Nereikia įrangos
Pratimai namuose yra patraukli galimybė, siūlanti patogumą, taip pat būdas taupyti pinigus ir laiką. Tikrasis klausimas yra tai, kaip sukurti efektyvias namų treniruotes, kai neturite daug vietos ar įrangos.
Jūs turite būti kūrybingi, jei jūs darysite namuose, tačiau yra daugybė veiksmingų ir prieinamų kardio pratimų, kuriuos galite padaryti, norėdami įgauti formą, sudeginti kalorijas ir numesti svorį. Žemiau yra keletas mano mėgstamiausių namų kardio pratimų, kuriuos galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kur.
1 - šokinėja
Ką : pakartotinai šokinėja kojas pločioje, važiuodama ginklais virš galvos, tada vėl
Kodėl : šokinėja lizdai dega apie 100 kalorijų per 10 minučių. Nereikia jokios specialios įrangos ar įgūdžių.
Reikalavimai : Gera batų pora, kondicionuota širdis ir tvirtas grindys
Atsargumo priemonės . Šokinėja yra didelė įtaka, kuri gali apmokestinti sąnarius. Tai gali priminti pradinės ar vidurinės mokyklos sporto salės klasės traumas.
Variacijos : "Plyo" kėlikliai, pakelkite kojas, o ne šokinėja, žingsnyje, laikydami vaisto rutulį, stumdomas kojines
Geriausias būdas naudotis šokinėjimo kailais treniruotėje :
- Kardio grandinėje : naudokite šokinėjimo gnybtus grandinėje, atlikdami juos 30-60 sekundžių ir pakaitomis juos su kitais kardio pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokdynėlis ir tt Išbandykite skirtingus šokinėjimo gnybtų variantus, kartodami grandinę 10-30 minučių.
- Stiprumo grandinėje : pakeiskite 30-60 sekundžių jėgos įtempimo treniruoklius, pvz., Pritūpimus, lunges, atsikabinimo įtaisus ir lašus 10-30 minučių.
- Jūsų reguliaraus treniruotės metu : pridėti didelės intensyviosios spinduliuotės į savo įprastą širdies ar stiprumo treniruotes, pridedant minutę ar daugiau šokinėjimo lizdų visą treniruotę ar pabaigoje.
2 - šuolis
Ką : pakartotinai verždami virvę su rankenomis ir šokinėja virš jo ir (neprivaloma) giedojimo raiščius
Kodėl : tai puikus kardio sirupas, sudeginantis apie 220 kalorijų per 20 minučių. Šuolių virvės yra nebrangios, važiuoja gerai, nereikia jokių specialių įgūdžių ir gali būti naudojami visur, kur yra vietos.
Reikalavimai : šokinėja, gera porų bateliai, kantrybė ir praktika.
Atsargumo priemonės : Šokdynė yra didelė įtaka ir reikalauja praktikos. Tai atrodo lengva, tačiau pradedantiesiems dažnai gali būti visa graikų dramblys malonė ir kelionė. Norint pasiekti geriausius rezultatus, pasukite virvę raumenimis, o ne rankomis, ir švelniai nuleiskite. Tik šokinėkite pakankamai aukštai, kad nuvalykite virvę
Variacijos : šokinėja viena kojelė, kintamos kojos, kerta kojas, šokinėja su aukštais keliais, dvigubai pasuko virvę
Geriausi "Jump Around" treniruotės :
- Pradedančiųjų grandinė : pakaitomis pasieksite 10-30 sekundžių šokinėjant su 5-10 grandinėmis. Palaipsniui dirbkite iki ilgesnių šokinėjimo seansų
- Cardio Circuit : Alternatyva 30-60 sekundžių šokinėja su kitais kardio pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, šokinėja ir tt
- Stiprumo grandinė : pakaitomis 30-60 sek. Šokinėja su stipriaisiais treniruotaisiais, tokiais kaip pritūpimai, lungės, atsikabinimo įtampos ir kritimo.
