Aerobinio, tarpinio ir rezistencijos pratybų nauda
Pratimai rekomenduojami kaip natūralus metabolinio sindromo prevencijos ir gydymo būdas. Tačiau pratybas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingi dalykai. Jums gali kilti klausimas, ar pakanka vaikščioti, ar jums reikia važiuoti ar pakelti svorius. Tyrėjai žiūri į tai, kokių rūšių ir kiekio pratimai geriausiai padeda sumažinti jūsų riziką.
Medžiagų apykaitos sindromas
Jeigu jūsų gydytojas pasakė, kad turite metabolinį sindromą arba jūs rizikuojate jį vystyti, jūs nesate vieni.
Apie vieną trečdalį amerikiečių atitinka šios sąlygos kriterijus. Metabolinis sindromas kelia širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto pavojų.
Metabolinio sindromo kriterijai yra tai, kad turite tris ar daugiau iš toliau nurodytų:
- Per savo liemens per daug riebalų: liemens lygis 102 cm arba didesnis vyrams, 88 cm moterims.
- Didelis trigliceridų kiekis kraujyje : trigliceridai lygūs arba didesni nei 150 mg / dL
- Žemas gero cholesterolio kiekio kraujyje lygis : DTL cholesterolis lygus ar mažesnis nei 40 mg / dL
- Aukštas kraujospūdis: sistolinis dydis yra 130 mmHg arba didesnis arba diastolinis dydis yra 85 mmHg arba didesnis
- Aukštas gliukozės kiekis kraujyje : gliukozės pykinimas lygus arba didesnis kaip 100 mg / dL
Pratimai, mityba ir svorio mažėjimas gali pagerinti daugelį šių matavimų ir pakeisti ar užkirsti kelią metaboliniam sindromui.
Pagrindinės pratybų rekomendacijos dėl metabolizmo sindromo
Amerikos širdies asociacijos ir Nacionalinės širdies, plaučių ir kraujo instituto rekomendacijos dėl širdies sveiko fizinio aktyvumo skirtos aerobinėms pratyboms , kurios taip pat vadinamos širdies stimuliatoriumi.
Metabolinio sindromo prevencijai ar gydymui rekomenduojamas kiekis ir tipas:
- Gaukite 150 minučių per savaitę nuo vidutinio iki intensyvaus intensyvumo fizinio aktyvumo.
- Pratimai gali būti suskaidyti per 10 minučių ar daugiau sesijų per dieną.
- "Brisk" vaikščiojimas (3 myliai per valandą arba greičiau) yra vidutinio intensyvumo aerobinio pratimo pavyzdys, bet yra įtraukta bet kokia veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą.
Vidutiniškai intensyvus pratimas padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki 50 proc. Savo maksimalaus širdies ritmo. Jūs kvėpuojate sunkiau nei įprasta, bet vis tiek galite kalbėti visiškai sakinius. Pratimai, išskyrus greitą vaikščiojimą, apima važiavimą dviračiais mažesniu nei 10 mylių per valandą, vandens aerobika, dviviečiam tenisui ar deju šokiams.
Įtampa pratimai apima bėgimą, važiavimą dviračiu greičiau, aerobinį šokį, vienviečių tenisą ir bet kokią veiklą, kuri jūsų širdies ritmą įveda iki 70-85 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Galėsite kalbėti tik trumpomis frazėmis.
Daugelis treniruoklių treniruoklių, tokių kaip "Fitbit", stebėti nuo vidutinio iki intensyvaus pratybų minučių . Fitbitoje jie vadinami aktyviomis minutėmis. Patikrinkite, ar matavimas gali padėti jums užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai aerobinių pratimų.
Šiose rekomendacijose konkrečiai nenurodyta interviu treniruotė, kuri apima aukštesnio intensyvumo aktyvumą per visą aerobinį treniruotę, siekiant padidinti širdies ritmą. Pasipriešinimo užsiėmimas (arba raumenų stiprinimo veikla) nėra paminėta, nors stiprybės treniruotės dvi dienas per savaitę rekomenduojamos sveikatai ir sveikatai JAV amerikiečių sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento 2008 m. Fizinės veiklos gairėse.
