Praleisti keletą valandų per savaitę valgio planavimas ir paruošimas yra vertas, kai pasibaigsite subalansuotais maistingais patiekalais. Visada būsite pasirengę pasirūpinti geru pasirinkimu, kad būtų lengviau laikytis savo sveikatos tikslų.
Vykdykite šį išsamią maitinimo planą kartu su pirkinių sąrašu ir sumažinkite pusę laiko. Jame pateikiamos penkios diabetu sergančių patiekalų dienos, kiekviena iš jų atskirai peržiūrima ir kurortuojama, kad būtų galima rasti įvairiausių, aukštos kokybės riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
Jūsų kalorijų ir angliavandenių tikslai
Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, veiklos lygio ir tikslų. Skaičiuokliai, tokie kaip žemiau pateiktas, gali pateikti tikslią įvertinimą. Įjunkite savo informaciją, kad sužinotumėte savo kasdienį kalorijų tikslą, susijusį su svorio mažėjimu, svorio padidėjimu arba svorio palaikymu.
Jei jums reikia mažiau kalorijų nei maitinimo planas, šiek tiek mažės porcijos arba pakeis ingredientus. Jei jums reikia papildomų kalorijų, pridėti antrą užkandį prie savo dienos. Kelios protingos parinktys yra:
- 4 šaukštai hummus su 8 kūdikių morkomis: 125 kalorijų, 15 g angliavandenių, 6 g pluošto
- 1/2 puodelio be riebalų graikų jogurtas su 23 migdolais: 232 kalorijos, 10 g angliavandenių, 3 g pluošto
- 1 kietas virtas kiaušinis su 1/4 puodelio gvazinolio daugiau nei 1/2 visa grūdų Anglų keksas: 221 kalorijų, 17 g angliavandenių, 6 g pluošto
- 1/2 puodelio mažos riebumo varškės su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus ir cinamono brūkšniu: 118 kalorijų, 10 g angliavandenių, 0 g pluošto
Dauguma (bet ne visos) valgio yra mažiau kaip 40 gramų angliavandenių.
Tinkamas numeris jums taip pat skirsis priklausomai nuo veiklos lygio ir vaistų. Jūsų dietologas gali padėti jums išsiaiškinti jūsų idealus angliavandenių diapazonas.
Stenkitės nepasitenkinti, jei praeina kelios rautijos karbamido skaičiavimo ir nuosekliai matuoja kraujo cukrų, kad viskas būtų teisinga. Galų gale rasite tai, kas jums labiausiai tinka.
Hidratacija
Šis maitinimo planas neapima gėrimų ir daro prielaidą, kad visą dieną gausite gaivinančių, nesaldintų gėrimų. Vanduo yra vienas iš pasirinkimų, bet jūs taip pat galite keisti dalykus ir išbandyti šviežiai minkštą mėtų ir citrinų arbatą arba lengvą braškių baziliko sparklerį . Pirmasis papildo nulines kalorijas, antra tik 16 kalorijų ir 4 g angliavandenių už 12 uncijų gėrimo.
Maitinimo plano apžvalga
Pažiūrėkite, ką jūs galėsite mėgautis visą savaitę. Pakoreguoti porcijas pagal receptą, kad tilptų, kiek žmonių maitinate. Norėdami sutaupyti laiko, mėgaukitės vakarienės likučiais per pietus kitą dieną arba iki dviejų dienų.
| Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | |
| Pusryčiai | PB & Banana Crepes | Chocolate Chia Smoothie | Kokoso aviečių avižiniai dribsniai | "Hummus Breakfast Bagel" | Geriausiai supjaustyti pusryčiai Frittata |
| Pietūs vakarienė | Azijos pjaustytos salotos | Red Curry lęšių sriuba | Šparagai vištienos kepti ryžiai | Meksikietiška vištienos verdienos užkeleta | Pavasario kepintos makaronai |
| Užkandžiai | Riešutas Edamame mišinys | Curried White Bean Dip | Moliūgų sūrio padažas | Tuno salotos traškučiai | Tamsaus šokolado pyragas |
Pirkinių sąrašas
Prieš pradedant vaikščioti, atsargiai peržiūrėkite sąrašą ir išbraukite visus turimus daiktus. Tokiu būdu jūs nepraleisite laiko prekybos centre ir galėsite patraukti, ko jums reikia.
Vienu metu nusipirkite visas savo bakalėjais, taupydami laiką.
Kai tik atvesite juos namo, pasiruošite, kad galėtumėte sutaupyti laiko visą savaitę. Tupperware konteineriuose šaldytuve laikykite susmulkintus daržoves ir iš anksto paruoštus valgius (tvirti Tupperware ir masono stiklainiai yra esminiai dalykai, kad maistas būtų šviežias ir saugus). Laikykite ingredientus, kurie nebuvo naudojami jų tinkamose vietose, pvz., Jūsų sandėliukas ar šaldytuvas, todėl naudokite juos, kai laikas juos panaudoti.
Pakrančių daiktai ir konservai - kvietiniai miltai | Pienas ir kiaušiniai - nesaldintas migdolų pienas Šviežia produkcija - bananai Mėsa ir jūros gėrybės - vištos krūtinėlė Kepykla ir duona - visa grūdų bagelė Šaldytos prekės - avietės |
Žodis iš
Čia tikslas yra paruošti tai, ką galite padaryti anksčiau laiko, kad visą savaitę galėtumėte sušvelninti savo darbo krūvį, daugiausia susitinkant. Yra tikimybė, kad viskas nebus tobula, o tai gerai. Galite ir turėtumėte keisti veiksmus, kad atitiktumėte jūsų poreikius ir asmeninę darbo eigą.
Jums gali būti naudinga planuoti laiką į savo kalendorių, kaip ir susitikimui ar susitikimui. Užblokuotas laikas tarnauja kaip užduotį priminimas ir sumažina potencialų atitraukimą ir pasiteisinimus.
Jei norite sukurti savo patiekalų planą, ištirkite daugybę diabeto draugiškų receptų, kuriuos turime. Paprastai jūs turėtumėte siekti pusiausvyros ir įvairovės. Sutelkite dėmesį į savo plokštelės užpildymą su daržovėmis, sveikais grūdais, liesomis baltymų, tokių kaip žuvis ir vištiena, ankštiniai augalai ir pieno produktai su mažesniu riebalu. Taip pat svarbūs porcijos dydžiai. Maistas, kurio sudėtyje yra daug skaidulų ir baltymų, užpildys jus, padės jums laikytis tinkamo maitinimo dydžio ir geriau valdyti gliukozės kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį, svorį ir bendrą sveikatą.
> Šaltiniai:
> Amerikos diabeto asociacija. Planavimo maistas. 2017 m.