Eiti be kvėpavimo
Didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) yra šiurkštaus piktnaudžiavimas, siūlantis vieną iš efektyviausių treniruočių kalorijų deginimui, svorio praradimui ir formos atsiradimui. Šie sunkūs intervalai (dažniausiai atliekami 10-60 sekundžių) perkelia jus į naują intensyvumo lygį, taip pat ir iš jūsų komforto zonos, kurioje esate kūnas, galite deginti daugybę kalorijų. Po to sekantis poilsio laikas (kartais tas pats ilgis arba ilgesnis nei intensyvumo intervalas) leidžia jums atsigauti, kad galėtumėte tai padaryti dar kartą ... ir vėl ... ir vėl.
Tradiciniai HIIT treniruočiai yra sunkūs, tačiau, jei ieškote iššūkių, kurie jus paskatins iki absoliutaus limito, žiūrėkite toliau nei " Tabata" mokymai .
Kas yra Tabata?
"Tabata" treniruotė yra paprasčiausia 4 minučių trukmės treniruotė (neįskaitant šildymo ir atvėsinimo ), kuri apima 20 sekundžių labai intensyvios ar anaerobinės treniruotės, o po to - 10 sekundžių. Šią ciklą pakartojote 8 kartus per 4 minutes labai trumpam, labai intensyviam treniravimui . Skirtumas tarp Tabata mokymų ir kitų tarpinių treniruočių yra vienintelis intensyvumas. Kadangi poilsio intervalai yra trumpesni už darbo rinkinius, intensyvumas kyla, nes deguonies skola pakyla, o po 4 minučių treniruotės palieka jus sugadintą netvarka.
Nors iš pradžių sukurta sportininkams geresniam rezultatyvumui, "Tabata" treniruotės pasiekė pagrindines tendencijas, siūlydamos vidutinį treniruokliu įdomių naujų treniruočių. Šiandienos "Tabata" treniruotės yra ne tik 4 minutes, bet ir valandos.
Šie treniruotės apima ne tik stacionarų dviračiu , kaip buvo naudojama pirminiame tyrime, bet ir įvairius veiksmus ir pratimus: širdies , stiprumo treniruotes , liemenes , sudėtinius judesius arba visų jų mišinį.
Nesvarbu, ar atliksite treniruotę, ar sukuriate savo (žr. Žemiau), prieš bandydami "Tabata" mokymus yra keletas privalumų ir trūkumų:
Už
- Trumpos treniruotės . Nesvarbu, ar jūsų treniruotė yra viena Tabata ar serija, kiekviena Tabata gręžimo operacija yra tik 4 minutės. Labai trumpi atkūrimo segmentai (tik 10 sekundžių) didina intensyvumą, todėl galite padaryti daugiau per trumpesnį laiką
- Pagerina našumą . Pirmojo tyrimo greičio rieduliai gavo naudos iš to, kad Tabata pagerina ir anaerobinį, ir aerobinį tankumą (dauguma kardio treniruotes skiriami tik vienam ar kitam). Jūs taip pat matysite tokį patobulinimų jūsų kasdieniame gyvenime ir kitus treniruotes, nes jūsų kūnas tampa efektyvesnis naudojant deguonį
- Challenging - puikus pasirinkimas pažengusiems treniruokliams, ieškantiems kažko naujo
- Veiksminga. Buvo įrodyta, kad intervalo treniruotės degina daugiau kalorijų ir padidina veikimą. Daugiausia dėmesio skiriant anaerobinio interviu mokymui , kaip ir "Tabata" mokymui, suteikia dar daugiau tokių kaloringumo privalumų
Minusai
- Ne pradedantiesiems - "Tabata" treniruotės geriausiai tinka pažengusiems treniruokliams, kuriems patogu dirbti intensyviai. Intensyvumas kaupiasi, pasiekia galą. Nesunku, kad intensyvumas pasidarytų ant tavęs, jei nesate naudojamasi šia mokymo rūšimi
- Intensyviai Nejautrus . Jei per didelio intensyvumo intervalus (maždaug 10 lygiu pagal šią suvokiamą apkrovos skalę ) išeinate visi, 4 minučių ciklas atrodys kaip ilgiausias, labiausiai nepatogus 4 minučių jūsų gyvenimo
- Traumos rizika - Visada yra didesnė sužalojimų rizika, kai darote didelį poveikį , intensyviai sportuokite. Sumažinkite šią riziką užtikrindami, kad esate pakankamai tinka tokio pobūdžio treniruotėms (kelis mėnesius reguliariai pratybate pagal savo diržą) ir kad jūs kruopščiai sušildysite prieš treniruotę.
