Tarpinis "Abs" ir "Core Workout"

7 pratimai stipriems pilvo ertmams stiprinti greitai

Jei esate patyręs sporto salėje, bet kol kas nepasiekėte savo "abs" apibrėžimo, ko norėtumėte, yra būdų tai pasiekti per palyginti trumpą laiką. Struktūrinės programos tikslas yra sukurti įvairias raumenų grupes, kurios susideda iš jūsų pilvo, kad būtų tikslinga, intensyvi ir saugi.

Ši abs ir pagrindinė treniruotė apima įvairias pratybas, skirtas sustiprinti rectus abdominis , obliques , skersinio pilvo ir erector spinae . Tai yra puikus bendras treniruotės tarpinių sporto šakų mėgėjams, kurie buvo išlaikę stipriąsias treniruotes bent keturias ar aštuonias savaites.

Treniruotės gairės

Pagal šią tvarką jums reikės kilimėlio ir treniruoklio . Norėdami pasiekti optimalius rezultatus, turėtumėte laikytis trijų kiekvienos praktikos pagrindų:

1. Visada pradėkite kiekvieną treniruotę, naudodami penkių iki dešimties minučių lengvą kardio užsidegimą .
2. Kai šildo, atlikite du kiekvieno pratybų komplektus su 16 kartų. Poilsis ne ilgiau kaip 20-30 sekundžių.
3. Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių.

1 - treniruoklis kamuolys Crunches

Pratybų rutulio naudojimas padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, nes nuolat reguliuojate savo pusiausvyrą. Norėdami atlikti šį užduotį:

1. Užmaukite savo vidurį atgal ant rutulio, laikydami rankas po galva.
2. Kai jūs išsiplėsite, sutraukite savo abs ir pakelkite savo pečius, traukdami ABS link klubų, nenusileisdami ant rutulio.
3. Nuleiskite, kai įkvepiate ir kartokite dviem 16 pakartojimų paketais.

2 - Grįžtamasis krušos

Grįžtamoji krizė sustiprina treniruotę, pašalindama kojas iš lygties. Nors pratimas užtikrina stabilumą, pastumdamas nugarą į grindis, papildomas kojų svoris dar labiau sustiprina apatinius skrandžio raumenis. Norėdami atlikti šį užduotį:

1. Atsigulkite ant nugaros, savo keliais pakėlę 90 laipsnių kampą, veršeliai lygiagreti grindims.
2. Kai jūs išsiplėsite, sutraukite savo abs, kad pakelkite klubus nuo grindų ir laikykite krizę antras ar du. Stenkitės nepasukti kojų ar nenaudoti jėgos, kad pakeltumėte klubą.
3. Nuleiskite savo klubus įkvėpus ir kartokite dviem 16 pakartojimų paketais.

3 - ilgas rankos kritimas

Ilgas rankos kritimas yra dar vienas variantas, kai jūsų rankos yra išplėstos, taigi jūs negalite naudoti pagreitį, kad sugriauti abs. Norėdami atlikti šį užduotį:

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir ištieskite ginklus tiesiai virš galvos. Laikykite savo alkūnės tiesiai ir padėkite rankas ar delnus kartu. Nenaudokite pirštų.
2. Kai jūs išsiplėsite, sutraukite abs ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Nejudinkite rankų į priekį; išlaikyti juos tiesiai virš galvos. Jei jums reikia paramos, galite uždėti vieną iš savo rankų už galvos.
3. Nuleiskite, kai įkvepiate ir kartokite dviem 16 pakartojimų paketais.

4 - dviračių krizė

Dviračių treniruotės - tai didelio intensyvumo treniruotės, kurios padeda kurti kliūtis. Norėdami atlikti šį užduotį:

1. Atsigulkite ant nugaros, keliai pakėlę 90 laipsnių poziciją, veršeliai lygiagreti grindims. Uždėkite rankas už galo ar į šonus.
2. Pakeldami pečius, ištieskite kairę koją, sukdami kairįjį alkūnę į dešinįjį kelį.
3. Dabar ištiesinkite dešinę koją, sukdami dešinę alkūnę į kairįjį kelį.
4. Nepirdydami pečių, tęskite pirmyn ir atgal iš viso 16 kartų. Kuo lėčiau jūs darote šį pratimą, tuo sunkiau jis tampa. Palikite 20-30 sekundžių ir vėl pradėkite.

5 - planas

Lenta yra apgaulingai paprastas pratimas, kuris stiprina pagrindines, pečių, rankų ir gluteus raumenis. Laikydami tautinę, stabilią pozą, jūsų abs priverčiamas į aktyvią poziciją. Daugelis žmonių negali pradėti lentos ilgiau nei 30 sekundžių, kai tik pradedate. Norėdami atlikti šį užduotį:

1. Palaikydami savo dilbius, ištiesinkite kūną tiesiai tiesia linija, palaikydami kojas pirštais. Tvirtai laikydami savo šerdį, jis padės išlaikyti padėtį ir išlaikys jūsų nugarą tiesiai. Neleiskite nuleisti ar pakelti klubų.
2. Kvėpuokite lengvai, palaikykite 20-60 sekundžių.
3. Nuleiskite save, pailsėkite nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite.

6 - "Kelio tucks" pratimo kamuoliukas

Kelio įtvaras reikalauja šoninio balanso ir stiprina ne tik abs, bet ir rankas bei pečius. Atlikti pratybas:

1. Kneeling ant visų keturių, padėkite savo dešinę koją, o tada savo kairę koją ant pratybų rutulio, pastumdami ją pagal viršutines dalis. Laikykite savo rankas tiesiai taip, tarsi ketinate sustoti.
2. Valdydami, sklandžiai sulenkite kelius link krūtinės, leisdami rutulį nusileisti į kojas.
3. Dabar ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį. Stenkitės negrįžti į ranką; išlaikyti visą judėjimą keliuose.
4. Pakartokite 16 pakartojimų per du rinkinius.

7 - Atgal plėtinys

Šis pratybas turi minimalų judesį, tačiau užtikrina maksimalų poveikį. Jogai dažnai vadinama saldžiavaisio pojūte ir yra žinoma, kad stiprybė greitai ir saugiai. Atlikti pratybas:

1. Leisk žemyn rankomis savo rankas į savo puses.
2. Įkvėpus, vienu metu pakelkite viršutinę kūną ir kojas žemyn kelis colius. Laikykite tris-penkias sekundes, laikydami kojas tiesiai. Dėl papildomo iššūkio, atlikite pratimą, kai jūsų rankos išsikišusios priešais jus.
3. Žemyn, kai iškvėpsite ir pakartokite dviem 16 pakartojimų paketais.