Nors jūs galite daryti jogą bet kuriuo paros metu, tikslinga, kad praktinės praktikos rūšis būtų tinkama valandai. Pirmas dalykas ryte reiškia tai, kad jūs atsilaisvinsite nuo lovos ir į budrumą. Dienos viduryje pasirinkti bet kokią praktiką, kuriai labiausiai patinka. Pabandykite baigti bet kokią itin energingą jogą 2-3 dienas prieš planuojant eiti miegoti, kitaip jums gali būti sunku miegoti . Šios dešimties eilučių sekos yra skirtos vakaro praktikai, norint uždaryti kūną, o intuityviai galite judėti įtempimą ištiesti ir pereiti nuo aktyvios dienos į atsipalaidavusią būseną, kuri gerą nakties miegą.
1 - Pradėkite nuo šunų, važiuojančių žemyn
Paleiskite šlauną, nukreiptą į apačią, kad galėtumėte ištiesti visą kūną. Tai manoma ypač gerai, jei daug laiko praleidote prie stalo ar automobilio. Pedalus pakelkite kojas, kad ištemptumėte hamstringas ir atliktumėte bet kokius kitus judesius, kurie jaučiasi taip, kaip jie pateks į jūsų įtemptus plotus, pvz., Sulenkite kelius ir atsigulkite ant pirštų ar eidami į lentą, o po to - į šoną. Paimk keletą kvėpavimų, kad pasidėtumėte judesiams, kurie geriausiai jaučiasi, ir tada įsikurkite į tuštumą maždaug penkis papildomus kvėpavimus.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Jūs būsite ištiesti įtampą iš kojų, įžengdami į trikampio formą . Pasukite dešinę koją į dešinę ranką. Pasukite savo kairę koją lygiagrečiai su motinos atgal ir ištiesinkite abi kojas. Jūsų dešinė ranka gali būti ant grindų, esanti jūsų kojos išorėje, ant bloko , arba atsigulti tiesia galva, priklausomai nuo to, kas yra patogiausia. Pasukite kairę ranką į kairę klubo dalį ir naudokite ją, kad švelniai atidarytumėte klubą prieš ją pakeldami link lubų. Pasukite liemenį link lubų, kad atidarytumėte krūtinę. Laikykite šią poziciją apie penkias kvėpavimas.
Tada grįžkite atgal į šoną, nukreiptą į apačią, ir pakartokite trikampį, esantį kairėje kojoje į priekį.
3 - Nuolatinis plataus poslinkis priekyje (Prasarita Padottanasana)
Padarę antrą trikampio pusę (aukščiau), ištiesinkite abi kojas ir lygiagrečiai pėdas, kad atsidursite ilgoje savo motinos pusėje. Įkvėpus giliai ir atsigulkite į prakaitą, įeikite į prasarita padottanasana . Imk bet kokią padėtį rankoje, kuri jausis gerai. Galimybės yra laikyti ant didelių pirštų, kulkšnių ar veršelių; persirengę rankas už nugaros ir ištiesdami rankas, arba tiesiog nuneškite rankas prie grindų.
4 - "Garland Pose" (Malasana)
Nuleiskite kojas link jūsų kūno vidurinės linijos, kol jie bus apie dvi pėdas. Pasukite savo kojų pirštus ir sulenkite kelius į treniruočių padėtį. Jei tvartas jums labai sunkus, galite padaryti jį prieinamesnį. Jei jūsų kulniukai nepasirodo prie grindų, surinkkite antklodę ir padėkite po pėdomis. Taip pat galite pabandyti stumti bloką pagal savo užpakalį sėdėti. Jei norite šiek tiek daugiau patekti į klubo sąnarius, galite suklijuoti iš vienos pusės į kitą, ištraukdami svorį į pirmąją koją, tada kitą.
5 - sėdimasis nugaros smegenys (Ardha Matsyendrasana)
Tegul jūsų užpakalis ateina į grindis ir atsisėsti. Pasukite dešinę koją į savo kairę šlaunį už sėdyto nugaros smegenų tvisto . Įkvėpti, kad prailgintumėte stuburą. Išsiplėškite, pasukite į dešinę. Galite apkabinti savo dešinįjį kelį savo kairiuoju alkūniu arba į kairę alkūnę nukreipti į dešinę kelio dalį, kad galėtumėte daugiau traukos. Apsistokite penkių kvėpavimų, augant aukštyn ant įkvėpimo ir sukdami į iškvėpimą. Tada pakeiskite kojų konfigūraciją, kad pasuktumėte į kitą pusę.
6 - balandžių pora
Arda matsyendrasna (aukščiau) kojos priekinė dalis yra jau teisingoje padėtyje, todėl pasukite kitą koją už jus, kad atliktumėte šį perėjimą. Jei tai neveikia jūsų kūnui, atlikite savo kelią kitokiu būdu, kuris yra prasmingas jums.
Vėlgi, yra keletas galimų variantų pritaikyti šią poziciją, ką jūsų kūnas nori ir gali padaryti. Paimkite polsterį (pvz., Sulenktą antklodę ar bloką) pagal savo užtvarą, jei jis yra toli nuo grindų. Išbandykite priekinį rėmą virš priekinės kojos. Jei ši pozicija jūsų kūne neatsitiks, galite susidaryti adatos pozą arba net balandį kėdėje, kad gautumėte iš esmės tą patį ruožą. Po to, kai jaučiatės pakankamai ištempta pirmojoje kojoje, perjunkite kraštus, jei norite, eidami per keturis ar atgal į šoną nukreiptą šunį.
7 - "Sphinx Pose"
Po to, kai abi pusės atlieka balandį (aukščiau), pasilikite į priekį, nusidėję ant dilgėlių ant grindų. Gyvas, priklausomai nuo to, kuri kojelė yra atgal, kad atitiktų kitą koją. Tai yra įdomus būdas ateiti tiesiai į sfinksą, tačiau jei tai neveikia, tiesiog pateksime į savo pilvą kitu būdu. Tai kelia idealų kelią, kad būtų išvengta per daug laiko praleistos dienos, sėdinčios prie kompiuterio. Būtinai spauskite tvirtai į dilbius, kurie padės išlaikyti jūsų pečius nuo ausų.
8 - laimingas kūdikis (Ananda Balasana)
Pasukite ant nugaros, kad paruoštumėte laimingą kūdikio pojūtį . Prikabinkite savo kelius į savo krūtinę ir patraukite savo kojų išorę, kad nukreiptumėte kelius į savo pažasmes ir blauzdas, statmenas grindims. Jūs galite šiek tiek pakreipti šoną į šoną, jei tai tinka jūsų kryžius.
9 - Deivė Pose (Supta Baddha Konasana)
Pakelkite kojas atgal į kilimėlį, paliečiant padusius ir leiskite savo kelius atidaryti iš abiejų pusių. Parinktys (blokelės ar antklodės) čia gali būti naudojamos kelio pagalba, jei jums patinka. Jei rasite, kad deivė kelia labai jaukią aplinką, galite užbaigti savo praktiką čia. Priešingu atveju galite pereiti nuo 15 iki 20 kvėpavimo takų, kol pereinate į savasaną.
10 - "Corpse Pose" (Savasana)
Ištieskite kojas, kad galėtumėte atsipalaiduoti lavonų pose . Pasinaudokite bet kuriuo iš šių " Atsana" pakabų, kad padėtumėte jums tikrai patogiai. Galbūt norėsite nustatyti penkių minučių trukmės signalą, kad nemiegtumėte. Tada nusileisk į lovą, paruoštą ramiai nakčiai.