Širdies atidarytuvai išplės savo krūtinės ląstos ir krūtinės ląstos, todėl jie bus labiau linkę ir laisvi. Jei turite apvalią nugaros dalį ir krūtinė sulūžta, tai yra subtilumo ir pateikimo laikysena. Jūsų širdies atidarymas tiksliai priešingai, telegrafiškas pasitikėjimas ir autoritetas. Ilgai dirbančių stalų darbo valandomis išlaidos, išlenktos per klaviatūras, apjuosia nugarą, o tai sukelia nugaros skausmą. Svarbu kovoti su šia padėtimi su širdies skaitytuvais.
Daugelis, nors ir ne visi, iš šių pozų taip pat yra atgaliniai. Kai atgalinis lenkimas, ypač širdies atidarymo tikslais, sutelkiamas į viršutinės ir vidurinės dalies stuburo dalies, kurios dažnai yra nepakankamai naudojamos, nes mažoji nugaros dalis yra lankstesnė.
Žemiau pateiktos pozicijos sugrupuotos į sudėtingą tvarką, pirmiausia - pradedantiesiems tinkamiausias pozicijas. Patarimai skirti padidinti kiekvienos pozos širdies potencialą.
1 - atstatantis širdies atidarytuvas
Jei turite tokios svirties, kaip antklodės, ar padėkliuką, atkūrimo širdies atidarytuvas yra puiki vieta pradėti tyrinėti. Pastatykite atramą taip, kad ji atremtų jūsų nugarą nuo pečių mentės apačios, kai atsigultate ant jos. Kojos gali būti bet kokioje padėtyje: ištemptos, sulenktos kelio, deivės pozos . Galite norėti, kad kita parama palaikytų jūsų galvą.
Laikykitės tokios pozicijos keletą minučių, kai tavo nugara sulenktų virš atramos. Jei neturite oficialių jogos reklaminių antraščių, turime keletą idėjų, kaip sugadinti ją su daiktais, kurie greičiausiai yra aplink namą .
2 - "Cat-Cow Stretch" - "Chakravakasana"
Priešingai, naudokite katės karvę , priešingai, pasinaudodami galimybe iš tikrųjų pajusti skirtumą tarp stuburo pratęsimo ir lenkimo. Takdami savo širdį giliai į krūtinę, esančią katės padėtyje (sulenkiant), ją galite visapusiškai išplėsti karvės padėtyje (pratęsimas, dar žinomas kaip širdies atidarymas).
Įsivaizduokite, kad stygis prasiskverbia per krūtinę krūtinkaulio ir praeina pro nugarą iki lubų. Katėje styginė traukia savo krūtinės dalį. Karvėje stringa traukia krūtinkaulio žemyn.
3 - "Sphinx Pose"
"Sphinx" - tai gera vieta, norint išmokti ištraukti krūtinę per pečius, veiksmas, kuris bus naudingas daugelyje kitų pozų (pvz., Kobra ir šlaunų), ir yra puikus širdies atidarymui.
Paspauskite stipriai į savo dilbius, kad prailgintumėte savo stuburą, kad jūsų krūtinė galėtų judėti į priekį. Sulenkite pečius ant nugaros ir palikite juos nuo ausų. Nubraukite savo delnus izometrine link į savo kūną, be to, nejudindami jų, kad įpūstumėte savo krūtinę.
4 - "Bridge Pose" - Setu Bandha Sarvangasana
Į tiltelio padėtį, pakelkite savo pečius po savo kūno, kai jūs pakėlėte savo klubus, kad jūsų krūtinė galėtų žydi. Jūsų pečių peiliai veikia kaip šiek tiek lentynos, kad palaikytų jūsų širdį iš užpakalio.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ši tvistė yra puiki proga ištiesti krūtinės priekį. Norint atidaryti širdį, sutelkti dėmesį į tai, kad kuo daugiau išlaikytų savo pečius ant žemės. Tai gali sukelti jūsų kelio atsikratyti grindų, bet tai gerai. Jūs netgi galite įsivaizduoti, kad mokytojas švelniai spaudžia pečius, skatindamas juos atsipalaiduoti.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Dėl kobros nulenkite pirštus atgal ir laikykite juos nuo savo ausų. Įkvėpus, pakelkite savo krūtinę nuo grindų, nespausdami į rankas. Exhale ir pakelti savo kaktą prie grindų. Pakartokite šį ciklą savo kitais dviem kvėpavimais, įkvėpkite pakelti ir iškvėpti žemyn.
