Vienas iš geriausių ab pratimai
Dviračių treniruotė yra geriausias ab pratimas, kurį galite padaryti, kad įjungtumėte rectus abdominis , viršutinį pilvo raumenį, o antrasis - tik kapitono kėdė , kad įjungtumėte įstrižaines, jūsų šoninius pilvo raumenis. Kadangi jūs keliate kojas, taip pat įsitraukiate į skersines pilvo ertmes, kurios yra gilios abos raumenys, kurias sunku taikyti.
Be to, dirbdamas savo abs, jūs taip pat bus tonuoti savo šlaunų, nes ir jūsų kojos, ir keturračiai bus įtraukti dviračiu.
Jei norite dirbti savo šerdį, šis orlaivio manevras yra puikus pasirinkimas. Tai be įrangos, pradedančiųjų lygmens pratybas galite atlikti bet kur. Jums reikalingas tik dviračių treniruotės treniruotės kilimėlis, nors jums reikia tik tokio paviršiaus, ant kurio gali atsigulti.
Kaip daryti dviračių krizę
- Atsigulkite ant grindų, apatine nugara nuspauskite žemę ir sulenkite kelius. Jūsų kojos turi būti ant grindų, o jūsų rankos yra už galvos.
- Sutvarkykite pagrindinius raumenis , pritvirtinkite pilvą, kad stabilizuotumėte stuburą.
- Kai rankos švelniai laikosi galvą, traukite pečių mentes atgal ir lėtai kelkite iki 90 laipsnių kampo, pakeldami kojas nuo grindų.
- Išsiplėskite ir lėtai iš pradžių eikite per dviračio pedalo judesį, keliaukite į savo pažasmą, tuo pačiu ištiesdami kitą koją, išlaikydami aukštesnį lygį nei savo klubus.
- Pasukite liemenį, kad galėtumėte liesti alkūnę priešinga kelio link.
- Kreipkitės į kitą pusę, sukeldami tą kelio link savo pažasties ir kitos kojos, kol jūsų alkūnas paliečia pakaitinį kelį.
- Tikslas 12-20 kartų ir trys rinkiniai.
Formuokite patarimus dėl dviračių krizės
- Manevro metu laikykite savo nugarą nugarą į grindis. Jei turite nugaros skausmus, žinokite, kaip jaučiasi jūsų apatinė nugaros dalis ir nutraukite pratimą, jei atsidursite įtempiant.
- Jūsų liemuo turėtų daryti visą sukimąsi. Šlaunys neturėtų būti sukamos, jūs turite vairuoti savo kojas tiesiai į priekį ir atgal.
- Negalima traukti savo galvos į priekį, padaryti savo liemens padaryti rotacijos darbą.
- Jei atsidursite įtempus savo galva ir kaklu, kad jūsų alkūnas patektų į savo kelio sąnarį, vietoj to pasukite, kiek galite, savo liemeniu.
- Kvėpavimo lygis visą pratimą.
- Vykdykite dviračių treniruotę lėtai, su kontrole.
- Jūs taip pat galite trumpai pristabdyti arba ilgiau kaip dvi sekundes kiekvieną kartą, kai alkūnas paliečia jūsų kelius.
- Jei sunku atlikti dviračių treniruotę, pradėkite darant nuolaužų . Jūs taip pat galite keisti dviračių treniruotę, padėdami popieriaus lėkštes po kulnais ir stumdami kojas pirmyn ir atgal, nepadidindami jų.
Vyresnio amžiaus tyrimas, užsakytas Amerikos tarybos pratybų, palygino 13 bendrų pilvo pratimų, siekiant nustatyti geriausią. EMG buvo naudojamas ryklės pilvo , išorinių įstrižų ir vidinių obliukų raumens stimuliacijai matuoti. Dviračių treniruotė iškilo ant viršaus, kad būtų įjungtas tiesiosios pilvo ertmės.