Tyrėjai ištyrė, ar šie užsiėmimai taip pat naudingi mažinant metabolinio sindromo riziką.
Aerobinio fizinio aktyvumo poveikis ir kartu su atsparumu treniravimas
16 randomizuotų kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, skirta nustatyti, ar aerobinis pratimas ar aerobinis ir pasipriešinimo būdas buvo išmatuojami pacientams, kuriems pasireiškė metabolinis sindromas. Jų duomenų analizė nustatė šiuos rezultatus:
- Aerobinių užsiėmimų nauda : lyginant su pacientų, kurie liko sėdimi, rezultatai buvo žymiai pagerinti kūno masės indeksą (KMI), juosmens aplinką, trigliceridus ir sistolinį bei diastolinį kraujospūdį. Kitos naudos aerobinių pratimų metu buvo mažesnis kūno svoris, riebalų masė, gliukozės kiekio nestandartinis kraujas ir MTL cholesterolis. Žmonės, kuriems patiko aerobinis pratimas, pagerino aerobinę būklę, kaip matuojama " VO2peak" . Įdomu tai, kad DTL cholesterolio kiekis nepasikeitė.
- Kombinuotos pratybų nauda : derinant aerobinį ir atsparumą, žymiai pagerėjo liemens apskritimas, sistolinis kraujo spaudimas ir DTL cholesterolis. Kaip ir tik su aerobinėmis treniruotėmis, aerobinis fitnesas buvo patobulintas, kaip matyti iš VO2peak matavimo. Kitos priemonės nebuvo labai pasikeitė.
- Aerobinio pratimo intensyvumo poveikis. Aerobinis fitnesas labiau tinka tiems, kurie intensyviai (pvz., Bėgimas), taip pat tiems, kurie naudojosi vidutinio intensyvumo pratybų (pvz., Greito pėsčiųjų) kombinacija, taip pat pasipriešinimo mokymui. Didelio intensyvumo mankšta buvo nugalėtojas, kai jis pradėjo mažinti sistolinį kraujospūdį. Nebuvo skirtumų tarp pratimų intensyvumo grupių kitiems rezultatams.
- Vienintelis atsparumo gydymas. Nebuvo atlikta vien tik pasipriešinimo fizinės būklės tyrimų, tačiau autoriai atkreipia dėmesį į kitus tyrimus, kurie teigia, kad tai gali būti naudinga ir rodo, kad reikia daugiau tyrimų.
Teigiamo poveikio dydis buvo reikšmingas, bet mažas. Dėl to kyla klausimas, ar jie gali turėti įtakos sveikatos rezultatams. Jūsų liemens linija gali susilpnėti, tačiau fizinis krūvis gali būti nepakankamas, kad sumažėtų metabolinio sindromo kriterijų riba. Jūsų kraujo tyrimai gali atrodyti geriau, bet ar tai reiškia, kad turite mažiau širdies smūgio ar insulto rizikos? Tyrėjai pastebi, kad fizinis krūvis yra tik viena strategija metabolinio sindromo valdymui. Kitų rekomendacijų mažinti riziką sumažinti bendrą sėdimąjį laiką , gerinant mitybą ir gerinant miegą.
Aukšto intensyvumo intervalų mokymas (HIIT)
Daugelis populiarių aerobinių intervalų treniruočių ir programų apima didesnio intensyvumo pratimus, pvz., Pasikartojančius minutę, po kurių eina pėsčiomis, arba lėtesnį bėgimo greitį kelioms minutėms. Nesvarbu, ar šie aerobinių treniruočių tipai yra geresni metaboliniam sindromui, vis dar yra atviras klausimas. Nors yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad jie turi daugiau efekto nei nuolatinis vidutinio intensyvumo pratimas, šie tyrimai buvo nedideli, o kai kurie iš jų nėra aukštos kokybės. Dar per anksti pasakyti, kad HIIT yra geriau. Bet jei jums patinka HIIT treniruotės, jie turėtų turėti bent tokį patį poveikį kaip kiti aerobiniai treniruotės.
