Naujas intervalas treniruotes
Intervalo mokymai dabar yra mūsų pratimų leksikono dalis, tapę vienu iš populiariausių treniruočių būdų. Ne tik jūs galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laikotarpį, taip pat galite padidinti savo ištvermę greičiau intervalu, nei su kitais širdies tipais.
Mes matėme įvairias intervalines treniruotes: aerobiniai intervalai , kurie gali būti labiau tinkami pradedantiesiems, anaerobiniai intervalai, kurie padės pasiekti jūsų ribą ir naujausią pamišimą, " Tabata" treniruotę , apimančią keturias minutes žudymo intervalų.
Su visais šių intervalų treniruočių, visi su skirtingais darbo ir poilsio santykiais, klausimas yra: Ar yra vienas geriausias intervalas treniruotės ten? Viena tyrėjų grupė mano, kad surasto tik tokią treniruotę, kurią jie vadina 10-20-30 mokymo koncepcija.
10-20-30 pagrindai
10-20-30 mokymo koncepcija iš esmės yra bėgikų ir kilo iš mokslininkų, kurie norėjo pamatyti, ar jie galėtų rasti vieną tikslią HIIT formulę, kurią kiekvienas galėtų panaudoti, kad padidintų našumą.
Tyrime mokslininkai paėmė vieną "vidutiniškai išmokytų" bėgikų grupę, kuri bėgioja apie 14 mylių per savaitę ir padėjo juos intensyviai trunkančiam treniruotės treniruotėms 30 sekundžių (30% maksimalaus intensyvumo), vidutinio sunkumo, greitis veikia 20 sekundžių (60% maksimalaus intensyvumo) ir greitaeigė bėgimas 10 sekundžių (90% maksimalaus intensyvumo).
Jie pakartojo šią 10-20-30 seką 5 minutes, regeneruojant 2 minutes tarp intervalų maždaug 20-30 minučių, veiksmingai nupjaunamos jų įprastos treniruotės apie 50%.
Pasibaigus 7 savaičių tyrimui, jie palygino rezultatus su kontroline grupe, kuri kiekvieną savaitę tęsė bėgimą apie 14 mylių ir nustatė, kad intervalų grupė padidino jų 5K kartus iki vienos minutės, tuo pačiu sumažindama jų kraujospūdį ir cholesterolį.
Šis tyrimas įgijo daugybę pratimų pasaulyje, nes klausimas yra toks: ar tai yra intervalinis treniruočių šventasis graikas?
Vienam iš studijų to nepakanka, tačiau ekspertai, su kuriais buvo konsultuojamasi straipsnyje "Ar tyrėjai atrado idealų HIIT formulę?", Kaip šis naujas HIIT nugara, nes:
- Tai veiksmingas būdas įtraukti aukšto intensyvumo treniruotes
- Tai įrodo, kad yra daug būdų, kaip pagerinti našumą, kuris ne tik tinka visiems
- Tai efektyvus, paprastas būdas, kuris gali būti naudingas bet kokiam fitneso lygiui, pradedantiesiems ar labiau patyrusiems sportininkams
- Treniruotės yra tęstinės, tai reiškia, kad nėra realaus poilsio etapo. Exercisers eina nuo didelio intensyvumo iki mažo intensyvumo, tačiau vis dar juda, o tai gali būti viena iš priežasčių, dėl kurios pagerėja našumas.
Vienas ekspertas, komentuodamas tyrimą, teigė, kad tokio pobūdžio mokymas gali būti ne puiki idėja pradedantiesiems ir yra keletas klausimų, į kuriuos vis dar reikia atsakyti.
Pirma, šie tyrėjai tik mokėsi bėgikų, todėl mes nežinome, ar šis metodas būtų taikomas kitoms pratyboms, pavyzdžiui, stiprumo treniruotėms ar kitoms kardio veiklos rūšims. Pavyzdžiui, sunku atlikti tokį mokymą kardio aparate, nes intervalai yra tokie trumpi, kad neturėsite pakankamai greito ar atsparaus greičio.
Taip pat nėra realių įrodymų, kad šio tipo HIIT mokymas yra geresnis nei bet kokio kito tipo mokymas.
Tikras šio tipo tyrimo uždavinys yra tas, kad mes galime gauti daugiau rezultatų tuo, kas atrodo pusę laiko ir pusės darbo krūvio. Gal tai gali pasireikšti bėgikai, ypač varžovai, bet kaip apie vidutinį treniruokį?
10-20-30 realiame pasaulyje
Ką reiškia 10-20-30, tiems iš mūsų, kurie tik bando išlikti tinkami? Šis mokymas natūra yra tik dar vienas įrankis jūsų treniruotės įrankių dėžėje, kad jūsų treniruotės būtų švieži ir išbandytų save naujais būdais. Daugelis iš mūsų apima "Tabata" mokymą ar kitokio pobūdžio treniruotes ar treniruotes, todėl kodėl ne 10-20-30?
Norėdami tai padaryti, užsiimkite veikla ar pratybų ir suskirstykite ją į 3 skirtingus judesius, paprastą versiją, vidutinę versiją ir aukšto intensyvumo versiją.
Dėl didelio intensyvumo versijos, jūs norite išeiti iš visų, taip greitai ir sunkiai, kaip jūs galite. Galite naudoti savo tikslines širdies ritmo zonas , suvokiamą įtampą , širdies ritmo monitorių arba jų derinį, kad galėtumėte stebėti savo intensyvumą. Kai kurie pavyzdžiai:
- Spartus kramtymas (30 sekundžių), pritūpęs šuolis (20 sekundžių) ir varlių šuolis (10 sekundžių)
- Mažo poveikio šokinėja (30 sekundžių), reguliari šokinėja (20 sekundžių) ir "plyo" kištukas (10 sekundžių)
- Keičiamasis priekinis užtvaras (30 sekundžių), šoninės pusės šnypščiosios su mediniu kamuoliuku (20 sekundžių) ir plyo nuokalnės (10 sekundžių)
Pasirinkite savo pratimus ar aktyvumą ir pakartokite kiekvieną žemo, vidutinio ir didelio intensyvumo segmentą 5 minutes, atlikdami tuos pačius pratimus ar skirtingus pratimus kiekvieną kartą. Poilsis 2 minutes ir pakartokite apie 20-30 minučių. Nepamirškite sušilti, atvėsti ir ištempti, kad būtų saugus, pilnas treniruotės.
Šaltiniai:
Gerard, J. "Ar tyrėjai atrado idealų HIIT formulę?" ACE Certified News. 2012 m. Gruodis.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 mokymo koncepcija gerina našumo ir sveikatos profilį vidutinio lygio treniruočių metu. J Appl Physiol. 2012 m. Liepos mėn .; 113 (1): 16-24.