3 - bėgimas vietoje
Kas : bėgimas stacionarioje padėtyje
Kodėl : tai paprasta, prieinama, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir tai yra puikus būdas sušilti intensyvesniems pratimams
Reikalavimai : Gera pora batų ir tvirtas grindys
Atsargumo priemonės . Tai didelis poveikis, dėl kurio gali sumokėti sąnariai, ir tai gali būti nuobodu. Kadangi nėra judesio į priekį, jis nėra toks intensyvus, kaip bėgimas lauke
Variacijos : nuspauskite ginklus virš galvos, aukštus kelius, sėdmenis, platus kelius
Geriausias būdas naudotis bėgimu į treniruotę :
- Kaip sušilimas: pradėkite vaikštant į vietą, tada pamažu pakeiskite jį, kad paruoštumėte kūną , kad galėtumėte dirbti ilgiau.
- Cardio Circuit : alternatyvus bėgiojimas vietoje su kitais kardio pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, šokinėja virvę, žingsniai paliečia ir tt Kas 30-60 sekundžių, kartojasi 10-30 minučių
- Stiprumo grandinėje : alternatyva 30-60 sekundžių bėgiojimas vietoje su stiprumo pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, lunges, pushups ir nuolydžių 10-30 minučių.
- Kaip aktyvus pertraukimas: pabandykite vaikščioti į darbą, kai jums reikia aktyvios pertraukos darbe ar namuose
4 - Burpės
Ką : pritūpimas prie grindų, šokinėja kojas iki lentos pozicijos, šokinėja atgal ir atsistoja
Kodėl : tai žudikas, širdies stimuliatorius , per 10 minučių degina 100 ar daugiau kalorijų (jei galite skrandyti 10 minučių).
Reikalavimai : Gera pora batų, patirtis su dideliu smūgiu, geležies valymas
Atsargumo priemonės : tai tikrai, tikrai sunku
Variacijos : pakelkite kojas atgal, o ne šokinėja, pabraukite iki galo, pridėkite stimuliaciją ar naudokite įrangą: medicinos rutulį, BOSU, kettlebell arba sklandytuvus
Geriausias būdas naudoti Burpees treniruotėje :
- Paprastai : kaip jau minėta, tai tikrai, tikrai sunku
- Cardio Circuit : Įtraukti 30-60 sekundžių burpees kas 3-4 minutes kardio grandinės, kuri apima kitus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgiojimas, šokinėja virvę, žingsniai paliesti ir tt
- Stiprumo grandinėje : pridėti 30-60 sekundžių burpių kas 3-5 stipriuosius pratimus, pvz., Pritūpimus, lunges, atsikabinimo įtaisus ir panardinimą per 10-30 minučių.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotė : atlikite 30-60 sekundžių burpėjus, palaikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite 10 ar daugiau minučių. Taip pat galite naudotis burpėjais Tabata treniruotėje.
5 - kalnų alpinistams
Ką : iš "pushup" pozicijos, važiuoja keliais ir iš jo
Kodėl : kalnakasybe didina širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu stiprindami ir ištvermingas. Specialių įgūdžių nereikia
Reikalavimai : stiprūs riešai ir grindys
Atsargumo priemonės . Šis užsiėmimas gali apmokestinti riešus, rankas ir pečius, taip pat šerdį
Variacijos : Alternatyviai šokinėja kiekvieną koją į priekį ir atgal, naudodamiesi sklandytuvais, popieriaus lėkštėmis ar rankšluosčiais, derindami jas su kitais pratimais, tokiais kaip burpės, atsikabinimas ar lentos.
Geriausias būdas naudotis kalnų alpinistų treniruotėmis :
- "Cardio Circuit" : pridėkite kalnų alpinistus į savo širdies grandinę, atlikdami juos kiekvieną kartą 30-60 sekundžių
- Stiprybės treniruotėje : derindami kalnuotus alpinistus su "pushups" ar "lentų", kad padidintumėte intensyvumą
- Kombinacijose: dideliam intensyvumui, atlikite seriją kalnų alpinistų su burpėjais, pakaitomis 10 iššūkių su 10 kalnų alpinistų arba pridėkite juos, kad nusimtų .
