Gilinantis į vieną iš sunkiausių jogos užsiėmimų
Chaturangadandasana yra viena iš sudėtingiausių jogos užsiėmimų, todėl nustebinančiame, kaip dažnai tai įvesti jogos pradedantiesiems tik menkiausiomis instrukcijomis ir be realios diskusijos apie dozes ir negalutines pasekmes, kurios daro didelę įtaką, siekiant užkirsti kelią pečių sužalojimui. Aš žinau tai, nes po daugelio metų, kada susidėviau, kaip buvau iš pradžių mokoma, aš atsidūriau rotoriaus manžetinio sausgyslių fizinėje terapijoje.
Kai sugebėjau grįžti prie savo visiškos praktikos, turėjau atstatyti chaturanga iš žemės, kad tai būtų prasminga mano kūnui ir būtų tvari visą gyvenimą joga. Vienas iš geriausių dalykų, kurį aš padariau, buvo pratybų seminaras, kurį mokė Tiffany Cruikshank, savarankiškai aprašytas anatomijos nerdas ir jogos medicinos įkūrėjas. Kaip ji moko Chaturanga, tikrai pakeis savo praktiką, kad geriau.
1 - Pradėti į padėtį
Tai gana paprasta lenta . Rankos ir kojos yra labai tiesios. Jūsų pečiai yra virš jūsų riešų ir jūsų kulniukai prispausti atgal. Galėtumėte pagaminti liniją nuo kulniuko iki savo galvos karūnos, nes klubai nenužeminami ir nesuderinami. Kojos yra tvirtos ir pagrindinės yra užsiima (pagalvokite apie traukiant savo pilvo mygtuką link jūsų stuburo), kad galėtumėte išlaikyti tiesią kūną per visą šią seką - gražią lentą.
2 - perkelkite lentą į priekį
Ar tai grazus lentynas? Jei tai buvo paskutinis dalykas, turėčiau pasakyti "ne". Pečiai buvo priešais riešus, o ji yra ant galvos pirštų. Tačiau ši perkeltos priekinės plokštės pozicija yra raktas į saugesnę pokalbių svetainę.
Paimk laiko ir galvok apie kūno mechaniką. Jei jūsų svoris vėl tinka jūsų kulniukams, o pečiai yra virš riešų, kas atsitiks, kai nusileisite žemyn? Jūsų pečiai nusileis į riešus ir jūsų dilbiai bus įstrižainės, o tai nėra tai, ką mes ketiname iš viso (žr. Toliau 6 numerį, kad būtų rodomas šis "ne"). Ši kampinė padėtis nepalaiko pečių poreikio.
Yra dar vienas didelis dalykas, kurį reikia padaryti lentoje, kuri padės jums atlikti kitą žingsnį. Tai užtruks šiek tiek laiko tai padaryti, kol su juo susidursite, bet netrukus tampa antrąja prigimtimi ir nebus sulėtinti. Sukite savo pečius atgal, kad žydėtų savo krūtinę per viršutines rankas. Tai taip pat natūraliai paskatins jūsų galvos ir kaklo šiek tiek išstumti iš savo plokščios padėties (galite tai pamatyti, jei palyginsite šį paveikslėlį su aukščiau esančiu), tačiau jie vis tiek sutampa su jūsų stuburą, kad būtų gerai.
Dabar esate pasiruošęs nusileisti.
3 - Žemutinė į Chaturanga
Kitas žingsnis yra sulenkti alkūnės tiesiai atgal, apkabindamas jas į kūno pusę, kai einate. Jie tikrai neturėtų sparno į šonus, kaip jie gali tradiciškai push-up. Atkreipkite dėmesį, kad dėl to, kad jūsų pečiai jau buvo priešais riešus, jūsų dilbiai natūraliai prisiima statmeną vietą grindims.
Didžiausias klausimas: kiek mažai turėtumėte eiti?
Atsakymas yra toks: mažesnis nei jūs tikriausiai galvoji. Ideali pose versija yra viršutinė dalis, lygiagreti grindims. Priešingai nei jūs tikriausiai matėte nesuskaičiuojamų jogos pamokose, nieko nedarykite žemiau. Idėja nėra nugriebti kaip arti grindų, kiek galite, prieš stengdamiesi įstumti į šoną, nukreiptą į viršų. Gana atvirkščiai. Kai leisite, kad pečiai būtų žemesni nei alkūnės, jūs prarasite svorį savo pažeidžiamoje jungtyje. Tai yra būtent nusidėvėjimas, sukeliantis sužalojimų, kai daug kartų kartojasi daugelio praktikų metu.
