Kalbant apie svorio praradimą, daugelis iš mūsų laikosi paprastos formulės: degina daugiau kalorijų + maitina mažiau kalorijų = svorio netekimas. Pratimai yra vienas iš būdų, kaip mes stengiamės uždegti daugiau kalorijų, todėl mes pasiekėme sporto salę arba paimkime porą svorių, manydami, kad galų gale pamatysime skaičių skalėje, kuri yra žemyn. Deja, tai ne visada veikia tokiu būdu, tai dažnai nuliūdina naujus treniruoklius.
Jei atliksite visą šį pratimą, turėtumėte prarasti svorį , tiesa?
Tiesa yra tai, kad fizinis pratimas yra sudėtingas verslas, ir yra keletas dalykų, kurie gali turėti įtakos kiek kalorijoms sudeginti. Žinodami, kas tai yra, galėsite nustatyti realius tikslus ir išnaudoti visas savo treniruočių galimybes.
Jei bandote numesti svorį naudodami fizinį krūvį , galbūt naudojate veiklos skaičiuoklę, norėdami nustatyti, kiek kalorijų esate deginantis. Pvz., Jei esate 165 svarų ir bėgate 30 minučių, šis skaičiuotuvas rodo, kad sudegėte apie 371 kaloriją. Nebuvo blogo 30 minučių treniruotės, galėtumėte pagalvoti, bet ar jūs gaunate visą istoriją? Ne visai. Yra keletas kitų dalykų, kuriuos reikia apsvarstyti, kai kalbama apie pratimus ir svorio netekimą.
1. Grynosios kalorijos ir bendrosios kalorijos
Dauguma skaičiuotuvų naudoja aktyvumą, treniruotės trukmę ir svorį, kad galėtumėte apskaičiuoti sudegusius kalorijas arba tai, kas vadinama bendromis sudegtomis kalorijomis.
Ką mes pamiršti, kad įtakojame, yra kalorijų, kurias mes būtų sudegę, jei nebūtų naudojami, taip pat žinomas kaip sudegusios kalorijos. Jei bėgate per laiką, kurį paprastai žiūrite televizoriumi, vis tiek degate daugiau kalorijų nei buvo, tačiau, norėdami gauti tikslesnį skaičiavimą , turite išskaičiuoti kalorijas, kurias galėjote sudeginti žiūrėdami televizorių.
Galų gale gali atrodyti nedidelis skirtumas, nes jūs galite deginti daugiau nei 300 kalorijų bėgiojimą ir tik apie 40 kalorijų, žiūrint televizorių. Tačiau šis skirtumas tampa svarbus, kai bandote nuspėti svorį. Tos 40 kalorijų, jei neatsiskaitoma, gali prilygti mažiau pamestų svarų.
Ką jūs galite padaryti : jei stebite kalorijas, sudegintus naudojant pratimą, gausite tikslesnį skaičių, atimdami kalorijas, kurias galėjote sudeginti, jei nesate dirbę. Pavyzdžiui, jei per tą patį laiką eidavote per kompiuterį, sudegėte 200 kalorijų 20 minučių pėsčiomis ir 50 kcal būtų sudegintos, jūsų kalorijos sudegė 150. Galite apskaičiuoti kalorijas naudodami veiklos skaičiuoklę .
2. Pratimai intensyvumas
Jūs tikriausiai žinote, kad nesunkiai eidamas pasivaikščiojimas neuždega tiek kalorijų, kiek, tarkim, kaip galima greičiau važiuojama per mylią . Kiek sunkiai dirbate, vaidinai tuo, kiek kalorijų esate deginantis. Kai kurie skaičiuotuvai, ypač tie, kurie naudojami širdies aparatams, pvz., Treadmills ir elipsės treniruokliams , turi atsižvelgti į tokius dalykus kaip tempas, atsparumas ir nuolydis. Mes taip pat žinome santykinį daugelio veiklos intensyvumą , tačiau naudodamiesi šia informacija, norėdami įvertinti, kiek svorio jūs prarasite, yra sunku.
Pavyzdžiui, jei jūs ketinate deginti 2000 kcal per savaitę su pėsčiųjų programa, galite tikėtis prarasti maždaug 6 svarus riebalų po 10 savaičių mankštos. Problema yra ta, kad kiekviena savaitė sudegino tiksliai 2 000 kalorijų ir kad 6 svarai riebalų sukeltų net 6 svarus kūno svorio netekimą, o ne visada.
