Šis Tabata treniruotės yra puikus būdas deginti kalorijas, atliekant intensyvius intervalus, kurie bus iššūkis jūsų visam kūnui. Šis pažangus treniruotės metu yra 5 "Tabata" rinkiniai, kuriuose daug dėmesio skiriama mažo intensyvumo pratimams. Jūs atliksite kiekvieną pratybų porą 20 sekundžių, laikysitės 10, pakartosite 4 minučių kiekvienai grupei. Ši treniruotė apima ketlerbell pratimus, todėl prieš išbandydami šiuos veiksmus turėtumėte būti susipažinę su kettlebell mokymu . Pasirinkite vieną "Tabata Set" trumpesnį treniruotę arba atlikite visus penkis intensyvus 25 minučių treniruotės laikotarpis.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ligų ar būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga
Vidutiniškai sunkus keturkampis (pakaitiniai hanteliukai), medali rutulys (pasirenkamas), sklandymo diskai arba popieriaus plokštės
Kaip
- Po užšylimo pakaitomis naudokite kiekvieno Tabato rinkinio pratybas, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite kiekvieną "Tabata" rinkinį 4 kartus ir po to pristabdykite maždaug minutę, kol pereinate į kitą Tabata.
- Kiekvienas rinkinys užtruks maždaug 5 minutes, nebent jums reikės daugiau poilsio.
- Praleiskite bet kokį fizinį krūvį, dėl kurio atsiranda skausmas ar diskomfortas, ir, jei reikia, atsiranda daugiau poilsio, bandydami įveikti save ir paspartinti savo ribas.
1 - šilta Tabata: žingsniai
Pasitraukite į dešinę taip pat platus kaip galite, pasukite rankas. Palieskite kairę koją, palieskite grindis ir palikite į kairę. Pakartokite, judėdami taip greitai, kaip galite 20 sekundžių, palikite 10 sekundžių.
2 - Kelių keltuvai su Med Ball
Laikykite medinį rutulį (pasirenkamą) tiesiai į viršutinę dalį ir nukreipkite dešinį kelį į klubo lygį, o medinį rutulį prijunkite prie kelio. Kartokite kitoje pusėje 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
3 - žemos įtakos šokinėja
Pradėkite nuo dešinės pėdos ištraukimo iš šono, beveik kaip šoninė pylimas, sukdami dešinę ranką ir virš galvos. Greitai pasukite tą koją į priekį, tada paimkite kairę pėdą, pasukdami kairę rankos viršutinę dalį. Tęskite vaikščiojimą iš vienos pusės taip greitai, kaip galite 20 sekundžių, palikite 10 sekundžių.
4 - " Low Impact Jumping" lizdai su vaivorykštės ginklais
Išvažiuokite į dešinę į šoninę šlauną, važiuodami abiem ginklais. Apskleisk rankas kitu būdu, kai pasisuksite ir žingsnis į kairę. Pakaitinė pusė taip pat greitai, kaip jūs galite ruošiant rankas, kaip jūs piešiate vaivorykštę. Pakartokite 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
Pakartokite 2 kartus per 4 minutes.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Prisukite prie grindų, kol pasieksite lentos. Kaip galima greičiau, pasivaikščiok rankas į tvartą ir atsistoti. * Pasirinktinai: pridėkite stumdymą ir (arba) šokimą pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą. Pakartokite 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
6 - Priekinis smūgis su lentomis
Kick su dešine puse ir tada sūpynės dešinę koją atgal į grindis, paimkite rankas prie grindų. Paimkite kairę koją šalia dešinės į lentyną, trumpam laikykite, tada pakartokite kairę koją į priekį. Atsistokite, spardydami savo dešinę koją ir grįžkite į savo lentyną. Pakartokite 20 sekundžių ir palaikykite 10 sekundžių. Ar kitą kartą pereikite prie kitos pusės.
Pakartokite 4 kartus iš viso 4 minutes. Poilsis 30-60 sekundžių
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Šoniniai sūpynės
Laikykis smeigtuko ir eik į dešinę, pasisukęs tarp kelių. Pasukite kojas kartu, kai pakeliate klubus, kad pakreiptumėte svorį prie pečių lygio. Iš karto pasukite į dešinę, pasukite varpą tarp kelio ir, žengdami kartu, pasukite varpą. Pakartokite seriją į kairę 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
8 - Kettlebell šoninis žingsnis su vienos rankos sūpynės lankeliu
Laikykite keturkampį dešinėje rankos pusėje. Žingsnis į dešinę ir žemyn į pritūpęs, svyruoja svorį tarp kelio. Kai grįšite atgal, pakelkite svorį į bicepso garbanę, o svorį pabaiskite tiesiai į viršų. Pakartokite 20 sekundžių, sustokite 10 sekundžių, keisdami kiekvieną kartą.
Pakartokite 4 kartus iš viso 4 minutes.
Poilsis 30-60 sekundžių
9 - Tabata Set 3: Stumdomos Burpees
Stendas su kojomis ant Glider disko ar popieriaus plokščių ir pritūpęs prie grindų. Paslinkite kojas atgal į lentos padėtį ir atlikite "pushup" (neprivaloma). Pakelkite kojas ir atsistokite. Pakartokite 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
10 - stumdomas kalnų alpinistas
Iš burpių, pasilikite ant grindų, esant įtempimo padėčiai, ant pirštų, esančių ant Glider disko, ir pakelkite pirštus į krūtinę link, tarsi veiktų taip greitai, kaip jūs galite. Laikykite šlaunelius žemyn ir vairuokite kelius kiek galite. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.
Pakartokite 4 kartus iš viso 4 minutes.
Poilsis 30-60 sekundžių
11 - " Tabata" komplektas 4: "Kettlebell" vienos rankos pakabos sūpynės
Prisukite ir pasukite vidutinį keturgalvį tarp kelių. Pasukite klubus į priekį, naudodami savo apatinio kūno galingą, kad pakreiptumėte virbalą ant viršaus, laikydami tiesiai. Pasukite svorį atgal ir pakartokite 8 pakartojimus prieš perjungdami šonus.
12 - " Lunge Sweep" su "Kettlebell"
Laikydami keturkampį ir sukite, pasukite kūną į dešinę ir į kampą. Kai grįšite atsargiai, pakreipkite svorį aukštyn ir virš galvos, kai pasisuksite į kitą pusę, o kitą ruošiatės. Tęskite 20 sekundžių, palaikykite 10 sekundžių.
Pakartokite 4 kartus iš viso 4 minutes.
Atvėsinkite ir ištempkite
Visas treniruotės laikas: 25 minutės