti vienas ant kito.
3. Padėkite dešinę ranką ant dešiniojo klubo arba, jei reikia, padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus.
4. Paspauskite į dilbį ir išspauskite įstrižaines, kad pakelkite šlaunis nuo kilimėlio.
5. Laikykitės trumpai ir žemyn, tiesiog palieskite kilimėlį dar kartą pakeldami klubus.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

10 - modifikuotas šoninis lentynas su kojų keltuvais

Šis šoninis lentynas su kojų pakėlimais yra kitas žingsnis dirbant su tradicine šonine lenta. Idėja yra padidinti intensyvumą, pridedant kojos pakėlimo ir atsižvelgiant į rankos virš galvos. Jūs tikrai iššauksite tiek pagrindinės, tiek apatinės kūno.

1. Sėdi, atsigulkite kairiuoju dilbiu ir kairiu klubu.
2. Kojos yra sulenktos, o klubos, keliai ir kulkšnys turi būti sukrauti vienas ant kito.
3. Jei reikia, paimkite dešinę ranką tiesiai į viršų arba padėkite dešinę ranką ant grindų priešais jus.
4. Paspauskite į dilbį ir išspauskite įstrižaines, kad pakelkite šlaunis nuo kilimėlio.
5. Tuo pat metu pakelkite dešinę koją iki kelių colių, sutelkiant dėmesį į išorinę šlauną.
6. Laikykitės trumpai, nuleiskite koją ir tada grįžkite žemyn į grindis, tiesiog paliesdami kilimėlį prieš pakeldami klubus.
7. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

11 - šoninė plokštė su kojų keltuvu

Šoninės plokštės yra pakankamai sunkios, tačiau jei tikrai norite išbandyti savo jėgą ir ištvermę, pabandykite pridėti kojos pakėlimą. Tam reikia didžiulės jėgos ir pusiausvyros, todėl prieš pradėdami judėti iki šios versijos, praleiskite laiką ir praktikuojant lengvesnes versijas.

1. Pradėk nuo šoninės plokštės, balansuojant kairę ranką ir kairiosios kojos išorę. Kojos gali būti sukrauti vienas ant kito (sunkiau) arba suklijuoti (lengviau).
2. Pakelkite kitą ranką tiesiai virš peties, kad padidintumėte balanso iššūkį (neprivaloma).
3. Laikydami šią padėtį, pakelkite dešinę koją kelis colius, pritvirtindami šerdį, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą.
4. Nuleiskite koją ir pakartokite kojų keltuvus 1-3 rinkiniuose iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.
5. Jei tai skauda riešą, pabandykite nugabenti ranką ant jogos bloko.

12 - "Spiderman Planks"

Lentos laikymas gali būti šiek tiek nuobodus, bet jūs galite šiek tiek prieskonių su šiais supermeniškais lentomis. Su šiuo judesiu jūs kelio linkite to paties alkūnės link, nukreipdami į įstrižaines ir balansą bei stabilumą. Tai yra sunkiau nei atrodo.

1. Buvimas lentoje, ant rankų ir pirštų. Įsitikinkite, kad klubai yra nusileidę, o nugarėlė yra skrydis, pritvirtindamas abs.
2. Pakelkite kairę koją, sulenkite kelį ir prijunkite ją kairiuoju alkūnės link, nejudėdama likusio kūno.
3. Pasukite kairę koją į priekį ir dar kartą pakelkite dešinį kelį link dešiniojo alkūnės, laikydami kūną toje pačioje padėtyje.
4. Pakartokite 30-60 sekundžių, užbaikite 1-3 rinkinius.

13 - Sėdinti dvigubi kelio keltuvai - puikiai tinka, kai esate darbe!

Jums nereikia nieko ypatingo, kad dirbtumėte su abs. Tiesą sakant, jūs galite tai padaryti iš savo kėdės su šiuo dvigubu kelio keliu. Jūs tikrai pajusite šį pratimą apatinėje abs.

1. Sėdėti aukštyn kėdėje, kojos yra ant grindų ir pečiai žemyn.
2. Pritvirtinkite ABS ir pakelkite kojas nuo grindų, kelius įkiškite į krūtinę.
3. Stenkitės neatsilenkti atgal kėdėje, kai pakeliate kojas.
4. Nuleiskite ir pakartokite 10-16 kartų.

14 - Obliuota kramtymas raumenims aplink juosmenį ir abs

Jums nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte dirbti su savo kryžiaus raumenimis, ir šis klasikinis kryžminis kritimas yra puikus būdas nukreipti tuos raumenis aplink juosmenį. Šio žingsnio paslaptis yra išvengti trumpos alkūnės, bet sutelkti dėmesį į tai, kad perkeliate pečių link klubo.

1. Pradėkite gulėti ant grindų ir nueikite per kairę koją per dešinįjį kelį.
2. Padėkite dešinę ranką už galvos ir palaikykite, o jei jūs tikrai norite sutelkti dėmesį į abs, įkelkite kitą ranką į kairę savo juosmens dalį.
3. Laikydami alkūnę atgal, pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir tada kryžminiu būdu, daugiausia dėmesio skiriant peties nuleidimui link kelio.
4. Susipažinkite su raumenimis, esančiomis kairėje juosmens srityje.
5. Nuleiskite ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.