6 - Squat šokinėja
Ką : iš kumštelių padėties, šokinėkite taip aukštai, kaip jūs galite, grįžkite į tvartą.
Kodėl : Squat šuoliai yra pliuometrinis pratimas , kuris padidins širdies ritmą, sudegins kalorijas ir padidins galingumą kojose. Specialių įgūdžių nereikia.
Reikalavimai : laimingi keliai, patirtis su dideliu smūgiu, geros poros batų ir grindų
Atsargumo priemonės . Šis pratimas yra didelio poveikio ir didelis intensyvumas, todėl reikia stiprių sąnarių ir stiprios širdies. Jei naudojate bet kokį plyo pratimą, švelniai sumaišykite, kad apsaugotumėte sąnarius
Variacijos : kaliniai pritūpęs šuoliai, varlių šuoliai, ant BOSU
Geriausias būdas naudoti kramtomąjį šoką treniruotėje :
- "Kardio treniruotės" : įtraukite 30-60 sekundžių pritūpimų šuolius į įprastą kardio treniruotę arba kardio grandinę su kitomis pratimais, pvz., Vaikščiojimo, bėgiojimo, šokinėjimo lyno, žingsnių palengvinimo ir kt.
- Žemutinėje kūno treniruotėje : po kiekvieno 3-5 apatinių kūno pratimų, pvz., Pritūpimų, lunges ar lavinimo pakabų, pridedama 30-60 sekundžių šlaunų šuoliai, kad padidėtų intensyvumas, galia ir stiprumas.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotė : atlikite 30-60 sekundžių pritūpę šuolius, palaikykite 30-60 sekundžių ir pakartokite 10 ar daugiau minučių. Taip pat galite pasinaudoti kyšulių šuoliais Tabata treniruotėje.
7 - "Bear" nuskaitys
Ką : pritūpimas prie grindų, vaikščiojimas rankomis į kuprą, vaikščiojimas rankomis atgal. ir stovėdamas ... kaip lokys
Kodėl : jie įgauna širdies ritmo kelią, tuo pačiu stiprindami jėgą ir ištvermę
Reikalavimai : grindys, meilė nešiotojams, patirtis su intensyviu pratimu
Atsargumo priemonės . Šis judėjimas yra sunkesnis, nei atrodo, o intensyvumas greitai kaupiasi
Variacijos : Nepamirškite kelio, keliauja žemyn, kai nuskaitysite ir išeisite
Geriausias būdas naudoti "Bear" nuskaito treniruotėje :
- Kardio / stiprumo treniruotėje : įtraukite 30-60 sekundžių lydeką, nuskambėjusį į įprastą kardio treniruotę arba kardio grandinę su kitais pratimais, pavyzdžiui, vaikščiojimo, bėgiojimo, šokinėjimo virvėmis, burpėjais ir kt.
- Viršutinio kūno treniruotėje : pridedant 30-60 sekundžių, lokys nuskaito kas 3-5 viršutines kūno pratimus, pvz., "Pushups", krūtinės presus ar hantelio eilutes, kad padidėtų intensyvumas, galia ir stiprumas.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotė: atlikite 30-60 sekundžių padengimą, pertrauka 30-60 sekundžių ir pakartokite 10 ar daugiau minučių, arba pakaitinis lokys nuskaito kitus didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip burpės ar pritūpęs šuoliai. Jūs taip pat galite naudoti "Bear" nuskaityti "Tabata" treniruotę.
8 - "Kickboxing"
Kas : štampavimas, smūgis ir jų deriniai su krepšiu, oru ar (rizikinga) kitu asmeniu
Kodėl : "Kickboxing" gali dega daugiau nei 100 kalorijų per 10 minučių, esant reikiamam intensyvumui, nereikia jokios įrangos ir gali padėti jums išbristi iš jūsų agresijos.
