Atlikti grįžtamojo krizės stiliaus treniruotę saugiai
Viena iš pažangiausių pagrindinių pratimų, kuriuos galite padaryti, yra įskaityta į kovos menų meistras Bruce Lee. Vadinamas drakono vėliava, šis labai sudėtingas pagrindinis uždavinys yra žinomas kaip vienas iš labiau pažengusių kūno svorio pratybų, kuriuos naudojo Lee, naudojamas jo fiziniam mokymui.
Kodėl verta atlikti drakono vėliavą
Šis išplėstinis judesys veikia visą liemenį nuo galvos iki kojų. Sunku rasti vieną pratimą, kuris vienu metu gali užsiimti tiek daug raumenų.
Šis judesys veikia visus pagrindinius stabilizatorius ir todėl, kad jam reikalingas kontroliuojamas ekscentrinis judesys, jis stiprina jėgas greičiau nei izoliuotos pagrindinės pratybos . Kuo ilgiau laikote drakono vėliavą, tuo ilgiau atliksite kiekvieną kartojimą, tuo daugiau išeisite iš pratybų.
"Dragon Flag" pratybų saugos patarimai
Drakono vėliava yra išplėstinė kūno svorio pratybos, kuri gali padėti sukurti didelę bendrą pagrindinę jėgą ir neįtikėtinai stipraus, apibrėžto šešių paketų abs (taip pat žinomas kaip drakonas flag abs). Tačiau, kadangi tai ne tik sudėtinga, bet ir įtempia jūsų sąnarius, tai turėtų būti bandoma tik labiau pažengusiems treniruokliams ir sportininkams, kurių bendras kūno stiprumas yra aukštas. Tai turi didelę traumų riziką, jeigu ji atliekama netinkamai arba netinkamai.
Prieš pradedant bandyti drakono vėliavą įsitikinkite, kad dirbote su pažangiomis pagrindinio mokymo programomis.
Baigę turėtumėte sugebėti užbaigti pagrindinio stiprumo ir stabilumo testą . Jūs taip pat turėtumėte sugebėti atlikti atvirkštinius treniruotes , hip-liftas ir " V-sėdimus" su mažais sunkumais.
Kaip padaryti Dragon flag
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie drakono vėliavą, kad pamatytumėte vaizdą. Štai veiksmai:
- Jūs turite sugebėti tvirtinti rankas ir pečius, kūnas turi būti plokščias ant kieto paviršiaus.
- Pasukite į tinkamą padėtį, užfiksavę rankas į fiksuotą viršutinę padėtį, kaip parodyta fotografijoje. Tai galite padaryti ant stendo, ranka šalia galvos ir suspaudę stendo šonus, arba galite laikyti stabilų objektą virš galvos . Kai kurie žmonės naudoja spygliuočių ar smaigalį, tačiau naudojant kažką fiksuotą ir stabilų yra šiek tiek praktiškesnis ir gana saugesnis.
- Sutvarkykite savo liemenį ir nusiimkite kojas taip, lyg veiktų grįžtamoji krizė , tačiau išlaikykite savo kūną nuo pečių iki pirštų ir nelieskite klubų.
- Kai pakeltas, lėtai nusileidžiate kojas kontroliuojamu judesiu, neleiskite jokiai kūno daliai liesti suolelio, išskyrus viršutinę nugarą ir pečių dalį.
- Jei įlipate, nuleiskite klubus ar pasukite nugarą, dar neturite jėgos ir neturėtumėte tęsti pratimo.
- Nuleiskite savo kūną, kol jis paslys virš sėdynės.
- Nuleiskite ir pakartokite, kiek įmanoma. Kai baigsite formą, baigsite.
Patarimai dėl Dragon Flag
Prieš atlikdami drakono vėliavą įsitikinkite, kad esate šildomas. Įsitikinkite, kad visiškai atsiliepsite nuo rinkinių. Padėkite pirštus, kad išlaikytumėte tinkamą kūno išlyginimą. Naudodamiesi žvalgytoju, jei nesugebate judėti, nenusileidžiant ar nugarant.
Progresija su "Dragon Fly"
Jei negalite padaryti drakono vėliavos, galite pastatyti prie jo, vykdydami lazdele, kurio liemuo tvirtas tik nuo pečių iki kelio, kai keliai sulenkiami iki 90 laipsnių, o jūsų kojos gali pakabinti ir sumažinti kai kurias svoris pakeliamas. Štai kaip tai padaryti spygliu:
- Pasukite į padėtį ant suolelio su rankomis šalia galvos, suspaudę stendo kraštus.
- Sulenkite kelius ir nuneškite savo šlaunis iki 90 laipsnių, o paskui visomis pastangomis sutraukite ir traukite liemenį link lubų. Turėtumėte turėti dalinį drakono vėliavą, kurio keliai sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Laikykite poziciją keletą sekundžių, tada lėtai nuleiskite liemenį, kol šiek tiek paslypsite virš stendo.
Kai jūs galite padaryti šį judėjimą, galite palaipsniui dirbti, kad ištiestų savo kojas, kol galėsite padaryti drakono vėliavą kojomis visiškai tiesiai.