Pradedantiesiems ir tarpininkams
Kai jus nuobodu su tuo pačiu senojo treadmill sesija ir jūs turite sudeginti tuos slapukus, kurių negalėjote atsispirti, jums reikia šio širdies ištvermės treniruotės. Tai pradedantysis vidutinio lygio 40 minučių treniruotės metu, kuris jus pasiekia skirtingais intensyvumo lygiais, kad padėtų jums sudeginti daugiau kalorijų ir padaryti treniruotes šiek tiek įdomiau.
Pakeisdami savo nustatymus ir naudodami šią suvoktos treniruotės diagramą, kad atitiktumėte tai, kaip jaučiatės siūlomuose suvokiamuose treniruotės lygiuose, pakeisite pradinį, vidutinį lygį ir šiek tiek didesnį intensyvumo lygį (sužinokite daugiau, kaip stebėti savo intensyvumą ).
Ši treniruotė gali būti atlikta bet kurioje širdies aparatūroje ar kitoje veikloje.
Ko tau reikia
Galite naudoti bet kokią kardio mašiną ar veiklą. Tai apima treniruoklį, elipsinį trenerį, treniruoklių salę ar treniruoklių salę. Bet jūs taip pat galite pasiimti lauke, važiuodami ar dviračiu. Jums reikės vandens, nes tai yra ilgas treniruotes, ir jūs turite likti druskos .
Kaip atlikti treniruotę
- Užpildykite kiekvieną treniruotės dalį, nustatydami greitį, nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kad atitiktumėte siūlomus pastebėtus treniruotės lygius. Prieš pradėdami tyrinėkite širdies aparatą, kad žinotumėte, kaip pakeisti nustatymus treniruotės metu. Norėdami užsiimti lauko sąlygomis, galite keisti savo greitį arba įtraukti kalvas ar laiptus, kad padidintumėte savo įtempimo lygį.
- Pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte savo fitneso lygį, nuostatas ir tikslus. Jei tiesiog nesate pasiruošę įtempti 7 lygio įtempimą ir išpūstą, viskas gerai, kad šiek tiek atsitrauktų. Bet jūs taip pat galite paimti jį į žvėries režimą, kad galėtumėte intensyviau įsijungti.
- Sulenkite ar sustabdykite treniruotę, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar dusulį. Būtinai naudokite bėgimo takelį ant bėgimo takelio.
Širdies ištvermės treniruotės
| Laikas | Intensyvumas, greitis, nuolydis ar pasipriešinimas | Suvokiamas veikimas |
|---|---|---|
| 5 min. | Šildykite lengva ir vidutinio tempo. | 4 |
| 5 min. | Bazinis lygis: padidinkite greitį, nuolydį ar pasipriešinimą (arba naudokite derinį), kad nustatytumėte pradinį lygį. Šiame etape jūs turėtumėte būti tik šiek tiek iš savo komforto zonos ir manote, kad dirbate, bet galite kalbėtis | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampos, kol manote, kad dirbate sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 3 min. | Grįžti į savo bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampas, kad dirbtumėte sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 3 min. | Grįžti į savo bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo greitį dirbdami didesniu intensyvumu - sunku kalbėti | 7 |
| 3 min. | Grįžti į savo bazinę liniją | 5 |
| 1 minutė. | Padidinkite savo greitį dirbdami didesniu intensyvumu - sunku kalbėti | 7 |
| 3 min. | Grįžti į savo bazinę liniją | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampas, kad dirbtumėte sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 3 min. | Grįžti į savo bazinę liniją | 5 |
| 2 min. | Padidinkite savo nuolydį, pasipriešinimą ar rampas, kad dirbtumėte sunkiau nei pradinė. | 6 |
| 5 min. | Atvėsinkite lengva ir vidutinio tempo. | 4 |
| Iš viso: | 39 minutės |
Štai, dabar nukentėjo dušas. Arba galite tiesiog tęsti, jei jaučiatės puikiai ir norite pridėti daugiau laiko ir sudeginti daugiau kalorijų.
Atsargumo priemonės šiai treniruotei: prieš pradėdami naudoti šį treniruotę, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužeidimų, ligų ar kitų sąlygų.