Top 10 Advanced Ab pratimai

1 - Kelio Tucks

istockphoto

Renkantis labiau pažengusius pratimus savo abs , kelio tucks puikiai tinka balansui, stabilumui ir stiprumui. Ginklai ir liemuo padeda stabilizuoti kūną, kai traukiate kelius ir judesio pabaigoje suteikite papildomą išspaudimą, kad sustiprintumėte iššūkį.

  1. Pasinerkite į padėtį su rutuliu po blauzdikais / kulkšnis (lengviau) arba kojų viršūnes (sunkiau).
  2. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus, nugarą lygus ir ABS įsitraukia.
  3. Sukite rutulį, sulenkite kelius link krūtinės, kai išspauskite abs.
  4. Stenkitės nenusileisti rankomis, o vietoj to išlaikyti visą kelio judėjimą.
  5. Negalima nugriauti nugaros, kai jūs keliate kelius.
  6. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 10-16 pakartojimų.

2 - kamuolys šikšnosparniai

Rutuliniai lydekos yra išplėstinė kelio sąvaržų versija ir yra labai sudėtingos. Jūs visada galite keisti judesį, laikydami kelius šiek tiek sulenktus arba sutrumpindami judesio diapazoną ir tik kelis colius pakeldami klubus, padidėdami kilsdami stipriau. Šio judėjimo raktas yra sudėtingas - naudoti ABS, norint nugludinti klubus, sukti kojas ant rutulio.

  1. Pasinerkite į padėtį su rutuliu po blauzdikais / kulkšnis (lengviau) arba kojų viršūnes (sunkiau).
  2. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus, nugarą lygus ir ABS įsitraukia.
  3. Išspauskite abs ir pakelkite klubus link lubų, nuleiskite kojas ant rutulio.
  4. Laikykite kojas tiesiai, kad iškiltų daugiau iššūkių, ir galų ant tiesios kojos lydekos su pirštais ant rutulio.
  5. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 10-16 pakartojimų.

3 - pasvirusios kelio lašai

Pasvirusieji kelio lašai yra puikus būdas nukreipti įstrižus , taip pat tiesiosios pilvo galvą ir nugarą. Šio judėjimo raktas yra naudoti abs jūsų kojų kontrolės metu, kai juos sumažinsite, o tada sutraukite juos, kad juos sugrąžintumėte. Venkite nugriauti ar įtempti apatinę nugaros dalį, išlaikydama judesio spektrą mažai, tik kelius palenkdami kiek galite patogiai. Taip pat galite pabandyti šį judėjimą be vaistų rutulio arba su valcavimo rankšluosčiu po klubais, kad gautumėte daugiau pagalbos.

  1. Atsigulkite ant grindų, kai keliai traukiami ir sulenkiami iki maždaug 90 laipsnių.
  2. Padėkite vaisto kamuoliuką tarp kelių ir ištiesinkite ginklus į šonus, kaip lėktuvas, palmės nukreipkite į viršų.
  3. Sutvarkykite abs ir nuleiskite kelius link dešinės.
  4. Nuleiskite kelius taip žemai, kaip galite, nepilenkdami pečių nuo grindų ar nejudėdamas nugaros.
  5. Išspauskite abs, pajusite, kaip sutinkate, ir pakelkite kelius ir eikite į kitą pusę.
  6. Pakaitinės pusės iš viso 1-3 rinkinių 10-16 pakartojimų.

4 - medziagos kamuolys pratęsimai

Šis labai pažengęs užsiėmimas siekia kelių raumenų, įskaitant abs, nugaros, kojų ir rankų. Norėdami išbandyti šį judėjimą, galbūt norėsite išlaikyti kamuolį šonu prieš sieną stabilumui ir pradėti vaistinį rutulį, kad galėtumėte praktiškai atlikti savo formą. Šis žingsnis reikalauja didžiulio pusiausvyros ir jėgos. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, laikykite rankas ant krūtinės arba šiek tiek nuleiskite, o ne nuleiskite juos lygiagrečiai grindims.

  1. Padėkite rutulį viršutinėje nugaros dalyje, kad įsitaisytumėte abs ir stabilizuotų klubą. Jei reikia, pakreipkite kamuolį šonu į sieną.
  2. Laikykite šviesos medicinos rutulį arba hantelį tiesiai virš krūtinės ir įsitikinkite, kad keliai yra 90 laipsnių.
  3. Apatinės rankos už jus, tuo pačiu metu tiesios kojos ištiesinančios.
  4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kintamas kojas 10-16 kartų.
  5. Dėl mažesnio iššūkio išlaikyti pusiausvyrą atlikite kojų ilgį be vaistų rutulio.

5 - lenta su kojelės keliu

Tradicinis lentos pratimas yra puikus stabilizavimas, kuris apima beveik kiekvieną raumenį kūne, sutelkiant dėmesį į abs ir atgal. Ši versija apima palaikymą kojomis ant rutulio ir kojelių pakėlimą, po vieną, kad praturtintumėte intensyvumą. Norėdami pakeisti, padėkite kamuolį po nugaros ar viršutine šlaunimi.

  1. Padėkite rutulį po nugaros ar kojos (sunkiau) ir rankas ant pečių pločio, atskirai nuo grindų.
  2. Sutvarkykite abs palaikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
  3. Laikydami abs kontraktą, pakelkite dešinę koją nuo kampo kelias colias, laikykite kelias sekundes ir žemyn. Pakartokite kairėje kojoje, kintamos kojos 8-16 kartų kiekvienoje pusėje.