- Vienatūris - 4 minutės tos pačios pratybos, net ir tarpas, gali tapti monotoniška ir greitai nuovargis jūsų raumenims, todėl jūsų forma (ir motyvacija) kenčia
Pradedama mokyti Tabata
Tabatos mokymų grožis yra tai, kad yra keletas galimybių išbandyti: vaizdo įrašus (pvz., "Amy Dixon's Breathless Body"), garso treniruotes (pvz., "Tabata Coach", kuriuos siūlo mano mėgstamiausias fitneso DJ, "Deekron") arba galite sukurti savo Tabata treniruotes, naudodamiesi bet kuria jūsų veikla, nors kai kurie veiks geriau nei kiti.
- Sprinti lauke
- Stacionarus dviratis
- Elipsinis treniruoklis
- Didelio intensyvumo širdies užsiėmimai: šokinėja , burpės , kumpio šuoliai ir kt.
- Didelio intensyvumo jėgos treniruočių pratybos: sėdynės , įtempimai , lungės ir kt.
Turėkite omenyje, kad darant tą patį pratimą 8 kartus, gali atsirasti nuovargis, taigi galėtumėte pastebėti, kad intensyvumas (ir jūsų forma) atsilieka nuo galo. Vienas būdas kovoti su tuo (ir išvengti monotoniškumo) - tai derinti ir suderinti pratimus to paties Tabato ciklo metu. Pavyzdžiui, pakeiskite šokinėjimą su kumpiu šokinėjimu ar dar 8 skirtingus pratimus visą ciklą.
Kad jūsų treniruotes būtų lengviau, apsvarstykite galimybę naudoti laikmatį. "Tabata Pro" programa yra viena iš mano mėgstamiausių "Tabata Timers" (2,99 dolerių), leidžianti jums nustatyti jūsų darbo ir poilsio laiko tarpą visais atžvilgiais.
Sample Tabata Cardio Workout
Žemiau yra tik vienas Tabatos treniruotės pavyzdys, kuriame yra 4 Tabata rinkiniai, kurių kiekvienoje yra du didelio intensyvumo užsiėmimai, kurių pakaktų kiekvieno rinkinio ilgiui. Atminkite, kad tai yra pažangi treniruotė, todėl pakeiskite pratimus, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir, jei reikia, ilgiau laikytųsi.
Šilta: 10 minučių kardio, palaipsniui didėja intensyvumas
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Kalnų alpinizmas
Pakeiskite kiekvieną treniruotę 20 sekundžių, po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite 8 ciklams.
Poilsis 1 minutę
Tabata Set 2:
1. Ilgi šuoliai
2. " Plyo-Jacks"
Pakeiskite kiekvieną treniruotę 20 sekundžių, po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite 8 ciklams.
Poilsis 1 minutę
Tabata Set 3:
1. Squat šokinėja
2. Bėgimas - aukšti keliai
Pakeiskite kiekvieną treniruotę 20 sekundžių, po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite 8 ciklams.
Poilsis 1 minutę
Tabata Set 4:
1. Peršokti kicks
2. Šoninė šokinėja Lunges
Pakeiskite kiekvieną treniruotę 20 sekundžių, po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite 8 ciklams.
Poilsis 1 minutę
Atvėsinkite: 5 minutes
Bendras treniruotės laikas : 35 minutes
Daugiau Tabata treniruotes
- Tabatos kardio treniruotės
- Tabata stiprumo treniravimas
- Tabata mažos įtakos iššūkis
- Tabata Cardio Challenge
Šaltiniai:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M ir kt. "Vidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo periodiško mokymo poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2max". Med Sci Sporto Exerc. 1996 m. Spalio 28 d. (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freundas J. ir kt. Didelio intensyvumo periodinių treniruočių treniruotės dėl jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygio. Int J Obes (Lond). 2008 m. Balandžio mėn .; 32 (4): 684-91.