Nugaros velionio pamišimas nėra tik dar vienas išnyks. Vidinis dviratis buvo mėgstamiausias ir veiksmingas treniruotės dešimtmečius ir dėl geros priežasties. tai veikia. Stacionarieji arba nugaros motociklai - tai vienas iš geriausių būdų, kaip gauti ir neįtikėtiną patalpų treniruotę, nes jis siūlo mažo poveikio intensyvumo širdies ir kraujagyslių treniruotes, tuo pačiu stiprinant ir ištvermės.
Stacionariųjų dviračių tipai
Yra daug įvairių stacionarių dviračių rūšių.
Tradiciniai vertikalūs komerciniai dviračiai, nugaros motociklai, gatvės dviračiai montuojami ant patalpų treniruoklio ir bėgimo dviračiai yra dažniausios stacionarios pedalės. Vis dėlto, norint gauti maksimalią naudą iš savo treniruotės, jums reikia tinkamo dviračio pozicijos prieš važiavimą.
Kaip sukonfigūruoti savo dviratį už puikų treniruotę
- Bike pozicijos apžvalga
Jūsų vairavimo padėtis gali nustatyti ne tik jūsų pedalinį efektyvumą, bet ir jūsų komfortą. Daugelyje stacionarių dviračių galima reguliuoti vairo ir balnelio aukštį, o kai kuriuose leidžiama taikyti konkretesnius koregavimus, tokius kaip sėdynės judėjimas į priekį arba atgal ir netgi keičiant sėdynės kampą. Kuo konkretesnį jūs atliksite šiuos koregavimus; tuo patogiau jūs būsite, todėl protingai praleisti laiką, kad gautumėte reikiamą parinktį. - Balnelio kampo reguliavimas
Jūsų dviračio sėdynės kampas turėtų būti lygus, kad būtų išlaikyta visa jūsų kūno svoris, ir, jei reikia, galite judėti ant sėdynės. Per didelis pakreipimas į viršų gali sukelti slėgio taškus. Per daug žemyn nukreiptas posūkis gali paslinkti į priekį važiuojant ir dar labiau paveikti rankas, rankas ir kelius, o tai gali sukelti sužalojimą.
- Sėdynės aukščio reguliavimas
Norėdami reguliuoti sėdynės aukštį, dėvėkite savo dviračių batus ir žirgų šoras ir padėkite kulnai ant pedalų. Kai važiuojate pedalą atgal, jūsų keliai turėtų visiškai išsiplėsti žemyn. Jei jūsų klubų roko pusė į šoną sėdynė yra per didelė. Dabar, kai jūs perkeliate savo koją į tinkamą pedalinę padėtį, su savo kojų kamuoliais per pedalą, jūs turėsite šiek tiek sulenkti savo kelio-apie 5-10 laipsnių. Jūs turėtumėte patogiai važiuoti pedalais, nenurodydami pirštų, kad galėtumėte visiškai pratęsti. Tos pačios pozicijos nustatymo gairės yra naudojamos poilsio dviračiu.
- Sėdynės reguliavimas priekine ir ataine padėtimi
Sėdynę taip pat galite nustatyti į priekį ir atgal (priekinė / aft padėtis). Jei kojos ant pedalų ir alkūninių ginklų yra lygiagrečios žemės paviršiui, tinkama padėtis nukreipia jūsų priekinį kelį (konkrečiau, patelio sausgyslę) tiesiai ant pedalo ašies. - Rankenų reguliavimas
Jei vairas yra per didelis, per mažas, per arti ar per toli, gali būti kaklo, peties, nugaros ir rankų skausmo. Tinkamas pralaidumas leidžia patogiai naudotis visomis rankenėlių padėtysmis ir patogiai sulenkti alkūnės važiuojant. Bendra nykščio taisykle yra tai, kad vairas turėtų nustelbti priekinio rato ašį; tačiau tai nėra sunku ir toli taisyklė. Padidėjęs vairas padidina kaklo ir nugaros stresą. Yra ir kiti, labiau išplėstiniai nustatymai, kuriuos galite atlikti, pvz., Rankenos pločio ar aukščio keitimas. - Pedalo apkabų ar dirželių reguliavimas
Daugelyje stacionarių dviračių yra dirželių, kurie jūsų kojas laikomi ant pedalų. Sūkurinėse dviračiuose yra įkišamų pedalų, leidžiančių dviratininkams naudoti savo dviračių batus ir tvirtinimo detales, kad "užfiksuotų" peilius saugiai tinka. Kadangi jūsų kojos pritvirtintos prie pedalų, galite stumti žemyn ir traukti ant pedalų žiediniu judesiu, kuris sukuria sklandų ir efektyvų pedalo smūgį.
