Sveikos energijos pritraukimas
Kas negalėjo naudoti daugiau energijos? Dauguma iš mūsų neturi pakankamai laiko, o kai mes jaučiamės itin mažai, maisto produktai ir gėrimai paprastai yra daug angliavandenių, ypač iš cukraus ir (arba) kofeino. Tie dalykai suteiks jums laikiną pagreitį, tačiau dažnai juos sekina avarija.
Taigi, ką turėtumėte valgyti, kad pagerintumėte savo energiją? Jūs turite daugybę variantų, kurie yra sveikesni nei tai, ko rasite daugelyje prekybos automatų, o sąrašas tikriausiai apima daugybę maisto produktų, kurie jums patinka, bet nežinojo, gali jus pakenkti ryte arba per pusantros dienos pamainą .
Nuovargio kenksmingi maistingieji elementai
Jums reikia tam tikrų maistinių medžiagų, kad galėtumėte jaustis sveika ir energija. Ne todėl, kad jie stimuliatoriai, pavyzdžiui, kofeinas, bet ir todėl, kad jūsų kūnas jas naudoja energijos gamybai ląstelių lygiu. Štai kas iš tikrųjų degalus kuria, o ne tik dirbtinai pagreitina gaminius šiek tiek laiko.
Kai kurios iš šių energiją gaminančių maistinių medžiagų yra:
- B vitaminai
- Karnitinas
- CoQ10
- Kreatinas
- Geležis
- Magnis
- Baltymas
- Kalis
Žvelgiant į nuovargio kovotojus, jūs taip pat turėtumėte pažvelgti į angliavandenius ir baltymus. Angliavandeniai, kurie gaunami iš saldžių maisto produktų ir grūdų, suteikia jums greitą energiją, bet tada jūsų talpykla vėl išdžiūsta ilgai.
Kita vertus, baltymai ir kitos maistinės medžiagos geriau tinka ilgalaikiam ištvermui. Taigi, geriausias dalykas, kurį reikia padaryti - tai derinti angliavandenius su šiomis maistinėmis medžiagomis. Tokiu būdu jūs gausite greitą paskatinimą, bet galėsite tęsti ilgą trauką, o ne pasinerti į mieguistumą, kai sudeginsite angliavandenius.
Prisimink pagrindines maisto grupes, kurias sužinojau pradinėje mokykloje? Pažvelkime į kiekvieną iš jų ir pažiūrėkime, kuris iš jo maisto produktų turi daug vitaminų ir mineralų, kurie suteikia jums energijos, taigi jūs žinote, kokios yra geriausios galimybės, ne tik po pietų, kai jūs išblukai, bet ir, kad nenukristų pirmoje vietoje.
Baltymai: gyvulių pagrindu
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai yra geri baltymų šaltiniai. Vis dėlto įvairiuose maisto produktuose yra skirtingų maistinių medžiagų, skirtų energijai gaminti, mišiniai.
Visi šios kategorijos maisto produktai yra baltymai. Štai keletas kitų dalykų, kuriuos galite gauti iš mėsos:
- Jautiena (raudona mėsa): CoQ10, geležis, karnitinas, vitaminai B, magnis, kreatinas (liesose gabalose)
- Kiauliena: CoQ10, geležis, magnis, kalis
- Naminiai paukščiai (balta mėsa): CoQ10, karnitinas, vitaminai B, magnis
Čia yra žuvies ir jūros gėrybių.
- Paltusas: magnis, kalis
- Silkė: CoQ10, kreatinas
- Atlantinė skumbrė: CoQ10
- Lašiša: magnis, kreatinas
- Sardinės: CoQ10
- Moliuskai: B vitaminai
- Forelai: CoQ10
- Tunas: kreatinas
Jei esate nėščia, turite širdies ligą ar yra širdies ligų pavojaus, pasitarkite su savo gydytoju, kokios rūšies mėsa ir žuvis geriausia įtraukti į savo mitybą. Jums gali tekti stebėti savo mitybą dėl riebalų kiekio arba galimo gyvsidabrio užteršimo žuvims.
