RPE lygis, skirtas įvertinti jūsų intensyvumą
Naudodamiesi, svarbu stebėti savo intensyvumą, kad įsitikintumėte, jog dirbate tokiu tempu, kuris yra pakankamai sudėtingas, kad padėtų jums pasiekti savo tikslus, bet ne taip sunku, kad pūsite plaučius. Vienas iš būdų tai padaryti yra naudoti suvokiamą veikimo skalę. Tai dažnai sutrumpinta kaip suvokiamo krūvio RPE įvertinimas. Standartinė skalė, kurią dažnai matysite, yra Borgo svajonė apie svajonę , kuri svyruoja nuo 0 iki 20.
Paprastesnė RPE skalė
Tvarkoms, kurias mes čia sukūrėme, naudojame paprastesnę įtampą (RPE). Jūs pamatysite, kad jis pateikiamas šalia treniruočių intervalų mūsų kardio treniruotėse. Tai šiek tiek lengviau prisiminti, nes tik nuo nulio iki dešimties, o ne 20 taškų Borgo skalės.
Kai tu treniruojate, paklausk savęs, kiek patogu tu, kaip sunku kvėpuoti ir kiek prakaito pastangų jaučiatės kaip tu išleisti. Kaip lengvai galite kalbėtis, žinomas kaip pokalbių testas , veiksniai į tokį mastą ir yra greitas būdas įvertinti pastangas.
RPE Suvokiamo veikimo lygiai
- 1 lygis: aš žiūriu televizorių ir maitinasi bonbonus
- 2 lygis: man patogu ir galėtų išlaikyti šį tempą visą dieną
- 3 lygis: aš vis dar patogus, bet kvėpuoju šiek tiek sunkiau
- 4 lygis: aš šiek tiek prakaituoju, bet jaučiuosi gerai ir gali tęsti pokalbį be vargo
- 5 lygis: aš esu šiek tiek aukščiau patogios, prakaitavau daugiau ir vis dar gali kalbėti lengvai
- 6 lygis: vis dar galiu kalbėti, bet aš truputį užpūsta
- 7 lygis: vis dar galiu kalbėti, bet aš tikrai to nenoriu. Aš prakaitavimas kaip kiaulė
- 8 lygis: atsakydamas į jūsų klausimus galiu šurmuliuoti ir trumpam laikui išlaikyti šį greitį
- 9 lygis: aš tikriausiai ketinu mirti
- 10 lygis: aš miręs
Apskritai, daugumai treniruočių jūs norite būti maždaug 5-6 lygyje.
Jei atliekate intervalinį mokymą, norite, kad jūsų atsigavimas būtų maždaug 4-5, o jūsų intensyvumo sprogimai būtų apie 8-9. Daugumai treniruočių nerekomenduojama dirbti 10 lygiu. Jei norite dirbti ilgesnį, lėtesnį treniruotes, išlaikykite savo PE 5 ar 5 lygiu.
Koreliuoja širdies ritmą ir suvokiamą elgesio lygį
Jūsų širdies ritmo matuoklis yra tikslesnis būdas nustatyti, ar esate vidutinio stiprumo ar intensyvios intensyvumo pratimų zonose. Bet ne visada norite nešioti širdies ritmo monitoriaus krūtinės ląstos, kuri yra pats tiksliausias būdas ją matuoti. Naudokite širdies ritmo monitorių ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiate skirtingą širdies ritmą. Tada galite nustatyti koreliaciją su RPE skale ir palikti monitorių. Retkarčiais atliekami treniruotės su širdies ritmo monitoriumi padės jums stebėti.
Rankų širdies ritmo jutikliai širdies aparatams ir širdies ritmo jutikliams, kurie yra nešiojami kaip " Fitbit" ir "Apple Watch", yra mažiau tikslūs nei krūtinės ląstos širdies ritmo monitorius. Tačiau taip pat galite sužinoti, kaip jie lyginami su jūsų RPE, ir naudoti juos kaip čekį. Kalibruojant RPE į jūsų širdies ritmą, jums nereikės pasikliauti prietaisu, kad žinotumėte, kada paspartinti ar sulėtinti arba padidinti nuolydį ar pasipriešinimą.
Dabar pradėkite nuo šių geriausių namų kardio pratimų