Pasirinkimas apie sveiką baltymą yra daugiau apie riebalus, kurie papildo baltymus ir paruošimo metodus, o ne apie pačius tikruosius baltymus. Ieškokite baltymų šaltinių, kurie yra mažesni už sočiųjų riebalų, šiek tiek daugiau mono- ir nesočiųjų riebalų, ir paruošti sveikiems būdams.
Saldžiųjų baltymų pasirinkimo pavyzdys - žuvų filė, kepta citrinų ir migdolų.
Dar vienas sveikas pavyzdys - kepta vištienos krūtinė ir papildoma salsa. "Porterhouse" kepsnys yra pilnas baltymų ir skonio skonio, bet jis nėra toks sveikas kaip naminiai paukščiai ar žuvys dėl visų sočiųjų riebalų, paprastai randamų raudonoje mėsoje.
Daugumai žmonių gera idėja riboti raudonos mėsos vartojimą tik porą valgių kiekvieną savaitę. Apdorota mėsa, kaip ir pietų mėsa, yra prasta baltymų šaltinis, nes riebalai ir jų sudedamosios dalys yra susijusios su vėžiu, o kai kurie žmonės taip pat nerimauja dėl karštų ir smegenų auglių.
Žinoma, žuvys ir vištiena ne visada gali būti sveiki. Kepti žuvies lazdelės arba kepta kepta vištiena nėra geri baltymų pasirinkimai, nes tokio tipo virimo metu pridedami nesveikūs riebalai ir papildomos kalorijos.
Mėsą galima virti ant grotelių. Šis virimo būdas gali būti sveikas tol, kol jūs pasirūpinsite, kad nepatvirtintumėte mėsos. Naudokite netiesioginę šilumą ir riebaluose paryškinkite mėsos gabalėlius, kad išvengtumėte pašalinimo nuo sausi.
Kiti sveiki baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Daržovės ir grūdai taip pat yra baltymų. Šie augalų šaltiniai yra polinesočiųjų riebalų , kai kurie iš jų yra naudingi jūsų sveikatai. Kitų dviejų pamokų metu sužinosite daugiau apie skirtingų rūšių riebalus.
Kiek daug baltymų jums reikia?
Jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, tada apie 300-400 kalorijų turėtų būti gautas iš baltymų.
Vienas gramas baltymų yra keturios kalorijos, taigi jums reikės 100 gramų baltymų kiekvieną dieną. Viena uncijos baltymų yra apie 28 gramus, todėl kiekvieną dieną reikia apie keturias baltymų baltymų. Vienas puodelis supjaustytos vištienos krūtinėlės mėsos turi apie 45 gramus baltymų arba tik mažiau nei dviejų uncijų. Trys uncijos konservuotų tunų turi 20 gramų baltymų arba apie du trečdalius baltymų uncijos.
Taigi, kaip tai paversti reikiamu porcijų skaičiumi? Viena patiekalo iš mėsos paprastai yra maždaug 3 uncijos, arba apie korteles denio dydį ir apie 20 gramų baltymų. Viena puodelio mažo riebumo pieno turi apie 8 gramus baltymų. Dvylika migdolų turi apie 3 gramus baltymų.
Vegetarai ir neužbaigti baltymai
Visaverčiuose baltymuose yra visų esminių amino rūgščių, o neužbaigtuose baltymuose trūksta vienos ar daugiau atskirų nepakeičiamų amino rūgščių. Iš gyvūninės kilmės baltymų yra visos esminės amino rūgštys, bet ne iš augalų šaltinių baltymų. Tai reiškia, kad dietai, kurios pagrindą sudaro augaliniai baltymai, reikia tinkamų baltymų šaltinių derinių, kad gautų pakankamai visų esančių amino rūgščių.
Žmonėms, kurie reguliariai valgo mėsą, pieną ir kiaušinius, nereikia rūpintis baltymų derinimu, nes mėsa, kiaušiniai, žuvis, paukštiena ir pieno produktai yra visiškai baltymų.
Vegetarai ir veganai gali pasirinkti papildomus baltymus, kad gautų visas būtinas amino rūgštis.
Pavyzdžiui, esminės amino rūgšties lizino grūdai yra labai maži, bet ankštiniai augalai yra daug lizino, taigi grūdai ir ankštiniai laikomi viena kitą papildančiais. Per dieną valgydami abu grūdus ir ankštinius, vartosite reikalingą liziną.
Štai keletas papildomų augalinių baltymų derinių. Jų nereikia derinti kiekvieną valgį, kol kiekvieną dieną gausite pakankamai įvairių baltymų:
- Grūdai ir ankštiniai augalai. Išbandykite juodųjų pupelių ir ryžių.
- Riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai. Lęšių sriuba su migdolų porcija pusėje.
- Kukurūzai ir ankštiniai augalai. Pabandykite pinto pupeles kukurūzų tortiloje.
Yra daug galimų kombinacijų.
- Išbandykite sveikų grūdų makaronus, įmesytus žirniais, migdolais ir mažo riebumo veganų alfredo padažu.
- Sveiko kviečio skrudinta riešutų su žemės riešutų sviestu gausite visiškai baltymų.
- Pupelių sriuba su grūdų krekeriais.
- Kukurūzų tortilės su šviežia pupelėmis ir ryžiais.
Vegetariška ar veganinė dieta, apimanti ankštinius, sveiki grūdus , riešutus ir sėklos, aprūpins visas esmines amino rūgštis. Sojų baltymas yra pilnas baltymas, o valgant soją jums suteiks visas būtinas amino rūgštis.
Šaltinis
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, pasirinkite "My Plate". "Viskas apie baltymų maisto grupę". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.