Ką galite padaryti : formulės, kurias naudojame, norėdami apskaičiuoti pratimų intensyvumą ir sudegintas kalorijas, nėra 100% tikslūs. Užuot pasikliaujant vien tokiais skaičiais, sužinokite, kaip stebėti savo intensyvumą, naudodami pokalbių testą, suvoktą įtampą ir (arba) tikslinį širdies ritmą . Jūs pamatysite savo ribas, tuo paisydami, kaip sunku dirbate.
Galite maksimaliai išnaudoti savo treniruotes:
- Keičiant intensyvumą : kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau kalorijų deginsite, bet jei visi treniruočių darbai yra dideli , rizikuojate išgydyti ir sužaloti. Įjungus įvairius intensyvumo lygius, skatinsite įvairias energijos sistemas, o jūsų kūnas bus pertrauka nuo pernelyg intensyvaus intensyvumo. Intervalo mokymas yra puiki galimybė dirbti sunkiau, kol vis dar tampa poilsio laikas.
- Širdies ritmo monitoriaus naudojimas : širdies ritmo monitorius yra puikus įrankis , leidžiantis tiksliai peržiūrėti jūsų širdies ritmą visą savo treniruotę, tuo pačiu išlaikant pagreitį. Daugelis monitorių taip pat rodo kalorijas, sudegintus treniruotės metu, ir jūs galite naudoti šį skaičių, kad palygintumėte skirtingus treniruotes ir skirtingus intensyvumo lygius .
3. Tvarkos tipas, kurį darytumėte
Nors bet koks pratimas yra geras organizmui, kai kurios veiklos degia daugiau kalorijų nei kiti. Svorio veiksmai, tokie kaip bėgimas, aerobika ar vaikščiojimas, degina daugiau kalorijų, nes sunkio jėga reikalauja, kad jūsų kūnas veiktų sunkiau. Dirbdami be svorio pratybų, tokių kaip važiavimas dviračiu ar plaukimas, raumenyse nepakankamas gravitacinis įtempis, o tai reiškia, kad sunaudojama mažiau kalorijų.
Ką jūs galite padaryti : nesvarbu, kokie veiksmai gali būti naudingi. Jie mažiau įtempti sąnariuose, todėl dažnai galite juos ilgiau užsiimti, o tai gali sudaryti kalorijų, sudegintų su svorio veikimu, skirtumą. Tačiau kryžminis treniruotės su poveikio veikla, jei galėsite tai padaryti, ne tik dirbs jūsų kūną įvairiais būdais, bet ir padės sustiprinti kaulus ir jungiamąjį audinį.
4. Mechaninis efektyvumas
Jūs tikriausiai niekada nesuprantate, kad esant geram veiklui reikštų mažiau kalorijų deginimą, bet būtent tai atsitinka, kai jūs nuolat elgiatės. Pagalvokite apie tai, kad pirmą kartą bandėte bėgimo takelį ar kitą širdies aparatą. Jūs tikriausiai atrodė nepatogiai, laikydamasis ant bėgių ir nerimaudamas, kad galite nukristi. Laikui bėgant, judėjimas tapo toks natūralus, jūs neturėjo daugiau galvoti apie tai. Kadangi jūsų kūnas tapo veiksmingesnis, jūs nustojo eikvoti energiją dėl nereikalingų judesių, dėl ko susidaro mažiau sudegintų kalorijų.
Ką jūs galite padaryti : mechaninis efektyvumas iš tikrųjų yra geras dalykas. Sumažėjus nepatogiems judesiams, jūsų kūnas dirbs efektyviau, o tai padės apsaugoti jus nuo sužalojimų.
5. Pratimų kompensavimas
Kitas dalykas, kurio mes dažnai nesvarstome, yra tai, kaip pratimas įtakoja mūsų veiklą likusiai dienos daliai. Jei atliksite sunkų treniruotę ir tada atsipalaiduosite arba praleiskite pietų pėsčiomis , tai, ko paprastai neturėtumėte, jūs sunaudate mažiau kalorijų . Pratimai taip pat gali padidinti jūsų apetitą, todėl jūs valgote daugiau kalorijų, taip pat galite sabotavoti savo svorio mažinimo tikslus .