Tredbliukai, elipsės treniruokliai ir stacionarūs dviračiai dažnai turi kalvos ar greičio intervalo treniruotes, iš anksto suplanuotas naudoti. Jei jums patinka vaikščioti ar važiuoti lauke, yra daugybė būdų, kaip pridėti spindulių aukštesnį intensyvumą į treniruotes. Paspartinkite, pakelkite kalną ar naudokite laiptus, kad padidintumėte širdies ritmą.
Atsparumo treniravimas ir metabolinio sindromo rizika
Aptariant pasipriešinimo pratimų naudą, "Cooper" klinikos Dallas mieste, Teksasas, tyrimas parodė, ar metabolizmo sindromas sukėlė daugiau nei 7400 dalyvių. Jie galėjo pamatyti, kad 15 proc. Tyrime dalyvavusių asmenų sukėlė metabolinį sindromą ir galėjo sugrįžti prie savo įprasto fizinio krūvio kiekio ir pobūdžio, ar jie atitiko JAV fizinės veiklos gaires :
- Atsižvelgiant į rekomendacijas dėl atsparumo pratimų du kartus per savaitę, metabolinio sindromo rizika sumažėjo 17 procentų, nepriklausomai nuo aerobinių pratimų.
- Atsižvelgiant į aerobinio ir pasipriešinimo užsiėmimų rekomendacijas, metabolinio sindromo rizika sumažėjo 25 proc.
- Palyginti su tuo, kad pasipriešinimas nenusileidžia, maždaug valandą per savaitę pasipriešinimas mažina metabolinio sindromo riziką 29 proc. Pasipriešinimo pratimų metu daugiau nei valandą per savaitę išlaidos nepadidino jokio papildomo rizikos.
Šie rezultatai rodo, kad galite sumažinti savo metabolinio sindromo riziką, taip pat rekomenduojamą aerobinių pratimų kiekį.
Atsparumas yra raumenų stiprinimo veikla . Jūs galite pakelti svorį , naudoti raumenų tikslinės treniruoklių mašinas, naudoti atsparumo juostas ar atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip stumdymas, treniruotės ir pritūpimai.
Žodis iš
Nesvarbu, ar vaikščiojate, vaikščiate dviračiu, šokaite, važiuokite ar pakeliate svorį, tikėtina, kad sumažinsite metabolinio sindromo riziką. Padarykite tai, kas jums labiausiai patinka, ir išbandykite įvairias pratybų formas. Jei naudojate aktyvumo monitorių, patikrinkite pratimo minučių, kad pamatytumėte, ar kiekvieną savaitę pasiekiate rekomenduojamas sumas. Jei ne, stenkitės nuolatos padidinti savo pratybų laiką. Nepraleiskite pasipriešinimo užsiėmimų ir visų pirma ieškokite įdomių dalykų, kad ir toliau juos atliktumėte.
> Šaltiniai:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X ir kt. Atsparumo treniruočių asociacija, nepriklausoma nuo aerobinių treniruočių ir kartu su jo metabolizmo sindromu. Mayo klinikos bylos . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Trumpas KR. Didelio intensyvumo intervalo mokymo potencialas, siekiant sumažinti kardiomeabolinių ligų riziką. Sporto medicina . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, "Smart NA", "Morcos D", "Duller A", "Ridley W", "Jewius D.". Pratimų mokymo poveikis klinikiniams rezultatams pacientams, turintiems metabolinį sindromą: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Širdies ir kraujagyslių diabetologija . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fizinė veikla. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Metabolinio sindromo prevencija ir gydymas. Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention- and- Treatment -of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.