Šiandien tiek visuomeninėje žiniasklaidoje, tiek medicinos literatūroje yra daug painiavos apie tai, ar "kalorija yra tik kalorijų". Kai kurie ekspertai tvirtina, kad taip, kalorijų yra kalorijų, o jūsų svorį nustato paprasčiausiai kiek kalorijų jūs valgote, kiek jūs sudeginate. Kiti taip pat primygtinai reikalauja, kad kalorijos nebūtų vienodos, o tai, ką valgome, yra toks pat svarbus (jei ne svarbesnis) nei mes valgome.
Šie du tipų ekspertai kalba vienas prieš kitą. Jie abu įveda teisėtus taškus, o abu būdai yra teisingi. Tais atvejais, kai ekspertai blogai elgiasi, jie vartoja stenografiją - bandydami supaprastinti savo žinutes, jie atsirado pranešimų, kurie atrodo konfliktai.
Pabandykime išvalyti nereikalingą painiavą.
Taip, kalorija yra kalorija
Tradicinė fiziologija ir tradicinis mitybos mokslas sako mums, kad jei mes vartosime daugiau kalorijų nei mes sudeginsime, mes priauksime svorį ir atvirkščiai. Šis mokymas grindžiamas paprastu ir nesuderinamuoju faktu: riebalų kaloringumas duoda tokį patį kiekį energijos kaip angliavandenių kalorijų ir tas pats kaip ir kalorijų baltymas . Jūs įsivaizduosite energiją, kurią įvesite, deginsite savo deginamą energiją, o skirtumas lemia, ar išsaugosite perteklinę energiją ar naudosite saugomą energiją, taigi, ar jūs pridedate ją iš riebalų atsargų.
Tai paprasta fizika.
Taigi, norėdami išlaikyti savo svorį, tiesiog turime įsitikinti, kad per vidutinę dieną mes subalansuosime mūsų suvartojamą kiekį ir kalorijų nutekėjimą. Jei mes valgome daugiau kalorijų nei mes sudeginsime, mes turėsime svorį. Jei mes sudeginsime daugiau kalorijų nei mes valgome, mes prarasime svorį. Kalorijos, atėmus kalorijas, yra lygios kalorijoms, kurios laikomos (arba prarandamos).
Byla baigta. Taigi, viskas, ko jums reikia, yra jūsų " Fitbi" arba "Apple Watch", kad galėtumėte apskaičiuoti, kiek kalorijų esate deginantis ir kiek jūs vartojate, taip pat valios, kad adata būtų neutralioje (arba neigiama) pozicijoje, o jūs visi esate nustatę .
Bet skirtingi kalorijų tipai yra skirtingi
Nepaisant pirmiau minėtos nesuderinamos tiesos, jūsų kalorijų rūšys tikrai turės skirtingą poveikį jūsų svoriui.
Tai yra dėl žmogaus fiziologijos. Mes neapsimename angliavandenių, riebalų ir baltymų, kuriuos valgome, tada degame tai, ko mums reikia, ir laikome likusį. Mūsų kūnas elgiasi su skirtingais maisto produktais gana skirtingai, o mūsų fiziologija keičia ir pritaikoma įvairiems maisto produktams. Šie skirtumai daro didelę įtaką tam, kaip mes pasveriame svorį.
Štai keli pavyzdžiai:
- Kai valgysite daug skaidulinių maisto produktų , jūs sugeriate tik 75-80% kalorijų, kurias vartojate. Likusi dalis išsiskiria su išmatomis.
- Tai užima daugiau kalorijų, kad degtų baltymą nei angliavandeniai ar riebalai; todėl mažesnės kalorijų iš baltymų yra energijos ar saugojimo. Tai vadinama terminio maisto apykaitos proceso poveikiu .
- Maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu (ty daugybe angliavandenių) sukelia spuogus ir sumažina insulino kiekį. Insulinas geriausiai paverčia gliukozę į riebalus, todėl insulino smailė užtikrina, kad yra daugiau energijos. Vėlesnis greitas insulino lygio sumažėjimas yra galingas bado stimuliatorius. Štai kodėl mes galime netyčia išnykti po kelių valandų po didelio angliavandenių valgio.
- Skirtingi maisto produktai labai skiriasi nuo sotumo - visiško pojūčio. Kai valgysite kiaušinius, mėsą, pupeles ir vaisius, jūs jaučiatės daug kuo anksčiau, nei valgydami saldainius ar bulvių traškučius , o jūs vartojate mažiau kalorijų.
- Valgymo valgymas linkęs nužudyti apetitą. Viena iš priežasčių, kodėl dietos su mažu angliavandeniu yra tai, kad daugelis šios dietos žmonių tiesiog nenaudoja tiek daug kalorijų per dieną.
- Netgi skirtingi cukrūs turi skirtingą poveikį. Nors gliukozė ir fruktozė yra ir cukrūs, dieta su dideliu fruktozės kiekiu skatina apetitą daugiau nei didelės gliukozės dieta (matomai stimuliuojant alkio hormono krešėjimą ).
Akivaizdu, kad kai kalbama apie svorio įgijimą ar praradimą, skirtingos kalorijų rūšys turi skirtingą poveikį mūsų fiziologijai. Taigi ne visos kalorijos yra panašios.
Susitaikymas
Kaip gali būti tiesa, kad visos kalorijos yra vienodos, bet tuo pačiu metu, kokios kalorijos mes valgome, gali turėti tokį skirtumą, ar mes gauname ar numesti svorį?
Tai semantika, kalbos dalykas, kurį naudoja mūsų dvi mitybos ekspertų rūšys. Jie sukuria painiavą dėl jų supaprastintų šūkių.
Taip, iš mūsų žarnų absorbuojamų kalorijų skaičius, atėmus kalorijų, kurias sudeginame, skaičių lemia, ar mes deginame ar laikome riebalus. Ir šioje paprasta lygtis nesvarbu, ar šios kalorijos yra angliavandeniai, baltymai ar riebalai.
Tačiau maisto rūšis, kurį vartojame, turi daug sudėtingesnį poveikį šiai paprastai lygčiai, nei tik kalorijų skaičiui, esančiam to maisto produktuose. Valgomasis maisto produktas - mūsų vartojamų kalorijų tipas turi didelę įtaką tiek bendram kalorijų skaičiui, kurį perimame į mūsų kūną (keičiant maisto absorbciją, skatinant ar slopinant mūsų apetitą), tiek ir naudojamos kalorijos (keičiant mūsų medžiagų apykaitą).
Taigi, nors lemiamas faktas iš tikrųjų yra "kalorijos, atėmus kalorijas," maisto rūšis, kurį valgo, įtakoja šią paprastą lygtį (ir mūsų svorį) taip, kad ji yra toli gražu negu pats kalorijų skaičius.
Šaltiniai:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM ir kt. 2013 m. AHA / ACC / TOS gairės dėl antsvorio ir nutukimo suaugusiems: Amerikos Kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės praktikos gairių ir nutukimo visuomenės ataskaita. Cirkuliacija 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA ir kt. Mitybinės kompozicijos įtaka energijos išlaidoms svorio nuostolių išlaikymo metu. JAMA. 2012 m. Birželio 27 d .; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB ir kt. Keisti racioną ir gyvenimo būdą bei ilgalaikį svorio padidėjimą moterims ir vyrams. N Engl J Med. 2011 Bir 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.