6 - medienos lapai

Medžio masė yra sudėtingas ir dinamiškas fizinis krūvis, skirtas abs ir nugarai. Tai puikus būdas sustiprinti vertikaliųjų judesių pagrindą, pvz., Žaidimus , susijusius su golfo , beisbolo ar teniso žaidimais . Galite tai padaryti perėjimu nuo apačios į viršų (kaip parodyta) arba pasukite atgal ir atlikite tai iš viršaus į apačią, kad pakeistumėte dalykus. Raktas saugiam judesiui išlaikyti yra pasukti klubus ir kelius toje judesio kryptyje ir susitelkti ties abs abs.

  1. Prie grindų pritvirtinkite vieną atsparumo juostos galą į tvirtą objektą (pvz., Laiptų turėklą).
  2. Laikykite kitą galą ir atlikite kelis žingsnius, kad sukurtumėte įtampą juostoje. Jums gali prireikti pakartoti juostą aplink rankas keletą kartų.
  3. Laikydami rankas tiesiai, pasukite kūną ir nuleiskite rankas įstrižainėje, nuspaudžiant abs.
  4. Pasukdami klubus ir kelius, pasukite, kad nesusižeistumėte sąnarių.
  5. Pasukite atgal ir pakartokite 10-16 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.

7 - rotacijos ant rutulio

Šis pažangus žingsnis ne tik atlieka pagrindinį vaidmenį, daugiausia dėmesio skiriant svyravimams, bet taip pat skiria pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą. Kad šis judėjimas būtų saugus, išlaikykite pratimą lėtai ir kontroliuojate, o kelio sąnarį laikydamiesi nugaros ir kulkšnių, o ne sukdami juos į vieną ar kitą.

  1. Lieskite rutulį po pečiais, kaklu ir galva, klubus pakelkite tilto padėtyje.
  2. Laikykite vaisto rutulį arba lengvą tiesiai virš krūtinės.
  3. Priveržkite savo abs ir pasukite liemenį į kairę, kiek galite, leisdami klubą ir kojas natūraliai judėti judesiu.
  4. Pasukite atsarginę kopiją ir pasukite į kitą pusę.
  5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų (vienas atstovas apima ir dešinę, ir kairę pusę).

8 - Šoninis tiltas su Hip lašeliais

Šoninis tiltas yra pažangus fizinis krūvis, ypač jei atliekate judėjimą ant dilbio (kita galimybė - subalansuoti rankas). Pridedant "hip-lift" iš tikrųjų iššūkį sukelia kliūtys, todėl tai yra puikus pagrindinis uždavinys. Galite pakeisti, laikydami vieną kelį ant grindų arba užimdami kojas platus, o ne sukrauti ant viena kitos.

  1. Atsigulkite ant tavo pusės pusiausvyrą ant dilbio ir kojų.
  2. Šlaunys ir kojos turi būti sukrauti ant viena kitos.
  3. Laikydami liemenį pastoviai, lėtai sutvirtinkite savo abs bei nusileiskite klubą link grindų (nereikia liesti).
  4. Venkite nuleisti į pečių.
  5. Padėkite klubą aukštyn ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų abiejose pusėse.

9 - sėdintysis liemens sukimasis

Sėdintysis liemens posūkis yra puikus būdas nukreipti įstrižaines, tuo pačiu stiprinant šerdį ir išlaikant ištvermę klubo lankstinukuose. Svarbu išlaikyti šį judėjimą saugiai ir veiksmingai yra išlaikyti nugarą tiesiai ir krūtinę pakelti per visą pratimą, o ne sutvirtinti pečius, kurie galėtų įtempti nugarą.

  1. Sėdi laikydami vaisto kamuoliuką su sulenktais keliais.
  2. Šiek tiek nusileiskite atgal, susitrenkdami abs, palaikykite nugarą tiesiai ir ištraukite krūtinę.
  3. Pasukite į dešinę, paliesdami medicinos rutulį prie grindų šalia klubo.
  4. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.
  5. Kartokite pakaitinius 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų (vienas atstovas dešinėje ir kairėje).

10 - Ab Rolls on the Ball

"Ab" ritiniai yra sudėtingas uždavinys, kurio tikslas - visi pagrindiniai raumenys. Šis pažangus žingsnis reikalauja dėmesio detalėms, kad būtų išvengta įtempimo nugaroje. Įsitikinkite, kad jūs tik išvynioti, kiek galite patogiai. Jei jaučiate bet kokį kamieną nugaroje, grįžkite prie pratimo arba visiškai išvengkite jo.

  1. Kelio užkiškite prieš kamuolį ir padėkite rankas ant rutulio, lygiagrečiai viena su kita ir su alkūnėmis išlenktos.
  2. Sutvarkykite abs ir traukite pilvą link stuburo.
  3. Lėtai nulenkite į priekį ir išilgai, kiek galite patogiai, kol jausis abs abscokas. Negalima eiti taip toli, kad jums pakenktų nugarai ar žlugimui.
  4. Šis judėjimas nereikalauja lenkimo klubų, todėl išlaikykite juos tiesiai visą pratimą.
  5. Laikydami kūną tiesiai, lėtai traukite savo kūną atgal rankomis ir pilvukais.
  6. Tęskite 1-3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų, vengdami šio judėjimo, jei turite nugaros problemų.
  7. Galite pakeisti judėjimo sunkumus, palenkdami rankas ar toliau.