Kiti gyvūninės kilmės nuovargio kovotojai yra:
- Kiaušiniai : CoQ10, vitaminai B
- Pienas ir kiti pieno produktai : vitaminai B, magnis
Baltymai: be gyvulių
Jei jūsų dietoje nėra daug mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų, gali tekti padidinti augalinių baltymų kiekį, kad būtų išvengta nuovargio.
Baltymų šaltiniai, kurie nėra gyvūnai, yra riešutai, sėklos ir pupelės. Jie itin svarbūs vegetarams ir veganams, taip pat žmonėms, kurie yra kitų dietų, kurie riboja, kiek mėsos jie gali valgyti.
Kaip mėsa, daugelyje riešutų ir sėklų yra kitų maistinių medžiagų, išskyrus baltymus, kurie gali padėti jums suteikti daugiau energijos. Jie apima:
- Migdolai: geležis, magnis, kalis
- Amarantas (grūdėtoji sėkla): vitaminai B, magnis, kalis, baltymai
- Ananasai: magnis, kalis
- Chia sėklos: magnis, kalis
- Žemės riešutai: CoQ10, magnis
- Pistacijų riešutai: CoQ10, geležis, magnis, kalis
- Moliūgų sėklos: magnis, kalis
- Kvinoja (grūdėtoji sėkla) : geležis, magnis, kalis
- Sezamo sėklos: CoQ10, geležis, magnis, kalis
- Graikiniai riešutai: geležis, magnis, kalis
Pupelės, kurios yra naudingos energijos augimui, apima:
- Juodosios pupelės: geležis, magnis, kalis
- Edamame: CoQ10, kalis
- Sojos pupelės: CoQ10, geležis, magnis, kalis
Atminkite, kad baltymai padeda ištvermę, o jo susiejimas su angliavandeniais gali suteikti jums tiek tiesioginę, tiek nuolatinę energiją.
Vaisiai
Vaisiai gali būti puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant tuos, kurie padeda jūsų organizmui gaminti energiją. Geriausi yra švieži, sveiki vaisiai, nes jie gali prarasti gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, nes jis tampa vyresnis arba džiovinamas. (Džiovinti vaisiai ir sultys paprastai būna daug didesnės nei švieži vaisiai.)
Kai kurie geri pasirinkimai, kai kalbama apie nuovargio kovos vaisius yra:
- Obuoliai: CoQ10, magnis
- Bananai: magnis, kalis
- Mėlynės: magnis, kalis
- Datos: kalis
- Goji uogos: geležis, kalis
- Cantaloupe: magnis, kalis
- Citrinai: magnis, kalis
- Apelsinai: CoQ10, magnis, kalis
- Razinos: geležis, magnis, kalis
- Braškės: CoQ10, magnis, kalis
Vaisiai taip pat yra daug natūralių cukrų (angliavandenių), todėl pasirinkus viršuje gali būti naudinga tiek trumpalaikės, tiek ilgalaikės energijos.
Daržovės
Daržovėse yra daug energijos gaminančių maistinių medžiagų, o kai kurios netgi suteikia šiek tiek baltymų (nors ir beveik tiek pat, kiek šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir pupelės).
Štai kelios, kurios gali padėti pašalinti jūsų nuovargį:
- Šparagai: magnis, kalis, baltymai
- Avakoados: kalis, magnis, baltymai
- Brokoliai: CoQ10, magnis, kalis, baltymai
- Morkos: magnis, kalis
- Žiediniai kopūstai: CoQ10, magnis, kalis
- Špinatai: geležis, magnis, kalis, baltymai
- Skvošas: magnis, kalis, baltymai
- Saldžios bulvės: magnis, kalis, baltymai
Kaip ir vaisiai, daržovės turi angliavandenių, bet paprastai mažiau nei vaisiai.
