Tai viskas apie intensyvumą
Puikus dalykas apie pratimą yra tai, kad tai vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, jei norite sudeginti daugiau riebalų . Blogos naujienos Nėra jokio "magiško" pratybų, dėl kurio tai įvyks per naktį.
Tai nereiškia, kad jūs negalite pagreitinti riebalų deginimo proceso, ir vienas iš būdų tai padaryti yra toks: dirbkite didesniu intensyvumu . Reikia laiko praleisti laiką ten, kur deguonis yra menkas ir diskomfortas yra gausus, tačiau išmokėjimas yra stipresnis, blizgantis kūnas, turintis mažiau riebalų ir raumenų. Sužinokite apie geriausius riebalų deginimo pratimus ir kaip jie gali padėti jums prarasti riebalų už gerą.
Didelio intensyvumo intervalų mokymas
Kas tai yra? Intervalo treniruotės tipas, kuriame pakaitomis atliekami trumpi, intensyvūs (ar anaerobiniai ) pratimai (pvz., Iš visų sprintų) su atkūrimo intervalais.
Kodėl tai veikia: Tyrimai rodo, kad HIIT sukelia medžiagų apykaitos procesus, kurie sustiprina riebalų išsiskyrimą organizme, skatina efektyviau naudoti riebalus kaip kurą, didesnį kalorijų deficitą ir daugiau kalorijų, sudegintų po treniruotės .
Kas tai yra: patyrę treniruokliai, kurie gali išspręsti iššūkį. Pradedantiesiems: Išbandykite pagrindinį treniruočių treniruotę ir palaipsniui dirbkite iki HIIT mokymo.
HIIT treniruotės ir ištekliai:
Kėlimo svoriai
Kas tai yra: treniruotės naudojant atsparumą (jūsų kūnas, svoriai, mašinos ir tt) prieš raumenis su pratimais, skirtais padidinti stiprumą , raumenis ir ištvermę.
Kodėl tai veikia: kėlimo svoriai pagerina kūno gebėjimą metabolizuoti riebalus ir naudoti jį energijai, kartu didinant kalorijas, sudegintus po treniruotės . Norėdami gauti kuo daugiau riebalų deginimo potencialo, įsitikinkite, kad pakeliate pakankamai svorio, kad iššūkis ir perkrovos raumenis. Daugiau apie svorio pasirinkimą .
Kas tai yra: visi, įskaitant senjorus, pradedantiesiems , paaugliams ir antsvorį arba nutukusius treniruoklius .
Stiprumo treniruotės ir ištekliai:
Grandinės mokymas
Ką tai reiškia : grandinės treniruotės - tai pratimai (stiprumas, širdies ar abu), vienas po kito, be poilsio.
Kodėl tai veikia : lyginant su intensyviu treniruotės intervalu, greitas šio treniruotės tempas išlaiko širdies ritmo padidėjimą, leidžiantis jums sušildyti daugiau kalorijų ir efektyviau naudoti riebalus, kad jūsų kūnas kūrenamas. Tai taip pat prisideda prie burnos uždegimo, leidžiant jums sušildyti daugiau kalorijų valandas po treniruotės.
Kas tai yra : visi. Pradedantiesiems galite pradėti nuo pagrindinio grandinės treniruočių ir palaipsniui išbandyti pažangiausias procedūras.
Circuit Workouts ir ištekliai
Anaerobiniai pratimai
Kas tai yra ? Anaerobiniai pratimai , judesiai, atliekami labai intensyviai, dažnai yra pirmiau paminėtos veiklos pagrindas, bet jūs taip pat galite įtraukti į bet kurį kardio treniruotę, kad padidintumėte riebalų ir kalorijų deginimą. Pradėkite dirbti vidutinio intensyvumo ir įterpti 30-60 sekundžių anaerobinio pratimo (pvz., Burpės , pritūpęs šuoliai ir tt) kas 4-5 minutes.
Kodėl tai veikia : kaip ir kitose paminėtose veiklose, intensyvus naudojimas sukelia riebalų deginimą sukeliančių hormonų (ypač augimo hormono) išsiskyrimą, padidina organizmo gebėjimą patekti ir vartoti riebalus ir didinti burnos gleives.
Kas tai yra : patyrę treniruokiai pasirengę išbandyti.
Anaerobiniai pratimai
Stalo stumti
Kas tai yra: šis pratimas netgi netaps jūsų prakaito, bet tai sunkiausia iš visų: po to, kai jūs pakankamai valgote, kad būtumėte patenkinti (ne įdaryti), padėkite rankas ant stalo ir vienoje sklandžiai judesius, stumkite sau pakankamai toli, kad daugiau negalite pasiekti savo plokštės.
Kodėl tai veikia: visi pratimai pasaulyje neuždega riebalų, jei jūs galų gale valgysite daugiau kalorijų nei deginsite. Pratimai prisideda prie kalorijų deficito, reikalingo riebalų nykimui, bet jūs galite lengvai atšaukti visą tą darbą tik vienu užkandžiu. Valdydamas savo mitybą, visa tai sunkus darbas vertas.
Kas tai yra: kas nori prarasti riebalų.
Kaip valgyti mažiau
Šaltiniai:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Fizinis našumas ir širdies ir kraujagyslių sistemos atsakas į ūminį sunkiosios atsparumo grandinės mokymą, palyginti su tradiciniu stiprumo mokymu. J Stiprumas Cond Res. 2008 m. Gegužės 22 d. (3): 667-71.
Bea J, Cussler E, Going S ir kt. Atsparumo ugdymas Prognozuojamas šešerių metų kūno sudėjimo pasikeitimas moterims po menopauzės. Med Sci Sporto Exerc. 2010 m. Liepos mėn .; 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, "Whyte GP". Pratybų sukeltas augimo hormono atsakas sportininkams. Sportas Med. 2003; 33 (8): 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R ir kt. Srauto svorio treniruotės ir jos įtaka pertekliniam detekcijos vartojimui. Med Sci Sporto Exerc. 1999 Lap, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. Taip! Jūs uždegite riebalus per atsparumo pratimą. IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Poveikio intensyvumo įtaka kūno riebalui ir skeleto raumenų apykaitai. Metabolizmas. 1994 m. Liepos mėn .; 43 (7): 814-8.