Jei kada nors prisiderinsite prie jogos studijos viduje, tikriausiai susipažinsite su jogos atramomis , pvz., Kilimėliais , dirželiais ir blokais. Tačiau tai, ko jūs negalėjote girdėti, yra jogos ratas. Šis santykinis jogos praktikų pasaulis yra siauras, bet platus cilindras, pagamintas iš plastiko, medžio arba medžiagų, kurių skersmuo yra maždaug 12 colių. Nustatykite tiesiai, tai yra gilinimas, kad būtų padidintas lankstumas, siūloma sudėtingesnė pusiausvyros praktika arba teikiama parama sunkioms situacijoms. Ir, žinoma, kai jūs įsisavinsite jo panaudojimą, taip pat galite padaryti ir keletą neįtikėtinų "Instagram" nuotraukų.
Tai yra supratimas, kaip saugiai ir veiksmingai įtraukti jogos ratą į savo praktiką. Užuot mėgindami karaliaus šokėją laikytis, stovėdamas vienos kojos viršuje, suklijuotame cilindre, turėtumėte pradėti nuo pozų, kurie jus taps įžeminėjami bandant jūsų asmeninės jogos praktikos ribas. Jogos dizaino laboratorijos jogos rato kūrėjai siūlo tokius dalykus, kurie yra tinkami daugeliui pradedančiųjų iki vidutinio lygio jogų.
1 - važiuojanti su ratais vaikas
Vaiko poza yra klasikinė, raminanti pozosta, kuri padeda švelniai ir lengvai pasiekti stiebus, šlaunis ir žemą atgal. Jei pozos metu naudojate jogos ratą ir pasiekiate rankas aukštyn ant rato pakelto paviršiaus, jūs taip pat galite išgirsti gražų riešą per pečius ir krūtinę.
Keliukai ant grindų, kai didieji pirštai liečiasi, ir sėdėti ant jūsų kulniukų. Atskirkite savo kelius, kad jie bent išilgai klubo atstumo ir įdėkite jogos ratą tarp kelių. Nustatykite rankas ant rato. Įkvėpus, tuomet, kai tu išsišakojei, liemenį leiskite liemeniu į priekį, naudodamiesi rankomis, kad ratas ištrauktų nuo kūno, tuo pačiu prailgintą stuburą. Tęskite nusileidimą į priekį, kol jūsų pilvas patogiai taps šlaunimis, tvirtai tvirtai tvirtai pritvirtindami priešais save. Leiskite savo galvą ir kaklą atsipalaiduoti, norėdami palikti savo kaktą ant savo motinos, nes jūsų krūtinė ir pečiai patiria gilesnį ruožą. Laikykite bent tris kvėpavimus.
2 - Lengvas lengvas pojūtis
"Easy posture" yra klasikinė, kryžminė sėdima vieta, kuri skatina tvirtą protą ir nuolatinį kvėpavimą. Jogos rato pagalba paruoštoje versijoje yra kontroliuojama krūtinės atidarymo anga, kuri padeda sumažinti įtampą tarp pečių.
Sėdi aukštai, tiesiai priešais jogos ratą, kad jis būtų lygiagretus su jūsų stuburą. Kryžkite kojas patogioje padėtyje, todėl kojos ir dubuo jaučiasi įžengtos į grindis. Padėkite rankas ant savo kelio delnų padėtyje ir uždarykite akis. Giliai įkvėpkite ir, iškvėliodami, lėtai prailginkite stuburą virš rato viršaus, naudodamiesi jo atrama. Leiskite savo galvos nugarą pasilikti ant jogos rato viršaus. Sėdėti šioje pozicijoje giliai kvėpuoti bent penkias kvėpavimas, nors jūs galite likti pora tol, kol jaučiatės patogiai.
3 - ratų pagalba žuvų pūsis
Žuvies pora yra puikus krūtinės atogrąžų pėdos, kuri ištempia krūtinės ir peties raumenis. Tuo tarpu kai kurie žmonės negali išlaikyti savo standartinės pozicijos, o kiti norėtų gilesnį plotą. Jogos ratas yra abiejų grupių sprendimas.