Grūdai
Grūdai yra angliavandenių šaltinis, siekiant greitai suvartoti energiją, taip pat kai kurias maistines medžiagas, skirtas tvariai energijai. Yra keletas gerų pasirinkimų:
- Rudos ryžiai: geležis, magnis, kalis, baltymai
- Avižiniai dribsniai: geležis, magnis, kalis, baltymai
- Tušti kviečiai: geležis, magnis, kalis, baltymai
- Balti ryžiai: geležis, magnis, kalis, baltymai
Dauguma pusryčių grūdų yra šie grūdai, taip pat yra stiprinami vitaminais ir mineralais, todėl jie gali būti geri nuovargio kovotojų šaltiniai.
Pastaba apie pieno pakaitalus
Populiariame pieno pakaitale yra natūraliai arba pertvirtinant energiją gaminančias maistines medžiagas.
Tačiau šie gėrimai gali būti mažiau panašūs į jų pagrindines sudedamąsias dalis, nei manote. Tai yra dėl to, kad medžiagos yra prarandamos perdirbant arba dėl papildomo vandens ar kitų sudedamųjų dalių. Štai keletas iš jų:
- Migdolų pienas: aukštas kalio kiekis, bet nedideli geležies, magnio ir baltymų kiekiai
- Ryžių pienas: mažai vitaminų B ir baltymų
- Sojų pienas: vidutinio riboflavino (B grupės) vitamino, magnio ir baltymų kiekis; didelis kalio kiekis
Tikslus šių maistinių medžiagų kiekis skiriasi pagal prekės ženklą ir receptą, o kai kurios rūšys gali būti praturtintos ir todėl suteikia daugiau nei kiti. Geriausias būdas tiksliai žinoti, ką gaunate, yra skaityti etiketes.
Pastaba apie kofeiną
Kofeinas suteikia jums greitą energiją, bet tai stimuliatorius, o tai reiškia, kad pagreitina jūsų kūno procesus, o ne maitina jūsų ląsteles. Tai nėra iš esmės blogas dalykas - iš tikrųjų, kava ir arbata yra naudingos sveikatai .
Tačiau kofeinas gali sukelti tam tikrų problemų. Jūs tikriausiai žinote, kad tai gali sukelti nervingumą ir sutrikdyti miegą, ypač jei jūs daug ar sunaudojate tą dieną vėlai.
Nepaisant to, tai gali būti ypač blogai žmonėms su tam tikromis sąlygomis, dėl kurių gali sumažėti energijos gamyba, pvz., Fibromialgija ir lėtinio nuovargio sindromas. Kai kurie šių ligų ekspertai vadina kofeiną ir kitus stimuliatorius "tikrina, ar jūsų kūnas negali grynais", nes jie suteikia klaidingą energiją, o vėliau kūno dar labiau išdžiūvo nei įprasta.
Jei turite sąlygą, dėl kurios būdinga mažai energijos ir didelė nuovargio, būtinai paklauskite savo gydytojo apie galimus neigiamus kofeino ir kitų stimuliuojančių poveikių padarinius.
Žodis iš
Jei atrodo, kad chroniškai mažai energijos, būtinai pasitarkite su savo gydytoju. Tai gali būti dėl gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip didelis stresas arba nepakankamas miegas, tačiau taip pat gali kilti dėl mitybos trūkumų ar nenustatytos ligos. Nesvarbu priežastis, gerinti mitybos pasirinkimą yra geras dalykas.
Renkantis maistą, tikriausiai domina ne tik tai, kiek energijos ji gali jums suteikti. Žinoma, daug daugiau yra maistinių medžiagų, nei čia aptariami vitaminai ir mineralai. Tačiau žinant šiuos maisto produktus ir jų sudėtyje gali būti naudinga protingai rinktis apie savo mitybą. Valgydami daugiau energijos, galite išvengti nesveiko užkandžių ar stimuliatorių, kurie taip pat gali jus pasiekti per dieną, o tai gali pagerinti bendrą sveikatą.
> Šaltinis:
> JAV Žemės ūkio departamentas (USDA). Nacionalinė standartinių nuorodų duomenų bazė, 28 leidimas.