Paprasta hidratacijos strategija ištvermės sportininkams
Dehidratacija reiškia nepakankamą skysčių kiekį organizme. Tarp sportininkų, kurie dalyvauja ištvermės sportuose, dehidratacija gali atsirasti labai greitai ir dažnai be įspėjimo.
Apskritai žmonės laikomi dehidratuotais, kai jie praranda daugiau kaip du procentus savo kūno svorio, per veiklą, sunkų viduriavimą ar vėmimą. Tinkamas skysčių vartojimas laikomas svarbiu prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo.
Sprendimas naudoti sportinį gėrimą ar tiesiog vandenį labai priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo.
Dehidratacijos simptomai
Dehidratacija atsiranda tada, kai jūs prarandate daugiau skysčių negu vartojate, o jūsų kūne nėra pakankamai skysčių normalių funkcijų vykdymui. Skurdas nėra patikimas ankstyvo dehidratacijos rodiklis. Daugelis žmonių, ypač sunkios veiklos metu, nejaučia troškulių, kol jie jau nėra dehidratuoti.
Dažniausi dehidratacijos simptomai yra:
- Sausas ar lipantis burnas
- Mažai arba be šlapimo išeiga
- Tamsus koncentruotas šlapimas
- Ašarų stygius
- Silpnumas ar drebulys
- Galvos svaigimas
Jūs galite dažnai pasakyti, ar jūsų dehidratuoti, jei jūsų odos "palapinės", kai įstrigo (tai reiškia, kad jis nėra greitai atsigriebti atleidus).
Dehidratacijos prevencija
Užsiimant ištvermės sportu, geriausias būdas išvengti dehidratacijos yra paklusti troškuliui. Turėtumėte gerti, kai jūsų burna yra sausa arba kai jaučiatės fizinis poreikis.
Jūs niekada neturėtumėte gerti geriant. Pernelyg hidratacija gali pakenkti jūsų veikimui beveik tiek, kiek netrūksta. Per ilgą, intensyvų fizinį krūvį sportuojantis rimtas sportinis gėrimas padeda pakeisti daugelį prakaito prarastų elektrolitų. Tai sumažina hiponatremijos riziką, kai jūsų kūno druskos yra neįprastai praskiestos.
Simptomai hiponatremijos gali būti:
- Galvos skausmas
- Sumišimas
- Energijos praradimas
- Pykinimas ir vėmimas
- Nerimas ir dirglumas
- Raumenų silpnumas, mėšlungis ar spazmai
Labai retais atvejais pasireiškė alpulys (sinkopė), priepuoliai ir net koma.
Dauguma tyrimų parodė, kad didelio intensyvumo sportininkai praranda du gramus druskos vienam litrui prakaito. Keičiant tai prieš, per, ir po pratimų, yra labai svarbu, kad būtų užtikrintas našumas ir saugumas. Pabandykite ypatingą dėmesį, kai jis yra labai karštas ir drėgnas, ir atitinkamai nustatykite savo suvartojimą.
Kiek jums reikia gerti, labai priklauso nuo jūsų fitneso lygio, nuo orų ir nuo to, kiek jūs prakaitai.
Tinkamas hidratavimas sportininkams
Kad būtų užtikrintas optimalus našumas, turite parengti hidratacijos strategiją visuose ištvermės įvykio etapuose. Remiantis Šiaurės Alabamos universiteto Kinezikologijos departamento atliktais tyrimais, sportininkai turėtų atsižvelgti į šias gaires:
- Prieš pradedant išgerti apie 500 mililitrų (ml) skysčio vieną ar dvi valandas iš anksto. Sverdamas save ir apskaičiuodamas savo kūno masės indeksą (KMI), galite palyginti bazinį lygį po įvykio.
- Daugiau nei valandą veikiančių sportininkų sportiniai gėrimai, kurių sudėtyje yra angliavandenių (cukrų) ir druskos , turi gerti nuo 600 iki 1200 ml / val. Labai svarbu, o ne užgerti gėrimu, kad išvengtumėte skysčio sklindančio skrandžio.
- Po aktyvumo naudokite savo šlapimo spalvą, KMI ir troškulio lygį kaip indikaciją, kaip galite būti dehidratuotas. Jei praėjus vienai valandai praleidote tris svarus, turite išgerti ne mažiau kaip tris 16 uncijų stiklines skysčio, kad kompensuotų nuostolius.
> Šaltiniai:
> Baker, L. "Prakaitavimo greitis ir prakaito natrio koncentracija sportininkams: metodologijos peržiūra ir vidinis / interindividualus kintamumas". Sportas Med . 2017; 47 (priedas 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Pusmaratono ir pilno maratono bėgikų hidratacijos praktika ir suvokimas". J Athl traukinys. 2011; 46 (6): 581-591.