Ką galite padaryti : jei pradedate treniruočių programą, laikykitės maisto ir veiklos žurnalo, kad gautumėte įprastos dienos idėją. Daug daugiau poilsio ar valgyti daugiau - tai dalykai, kuriuos dažnai darome, nežinodami apie tai po pratimo. Laikydami paprastą savo veiklos žurnalą galėsite įsitikinti, kad jūs gaunate tokį patį veiklos kiekį, net ir atlikdami treniruotes. Jei po kiekvieno treniruotojo išnaudosite, tai gali būti ženklas, kurį per daug išnaudojote. Po daugumos treniruočių jūs norite išlaikyti šiek tiek dujų.
6. Kūno masė
Kita svorio netekimo ironija yra tai, kad kuo sunkesnis, tuo daugiau kalorijų, kurias sudeginsite su pratimais. Pavyzdžiui, 200-lb svaras asmuo gali sudeginti apie 400 kalorijų per 30 minučių laiptų alpinizmas, o 125 lb asmuo degia apie 250 kalorijų daro tą patį. Kai jūs prarasti svorį, jūsų kūnas sunaudoja mažiau energijos, kad galėtų judėti jūsų kūną, o tai reiškia, kad jūs lėtesnis svorio. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios gali būti sunku prarasti tuos paskutinius kelis svarus .
Ką jūs galite padaryti : pirma, prisiminkite, kad prarasti svorį yra geras dalykas, net jei tai reiškia, kad svorio netekimas sulėtės laikui bėgant. Antra, kai jūs prarasite svorį, jums gali tekti perskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia ir kiek kalorijų jūs sudeginate. Numerių reguliavimas, kaip jūs einate, gali padėti išlaikyti svorį ir išvengti plokščių.
7. Genetika ir lytis
Nors mes kontroliuojame daugybę veiksnių, susijusių su svorio mažėjimu, yra keletas dalykų, kuriuos mes galime kaltinti tėvams: genai ir lytis. Mūsų genai dažnai nustato ramybės medžiagų apykaitos greitį , raumenų skaidulų tipus ir genetinius atsakymus į įvairius maisto produktus, kurie gali paveikti mūsų gebėjimą sudeginti kalorijas ir numesti svorį. Jūsų kūno tipas vaidina jūsų sugebėjimą numesti svorį, kaip ir jūsų gyvenimo būdą.
Lytis taip pat gali turėti įtakos svorio kritimui. Moterys paprastai turi daugiau kūno riebalų nei vyrai, o jų kūnas reaguoja į pratimus, o tai gali pakeisti svorio kritimą.
Ką galite padaryti : Atkreipkite dėmesį, kad gali būti genetinių veiksnių, kurie turi įtakos tai, kaip greitai galite prarasti svorį. Nors jūs galite paveldėti tam tikrus genus iš savo tėvų, jūsų valgymo ir fizinių pratimų įpročiai gali turėti įtakos. Vienintelis būdas sužinoti, ką jūsų kūnas tikrai gali, - pabandyti. Po pilnos treniruotės programos ir jūsų kalorijų stebėjimo yra geriausias būdas sužinoti, ką jūsų kūnas tikrai gali padaryti.
Kai pradėsite naudotis ir nematysite tikėtinų rezultatų, tai gali būti nelinksma. Galite pradėti klausti: "Ką aš darau neteisingai?" Žinodami, ar yra kitų veiksnių, gali padėti jums būti labiau tikroviški ir galbūt paskatinsite treniruočių pakeitimus, kad galėtumėte daugiau išnaudoti savo programą. Jei esate išsiblaškęs ir nusiteikęs skaičiavimais, kurie, atrodo, nesudaro, prisiminkite, kad tai tik skaičiai. Jie neatspindi apčiuopiamų rezultatų, kuriuos galite patirti, pavyzdžiui, jausitės geriau, jie turi daugiau energijos ar tiesiog gerina kasdienį gyvenimą.
> Šaltiniai:
> Jakici >, John M., ir kt. Pratimų poveikis 24 mėnesių mitybos nuostolių išlaikymui moterims, turinčioms antsvorio. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., ir kt. "Tinkamos intervencijos strategijos, skirtos svorio kritimui ir svorio atgavimui suaugusiesiems prevencijai". ACSM padėties stovas . Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu, 2001.
> LaForge, Ralphas. " Pratimai lemia svorio netekimą ". ACE Certified News, 2006 m. Rugpjūtis / spalis, 3-6.