- Šildykite prieš treniruotę
Tinkamas sušilimas gali padidinti kraujo tekėjimą į dirbančią raumenį, dėl kurio sumažėja raumenų sąstingis, sumažėja sužalojimo rizika ir pagerėja jo veikimas. Papildomas pašildymo privalumas yra fiziologinis ir psichologinis pasirengimas pratimui. - Atsparumo reguliavimas
Kai būsite nustatyti, galėsite rankiniu būdu valdyti treniruotės intensyvumą , atsparumą ir greitį, arba galite išbandyti vieną iš kelių programų, kurias siūlo dviračiai. Atsparumo pridedant simuliuoja kalnus ir nuolydžius, o jūsų kojos kirpimas ir lūšnys užsiima labiau nei važiuojant šviesos atsparumu. Pedalas su labai mažu kulkšnies judesiu ir nepamirškite, kad važiuodami važiuodami pedalais stumkite ir pakelkite.
- Kaip sukurti pratimų programą
Svarbu suprasti, kaip parengti saugų ir efektyvią dviračių treniruotę, ar jūs ketinate naudotis savarankiškai ar prisijunkite prie pratybų klasės. Tokie komponentai kaip dažnumas, intensyvumas ir pratimų sezono ilgis nustatys jūsų mokymo pagrindą. Dėl konkretesnės informacijos, apsvarstykite galimybę susipažinti su treniruokliu ir turėti asmeninio mankštos receptą, sukurtą tik jums. - Planuoti saugią treniruotę
Planuojant pratybas, reikia pamiršti tam tikrų dalykų, kad išvengtumėte sužalojimų, smagiai veiktų ir gautumėte geriausią treniruotę.
Saugus nugaros dviračių patarimai
- Išvengti kelio skausmo
- Per didelė sėdynė gali sukelti skausmą kelio nugaroje.
- Sėdynė, kuri yra per žema arba per toli į priekį, gali sukelti skausmą kelio priekyje.
- Neteisinga pėdos padėtis ant pedalo (arba netinkamas tvirtinimas prie diržo) gali sukelti skausmą kelio viduje arba išorėje.
- Individuali anatomija taip pat gali sukelti kelio skausmą. Dviračiai su šiek tiek skirtumų kojos ilgyje gali turėti kelio skausmą, nes sėdynės aukštis reguliuojamas tik vienoje pusėje. Batų įdėklai ar ortotikai gali padėti išspręsti šią problemą.
- Kitas skausmo priežastis yra per didelis įrankis. Pabandykite naudoti įrankį, leidžiančią greitai judėti, nuo 70 iki 100 smūgių per minutę.
- Kaklo skausmas yra dar vienas įprastas dviračių skundas, kuris dažniausiai yra per ilgos dviračio važiavimo rezultatas arba per mažas vairas. Tvirti gniužulai ir klubo lanksčiųjų raumenys taip pat gali sukelti kaklo skausmą, veržiant stuburą į apvalią ar arką, o kaklą - iki viršaus.
- Pėdų skausmas ar tirpimas dažnai būna dėvėjęs blakstienas su minkštu apsiaustu. Dviračiai, skirti dviračiams, turi tvirtas padas, vienodai paskirstytus ant pedalo. Tai taip pat padeda jums efektyviau važiuoti pedalu. Pėdų skausmas taip pat gali kilti naudojant per didelę pavarą, dėl ko padidėja slėgis, kai pėdos atitinka pedalą.