Pozos tipas : kaklo šakos, širdies atidarytuvas
Privalumai : sustiprina nugarą. Atveria krūtinę. Pagerina stuburo judrumą
Instrukcijos:
1. Atsigulkite ant skrandžio. Padengiant apsiaustą ant šlaunų ant padėklo, tai kelia daug patogesnį, bet galite praleisti jį, jei darytumėte pozą sraute.
2. Atsigulkite rankas žemyn savo pusėmis, palmėmis, nukreiptomis į grindis.
Ištieskite kojas tiesiai už tavo kojų viršūnėmis.
3. Padarykite savo kaktą ar smaką ant paklodės. Sukite savo pečius atgal ir žemyn, kad atidarytumėte savo krūtinę
4. Įkvėpus pakelkite galva, krūtinę ir rankas nuo grindų. Laikyk savo rankas tiesiai už tavo. Pasiekite visus dešimt pirštų ir pasukite rankas, kad jūsų pirštai būtų nukreipti žemyn. Laikykitės savo pečių peiliukų nugarą.
5. Įjunk kojas, kad jūsų keliai pakiltų nuo grindų. Tuo pačiu metu pabandykite neužtempti savo užpakalio per daug, kad jūsų kaulai galėtų kažkur eiti, kai grįšite. Paspauskite savo kojų viršūnių stipriai į grindis.
6. Palaikykite savo žvilgsnį ant grindų priešais jus, kad jūsų kaklas lieka neutralioje padėtyje, o ne prispaudžiant.
7. Būkite tokioje padėtyje tris ar penkis kvėpavimus. Išsiplėskite, nusileiskite iki grindų. Pasukite galvą į vieną pusę ir atsigulkite ant skruosto.
Tradiciškai eiti tris raumenis, todėl tai daro du kartus daugiau, įmanoma, įtraukiant žemiau aprašytus variantus.
Patarimai pradedantiesiems:
1. Jei negaunate daug pakėlimo krūtinėje, sulenkite antklodę ir padėkite ją krūtinės ląstos apačioje. Tokie veiksmai padės jums sustiprinti nugaros raumenis.
2. Jei turite patinkantį partnerį, paprašykite jų stovėti ant kojų, kol susidursite su pozomis. Būsite nustebinti, kiek aukštesnėje gali pakelti krūtinę, kai kojos yra saugiai pritvirtintos. Tai taip pat padeda jums suvokti, kaip stipriai reikia prispausti prie kojų.
Patobulinti patarimai:
1. Pakreipkite rankas už nugaros, prieš pakeldami pozai. Pakeldami, nulenkite pirštus atgal ir ištieskite rankas tiesiai už tavęs, laikydami rankas. Pradėkite nuo rankos pakelti rankas link lubų.
2. Kai pakeliate liemenį, vienu metu pakelkite kojas nuo grindų, laikydami juos tiesiai. Įtraukite visą savo koją, netgi pasitinkant pirštais. Laikykite krūtinę aukštą.
3. Dėl išplėsto uždavinio išplėskite rankas priešais savo kūną, o ne už jo. Turėsite dirbti dar sunkiau, kad jūsų krūtinė būtų panaikinta.
4. Pradėkite pratęsti laiką, kurį palaikote. Galite dirbti iki dešimties kvėpavimų, įsitikindami, kad jūs išlaikysite savo išlyginimo vientisumą.