Tiesą sakant, tai puikiai tinka, jei pečiai išliktų gerokai virš alkūnių, ypač jei pastatote stiprią ar anksčiau turėjo pečių problemų. Net jei jūs tiesiog nuleiskite liemą kelis colius žemyn nuo lentos, tai yra visiškai galiojanti poso versija ir neleiskite niekam papasakoti kitaip.
Kai aš pirmą kartą išmokau šią poziciją, daug dėmesio buvo skiriama stumti atgal per savo kulniukus. Tačiau tai iš tikrųjų nėra labai prasminga, nes tai leidžia perkelti savo pečius atgal, kai norite, kad jie išliktų į priekį. Nustatykite pirmenybę rankų ir pečių nustatymui, nes tai yra pavojų keliančios sritys ir tegul kulnas daro tai, ko jie norės.
Pabandykite rasti vietą, kurioje poza jaučiasi tvari. Kur jūs iš tikrųjų galite pajusti akimirką ir laikyti jį apačioje, o ne gydyti viską, kaip greitai pereiti nuo lentos iki aukštyn šuns.
4 - Jūsų krūtinės ląstelės plaujančios šunys
Prisimink, kai mes sustojome, kad išplėtėme krūtinę į priekį lentoje? Tai padeda pasiruošti jums pereiti į geresnį šunį , į kurį nukreipta į viršų . Dažniausiai pasitaikanti šunų problema yra ta, kad pečiai virsta į priekį ir sukasi ausyse. Dėl kruopštaus įdiegimo lentoje, pečiai laikomi atgal ir žemyn per visą pokalbių svetainę ir į šoną, nukreiptą į viršų. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra apversti pirštus, ištiesinti rankas ir ten esate.
5 - prisukite prie savo kelio
Viena iš priežasčių, dėl kurių chaturangas linkę susilpnėti iki grindų, yra viršutinė kūno jėga, kuri lėtai mažėja ir trūksta. Taigi, kaip tu sugebate kurti tokią jėgą? Iš pradžių laikykitės kelio, krūtinės, smakro . Tai tikrai padės tau ten, kur norėsite pradėti dirbti Chaturanga. Kai pradėsite, gerai nuleiskite kelius į grindis, kai spindėsite į priekį lentoje. Padarykite šiek tiek laiko išplėsti savo krūtinę, kaip aprašyta aukščiau, o tada nuleiskite viršutinę kūną taip, kad rankos pasiektų reikiamą kampą. Galite pakelti kojas aukštyn iš grindų, jei norite išgauti išgalvotas, bet taip pat gerai, kad juos paliktumėte.
6 - NENAUDOKITE senų įpročių
Ši pozicija nėra baisi. Tikriausiai tai atrodo taip pat, kaip ir dabar, kai darai chaturanga. Bet jei palyginsime jį su nauju būdu, galite greitai pamatyti skirtumus. Kadangi jos pečiai yra virš jo riešų, mes galime interpoliuoti, kad ji nesisuka į priekį, kol nuleista. Pažiūrėkite, kaip tai atsiranda dilbyje, kuris negali būti statmenas grindims? Taip pat jos krūtinė nukreipta į grindis, žvilgsnis žlugo. Tai apims pirmiau apibūdintą krūtinės plėvelę.
7 - NENAUDOTI žemyn iki grindų
Žiūrėkite, kad pečių nuleidimas žemiau alkūnės? Tai yra pagrindinis dalykas, kurį norite išvengti. "Chaturanga" nėra "push-up"! Turbūt turėtume nustoti vadinti jogos atsakymą į "push-up", nes idėja nėra kuo arčiau grindų. Daug saugiau laikyti pečių lygį ar aukštesnį už alkūnės.
Jei nesate tikri, kokia yra jūsų rankų padėtis, padėkite ją prieš veidrodį arba paprašykite draugo, kad gautumėte atsiliepimų. Jei esate pripratę, kad panirimas žemas, gali būti, kad keista, kad sustabdyti aukštyn, bet tai geriausias pasirinkimas jūsų pečių laikui bėgant. Jei jaučiate, kad norėtumėte daugiau išbandyti, palaikykite savo žemą padėtį (ginklais, žinoma, 90 laipsnių, žinoma) kvėpuojant ar du.
8 - Neleiskite, kad jūsų klubų kojos ar alkūnės išstumtų
Nepamiršk savo pagrindinių derinimo taškų! Jei jūsų šlaunys yra tokios kaip pragulos, tai aiškiai rodo, kad jūs turite nuleisti kelius į grindis. Jūs turite sukurti pagrindinę jėgą, kad palaikytumėte savo lentos kaip kūną visoje pozoje. Be to, stipriai apkabinkite alkūnės į savo puses. Jūs galite net pajusti, kad jie prisirišo prie liemens savo žemoje padėtyje, priklausomai nuo to, kaip platus jūsų pečių.