Medikamento kamuoliuko traukimas yra palyginti patobulintas pratimas pilvo ertmėms . Jis taip pat žinomas kaip rusų tvist ir sėdintį įstrižą. Tai šoninės ar pasukimo kreivės variacija, panaši į įprastą krentą , pečių pakeliamas nuo žemės ir pilvo apačios, išskyrus tuos, kad sukite kūną į vieną pusę, o kitas - kintamu nusileidimu.
Su vaistiniu kamuolys traukimo traukimu, jūs laikote vaisto rutulį ant krūtinės ir, pakeldami, sukite kamuolį į vieną pusę ir grįžkite
Raumenys, kuriuos dirbo "Medicine Ball Twist Crunch"
Šis pratimas nukreiptas į pilvo raumenis : tiesiosios pilvo dalies, vidinės įstrižainės ir išorės įstrižainės. Šie raumenys yra pilvo viduryje ir šonuose. "Rectus abdominis" leidžia sulenkti juosmenį ir palaikyti stuburą, o pasvirusios juostelės leidžia pasukti juosmeniu.
Kaip atlikti "Medicine Ball Twist Crunch"
- Atsigulkite ant kilimėlio ar paviršiaus, tinkančio atlikti grindų pratimus.
- Pasirinkite vaisto kamuoliuką pakankamai, kad galėtumėte pasukti jį į vieną pusę ir grįžti į pradinę padėtį, tačiau pakankamai sunkios, kad dirbtumėte sunkiai. Pradėkite nuo lengvesnio rutulio ir perjunkite į sunkesnį rutulį, nes jausitės įsitikinęs. Rutulio svoris paprastai yra nuo šešių iki 12 svarų. Ši pratybas galima atlikti su rankiniu svoriu arba keturgalvio raundu, jei pageidaujate, kad vaistų rutulį.
- Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkami maždaug 90 laipsnių kampu ir jūsų kojos ant grindų. Galite laikyti kojas tiesiai, bet išlaikyti kelius sulankstyti suteikia daugiau stabilumo.
- Laikykite vaisto rutulį ant krūtinės. Apiplėškite pilvo raumenis.
- Pakelkite pečius kaip įprastą treniruotę ir tuo pačiu metu pasukite kamuolį į vieną pusę. Grąžinkite kamuolį į krūtinę, kai nusileidžiate prie grindų. Jums gali prireikti pakelti pečius šiek tiek aukščiau nei standartinės grindų krizės metu.
- Rutulys turėtų pasvirti visą kūną iki apatinės klubo ir šlaunų srities. Jūs galite pakeisti šią poziciją. Kai nusileidžiate pečius, grąžinkite kamuolį į krūtinės padėtį.
- Būkite tikri, kad jūsų judesys sukasi ties šonkauliais ir juosmenimis, kai ABS daro darbą, o ne jūs sukite savo pečius.
- Atlikite 12-16 kartų rinkinį.
- Sužinokite daugiau apie svorio mokymo principus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos, kol bandysite šį pratimą.
Variacijos
- Atlikite pratybas gulėdami ant BOSU balanso trenerio ar stabilumo disko. Tai padidins nestabilumą ir iššauks iššūkį.
- Atlikite tvistą, kai jūsų keliai išlenkti, bet kulnai, pakelti nuo grindų sunkesniam užsiėmimui.
Apie pilvo pratimus
- Geriausia "Ab Equipment and Gear": kas geriausiai tinka geram pilvo treniruotės davimui?
- Išplėstinė Ab treniruotė : 10 pratimai, skirti užkirsti kelią abs.