Šis pasikartojimas padeda pažadinti raumenis jūsų nugaroje, kad kiekvieną kartą, kai bandysite, galėsite šiek tiek pakelti.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Nors ne taip akivaizdu, kad širdies atidarytuvas, kaip kai kurie kelia, karys II padeda sukurti ekstensyvumą krūtinėje. Daug dėmesio paprastai eina į šios pozos kojas, o liemuo ir ginklai tampa šiek tiek praleisti.
Jūs norite įsitikinti, kad jūs nepatenkate į savo įprastą nuolatinę poziciją, kuri paprastai yra suapvalinta į priekį. Įsitikinkite, kad nuleiskite pečius žemyn ir atgal, kad išvengtumėte girtavimo. Stipriai pasiekite per abiem pirštais, kad erdvė būtų visoje krūtinėje.
8 - prailginta kampinė padėtis - Utthita Parsvakonasana
Išplėstas kampelis turi būti širdies atidarytuvas, tačiau jis rūpestingai atkreipia dėmesį į tai, kad neleisi nusileisti krūtinės, norint palikti ranką ant grindų. Tai geriau, jei tavo pirštas pasisuks prie lubų. Pasiekite savo pakeltu ranku, kad padarytumėte erdvę.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Trikampio išdėstymas turi tokią pačią veiką ir apribojimus čia, kaip išplėstinė kampo pataisa aukščiau. Paimkite savo ranką aukštyn į priekinę koją arba ant bloko, jei tai leidžia daugiau laisvės krūtinėje.
Taip pat galite pabandyti nuleisti jūsų pakeltu ranka už nugaros ir galbūt pagauti savo vidinę šlaunį. Šio surišimo traukos dėka galite padidinti atidarymą per krūtinę.
10 - Pusmėnulio jogos poza - Ardha Chandrasana
Ardha chandrasanoje įsitikinkite, kad rankos pakėlimas yra jūsų krūtinės atidarymo link lubų rezultatas. Lengva tik pakelti ranką, bet išlaikyti krūtinę nukreiptą į grindis. Visiškai pasukite savo krūtinę prieš pakeldami ranką.
Pabandykite įdėti savo pakelto rankos ranką ant savo peties, kad galėtumėte pasisemti jį prieš pat ištiesdami ranką į viršų.
11 - Aukštyn priešais šunį - Urdhva Mukha Svanasana
Į viršų nukreiptas šuo dažnai yra pagrindinis krūtinės žlugimas vietoje, kai tai turėtų būti galimybė plėtrai. Naudokite tai, ką išmokote iš sfinkxo, aukščiau, kad perteiktumėte savo širdį.
Darant saulės sveikinimą , yra tendencija skubėti per šunį neatsižvelgiant į laiką, iš tiesų nustatyti padėtį. Pasipriešinkite šiai norai ir šiek tiek laiko, kad dosniai sulenktumėte alkūnės ir nusileiskite pečius atgal ir žemyn, prieš ištiesdami rankas. Galite netgi šiek tiek sulenkti rankose galutinėje pozoje, jei tai padės išlaikyti pečius.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Kupranugaris yra gražus pasirinkimas tiems žmonėms, kurių riešutas yra sunkiai prigludęs (žr. Žemiau). Naudokite blokus po rankomis arba priveržkite pirštus, jei sunku pasiekti savo kulkšnis.
Nepamirškite, kad eilutė, kuri vaikščiojo per krūtinės kateterio ruožą, prasiskverbė? Dabar įsivaizduokite, kad traukite savo krūtinkaulio link lubų. Jūsų galva gali nusileisti atgal arba gali išlaikyti jūsų smakro tvirtinimą; tai tikrai neturi įtakos jūsų krūtinės atidarymo čia.
13 - lankas pakelia - Dhanurasana
Kilęs jūsų kulkšnis, esantis šitame linkme, atveria trauką. Tuo pačiu metu traukite kulkšnis rankomis, kad išstumtumėte pėdas nuo jūsų ir pajusite, kad jūsų priekinis kūnas plėsis.
14 - "Karvės veido pora" - Gomukhasana
Karvės veido pavidalo yra puiki vieta praktiškai taikyti tuo pačiu tempimo veiksmus, kurie yra svarbūs daugeliui jogos pozų. Už rankos už nugaros susekimas automatiškai stumia krūtinę į priekį. Iššūkis yra leisti viršutinei krūtinės plėvelei plėsti, tuo pačiu metu megzti šonkaulius atgal, kad jūs negalėtumėte daryti visiško nugaros sulenkimo stuburo juosmens srityje.
Jei jūsų rankos neatitinka už nugaros, tai nėra didelis dalykas. Naudokite dirželį prie jų prisijungti.