Sėdi ant grindų, liemens aukštis, jūsų kojos pratęstas priešais jus. Nuleiskite pirštus ir viduje sukite savo klubus, nuspaudydami vidines šlaunis. Jogos ratas uždėkite tiesiai už nugaros, sulygiuokite ir lygiagrečiai su jūsų nugarkauliu, rankas laikydami jį lengvai į vietą. Paimkite kvėpavimą ir, iškvėpę, nusileiskite atgal, prailgę savo stuburą virš rato viršaus, atleidžiate rankas, kad ratas galėtų judėti kūnu, kai atliksite nugarą.
Pakelkite klubus, kad sustiprintumėte pozą, leidžiančią ratui palaikyti ir masažuoti stuburą tarp pečių. Atsipalaiduokite galvą ir kaklą, atsilenkdami nuo rato. Atidarykite rankas plaštakoje, palikdami jas patogiai ir skatindami pusiausvyrą. Laikydami bent tris kvėpavimus, prieš pasukdami judesį, eik prie sėdimosios padėties ant jūsų kilimėlio.
Jei pusė yra per sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakeiskite pratimą, lenkdami kelius ir pastumdami kojas lygumoje ant grindų, atskirai laikydami klubą.
4 - su ratais padedamas dvipusės tarnybos padėtis
Jogai, kurie dirba labiau pažengusiems atgal, pvz., Ratų pozai, karališkasis karvelis, arba netgi nepaklusti į viršų nukreiptas dviejų pėdų personalas, jogos ratas yra labai naudingas. Naudodamiesi ratu, kad palaikytumėte savo nugarą, galite judėti į tokias pozicijas, kurioms esate nepatogiai stengiamasi be papildomos pagalbos išilgai stuburo arba tarp pečių. Tai leidžia jums sustiprinti pasitikėjimą ir jėgą darbo raumenų grupėse, galiausiai padėsiantiems jums pasiekti savo tikslus.
Sėdi aukštyn, jūsų keliai sulenkti, kojos stovi ant grindų, tiesiai priešais joga ratą, kad jis būtų lygiagretus ir suderintas su jūsų stuburo. Nelieskite rankas ant rato vidinės pusės. Įkvėpus, pasilenkite atgal prie rato ir atlaisvink rankas, tada, kai iškvėpsite, paspauskite per kulniukus ir pakelkite šlaunis, pasiekdami rankas ir galvą, lenkdami lenktus, nukreipdami tiesiai už tavęs.
Tęskite stuburo pailginimą virš rato viršaus, kad jis suktų tarp pečių. Kai rankos pateks į žemę, pabandykite pastumti savo dilbius ant motinėlės ir suspausti ratą abiem rankomis laikyti jį vietoje. Atsipalaiduokite galvą ir kaklą ant rato.
Įtraukite savo vidines šlaunis, kad jūsų keliai būtų suderinti su pirštais. Laikykite poziciją čia arba, jei esate patogus, išplėskite vieną koją tuo pačiu metu, kad padidintumėte savo kvadrociklių ir klubo lankstumo plyšius, būkite pasiruošę išlaikyti savo vidines šlaunis ir kojas, kad jūsų šlaunys ir keliai nepatektų į išorę. Laikykitės tris ar penkis kvėpavimus, tada lėtai pakeiskite judesį, kad išlaisvink pozą.
5 - su ratais susijusi pusė piramidės
Jei kovosite su standžiais šlaunikais, jūs ne vieni. Panašiai kaip sėdintysis priekinis posūkis , piramidės kelio padetis ir užpakalinis posūkis yra puikus būdas ištiesti kumštelius, kad būtų pagerintas judumas, tačiau ratų pagalba sukurta pusė piramidės yra kita galimybė.