Reikalavimai : Pagrindinės žinios apie smūgius ir smūgius
Atsargumo priemonës : rankos ir kojos pailgëjimas per áspëjimus ir smūgius gali nulemti sąnarius
Variacijos : nesibaigiančios kombinacijos pirštų, smūgių ar abu
Geriausias būdas Kickbox treniruotėje :
- Sukurkite savo kardio treniruotę : Jei esate susipažinę su kikboksu, sukurkite savo derinius: kryžminis kryžminis kablys, viršutinė kaklelinė kaklelis, kojos kojos priekinis smūgis, pritūpimai su priekinėmis kojomis, šokinėja priešais pirštus ar šoną pradeda
- Pratimai Video : susipažinkite su kitais kikbokso elementais su šiais mokymo filmais: "Kickboxing Kicks", "Punches", "Tabata Jump Kicks" su šokinėjančia šonine lunges. Taip pat galite pabandyti namų kikboksinio vaizdo įrašus.
9 - laiptų treniruotė
Kas : naudokite laiptus visoms nuo kardio iki jėgos treniruotės
Kodėl : vaikščiojimas laiptais yra puikus kardio treniruotės, ir jūs galite naudoti įvairius kitus pratimus.
Reikalavimai : laiptai su bent vienu žingsniu
Atsargumo priemonės : stebėkite katėms, šunims, žaislams ir vaikams. Įsitikinkite, kad saugumui yra turėklai.
Variations : naudokite žingsnį.
Geriausias būdas įtraukti laiptus į treniruotę :
- Cardio Circuit : Jei turite ilgesnius laiptus (daugiau nei 6 laiptus), jį naudokite kardio grandinėje: papildomai 1-2 kartus perkelkite ir nuspauskite kitus kardio pratimus, pvz., Šokdynę, bėgiojimą į vietą , šokinėjimą, ir tt
- Didelio intensyvumo intervalo mokymas : važiuokite arba važiuokite laiptais taip greitai, kaip galite, ir vaikščiokite atgal, kad sugrįžtumėte, pakartokite 10 ar daugiau minučių. Jūs taip pat galite naudoti tik vieną žingsnį: peršokite į žingsnį abiem kojom ir palikite į apačią arba stovėkite šone su vienu kojiniu ant žingsnio ir šokinėkite, sukite 180 laipsnių ir nusileidžiate kita puse ant pakopos.
- "Strength" treniruotėse : naudokite vieną žingsnį, jei norite išstumti, lunges, kritimo, pritūpimų, žingsnių ir dar daugiau.
10 - premija: važiuoti, vaikščioti, žaisti
Kas : puikus lauke
Kodėl : ten yra šviežias oras, ir smagu tai iš tikrųjų eiti kažkur, kai jūs naudojatės
Reikalavimai : durys į išorinį pasaulį, padorus batų, saulės akinių ir apsaugos nuo saulės elementas
Atsargumo priemonės : saugokitės šunų kaklo, šilumos, šalčio, besimėgaujančių kaimynų, išsiblaškęs vairuotojų ir dviratininkų
Variacijos : begalinis
Geriausias būdas naudotis lauke :
- Vaikščiokite : svorio mažinimui vaikščiokite greitu tempu ir įtraukkite kalnus ir sprintas, kad padidintumėte intensyvumą.
- Vykdyti : jei esate pradedantysis , pradėkite vaikščioti / paleisti programą, kad galėtumėte išlaikyti savo kūną.
- Apygardų mokymas: jūs ne tik įstrigo vaikščiojimo ar bėgimo lauke. Jūs taip pat galite įtraukti jėgos pratimus į savo pasivaikščiojimus ar vaikščiojimus, kad padidintumėte intensyvumą ir atliktumėte dar daugiau įdomių dalykų.
- Žaiskite: "Frisbee" ar "futbolo" žaidimas, šuo ar vaikai persekiojami arba dienos parkas daro įdomiau.