Tvirto mokymo gaires senjorams
Mes žinome, kaip svarbu išlaikyti aktyvumą, nes mes senesni, o jei taip, tai yra geras dalykas. Bet mes turime daryti daugiau nei tiesiog likti aktyvi, jei norime išlikti sveika ir stipri. Taip, turime pakelti svorį.
Ne, kėlimo svoriai yra ne tik sportininkams ar kultūristams, bet ir visiems, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Tai beveik vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui, ir štai kodėl.
Stiprumo mokymo privalumai
Stiprumo mokymas gali:
- Sumažinti osteoartrito , diabeto, osteoporozės , nugaros skausmo ir depresijos simptomus
- Padėkite jums valdyti savo svorį
- Pagerinkite savo balansą
- Padėkite jums geriau miegoti
- Gerinti gliukozės kontrolę
- Padidinkite stiprumą ir raumenų masę didindami metabolizmą
- Skatinkite daugiau nepriklausomybės, kai susitinka
Taigi, kokias pratimus turėtum daryti ir kaip pradėti? ACSM / AHA fizinio aktyvumo rekomendacijos vyresnio amžiaus suaugusiems siūlo programą, kuri apima:
- 8-10 pratimai, susiję su pagrindiniais kūno raumenimis: krūtinė , nugaros , pečių , bicepsai , tricepsai , kojos ir šerdis .
- 2-3 nepasikartojančios dienos per savaitę - poilsio dienos leidžia raumenims pasikeisti ir stiprėti, taip pat leidžiant jūsų kūnui atsigauti
- Naudokite pakankamai svorio, kad atliktumėte bent 1 10-15 pakartojimų kiekvieno pratybų
Stiprumo treniruočių nustatymas
- Pasirinkite savo pratimus - jei dirbate su mašinomis, bendroji jėgos programa gali apimti:
- Kojos spauda (apatinė kūnas)
- Krūtinės spauda (krūtinė)
- Sėdima eilė (latas)
- Šoninis pakėlimas (pečiai)
- Bagažinės lankas (abs)
- Atlošas (apatinė nugara)
- Squats (apatinė kūnas)
- Hantelio krūtinės spauda (krūtinė)
- Vienos rankos eilutės (latai)
- Viršutinė spauda (pečiai)
- Crunch (Abs)
- Atlošas (apatinė nugara)
- Pasirinkite savo pakartojimus ir rinkinius - rekomendacijose siūloma 1 rinkinio 10-15 pakartojimų. Pradėkite nuo svorio, kurį galite pakelti 15 kartų, kad pripratę prie pratimų, palaipsniui didindami svorį ir sumažindami pakartojimus, kai sustiprėsite.
- Pasirinkite savo svorį - tai užtrunka šiek tiek laiko ir eksperimentuoja, todėl geriausia klaida atidžiai stebėti ir pirmiausia pasirinkti mažą svorį, kad gautumėte formą žemyn. Kuo daugiau sportuosite ir kuo stipresnė, tuo lengviau pasirinkti tinkamą svorio kiekį.
- Pasirinkite, kaip dažnai tu elgesi. Jei tik pradedate dirbti, galite pradėti nuo dviejų dienų jėgos treniruočių bent vieną poilsio dieną. Kai tampate stipriau, galite pridėti trečią dieną jėgos treniruotės.
Šaltiniai
Barbour K, Blumenthal J. Pratimai ir depresija vyresnio amžiaus žmonėms. Senėjimo nervų biologija. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S ir kt. Sunkioji treniruočių mokymas paskatino kaulų pokyčius moterims po menopauzės. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nr. 1, p. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N ir kt. Aukšto intensyvumo atsparumo ugdymas pagerina gliukozės kontrolę senyviems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Diabeto priežiūra. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R., Asmundsonas G. Dvorų periodinių pratimų reabilitacinių programų formų palyginimas lėtinio nespecifinio nugaros skausmo gydyme. J Stiprumas Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelsonas M, Rejeski W, Blair S ir kt. Fizinė veikla ir visuomenės sveikata vyresnio amžiaus žmonėms: Amerikos sporto medicinos koledžo ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacija. Cirkuliacija . 2007; 116; 1094-1105.