Kelkis ant vieno kelio į žemę, o kitas kelis sulenkiamas 90 laipsnių kampu, o kojos yra ant žemės, tarsi tu padarei santuokos pasiūlymą. Laikykite savo liemens aukštį ir padėkite jogos ratą savo priekinės kojos šlaunoje, kad rato priekis palies jūsų veršį. Pakelkite priekinę koją ir laikydamiesi rankos, kad jūsų priekinė dalis būtų pilnai ištraukta, o ratas palaiko jūsų veršį šalia jūsų kulkšnio, pakelkite riešo galą prieš ratą.
Sulenkite priekinę koją ir giliai įkvėpkite, kol pratęsite savo stuburo, tada, kai jūs iškvėpate palenkite į priekį nuo klubų, pasiekdami rankas link rato ar blauzdos, nes tvirtai laikote nugarą. Čia tris ar penkis gilius įkvėpimus prieš pakartokite 2-3 kartus. Pakartokite į priešingą pusę.
6 - Ratlankių lizdas Lunge
"Lunge poses" puikiai tinka kvadrocikliams ir klubo lankstymams ištempti, o pastaraisiais pastūmėjais - per apatinę kūną, o drėgnas lizdas suteikia papildomos naudos atidarant klubus. Ratlankio lizdas yra visiškai nesiskiriantis, tačiau tai daro pusiausvyros iššūkį ir gilesnį ruožą, nes jūs ištiesite savo nugaros koją pagal savo liemenį.
Kelkis ant vieno kelio, kai kitas jūsų kelio sąnestas, jūsų kojos yra ant žemės, tarsi jūs ketinate pasiūlyti santuoką. Pakelkite nugaros koją iš kilimėlio ir padėkite joga ratą po savo kojomis į savo kulkšnę. Įkvėpti ir užsiimti savo branduoliu. Kai jūs išsiplėsite, palieskite į priekį, padėkite rankas ant žemės po pečiais ant priekinės kojos. Įkvėpti ir tvirtai prispausti prie rato su nugaros kojeliu, o kai iškvėpę, pakelkite nugaros kelio nuo žemės, nuvilkite ratą ir ištraukite nugarą.
Iš čia spauskite tvirtai per delnus, nukreipkite pirštus ir pabandykite kuo ilgiau pagilinti savo stuburą. Jei pageidaujate, leiskite priekiniam keliui nusileisti į gilesnį klubo atidarymą. Prieš atleidžiant ir perjungiant šonus, laikykite poziciją tris ar penkis kvėpavimus.
7 - Jogos ratų kranas pose
Jei esate susipažinę su varna , tu jau žinai, kad reikia daug pusiausvyros ir kūno supratimo. Geros naujienos yra tai, kad joga rato mechanizmai yra identiški pradinei padėčiai, tačiau bloga žinia yra tai, kad ši versija reikalauja dar didesnės pusiausvyros ir kontrolės.
Jogos ratas pastatytas ant žemės. Prisukite už rato, kad jūsų kojos būtų arti, kad jūsų kulniukai nusileistų žeme. Atidarykite kelius plačiai iki kambario šonų. Lean savo liemenį į priekį tarp savo kelių ir suvokti bet kurią pusę jogos rato su savo rankomis. Patarimas toliau einantis per rankas ir šiek tiek sulenkite alkūnės, kad jūsų blauzdos būtų ant viršutinių rankų galo.
Iš čia nestes vidines šlauneles prieš liemenį ir pabandykite pritvirtinti savo kelius ant pažastų arba bent tvirtai prieš tavo viršutines rankas. Palenkite į priekį daugiau, perkelkite svorį, kol galėsite lėtai nusilpti nuo kojų, pakelti juos į orą už jus. Jei įmanoma, prailginkite alkūnės.
Kvėpuojame nuolat, išlaikydami savo branduolį, o jūsų kaklas neutralioje padėtyje. Laikykite mažiausiai penkias kvėpavimo takus arba palikite laikytis tol, kol norite.