Jūs užpildėte virtuvę sveikais maisto produktais ir suplanavote kruopštus valgius, kad sumažintumėte svorį. Tačiau jūsų dieta vis dar neveikia. Garsas pažįstamas Deja, tai gali būti daugiau nei jūsų sandėliukas, kuris reikalauja kapitalinio remonto. Jums taip pat gali prireikti išmokti nutraukti blogus mitybos įpročius, kad gautumėte tikruosius rezultatus.
Nežinote, kur pradėti? Pirmasis žingsnis - nustatyti elgesį, kuris daro didžiausią žalą. Nuskaitykite šį kasdienių mitybos įpročių sąrašą, kuris į dietą prideda tuščias kalorijas, nepageidaujamus riebalus ar cukrų. Sužinokite, kurie nesveika įpročiai yra pažįstami. Gali būti, kad jūs net nežinojate, kad šie elgesys turi įtakos jūsų liemeniui.
Jei galėsite nustatyti ir nukreipti kritinius veiksmus, bus lengviau ieškoti sprendimo ir pamatyti realius rezultatus pagal mastą. Kai nustatysite veiksmą, kurį norite pašalinti, norėsite jį pakeisti, kad galėtumėte geriau elgtis. Daugeliu atvejų protingiausias būdas pakeisti blogą mitybos įprotį yra tai pakeisti sveikesnę praktiką, kuri yra paprasta ir jausminga. Tokiu būdu jūs norėsite reguliariai pasirinkti naują įprotį.
Naudodami pasiūlymus, nurodytus žemiau kiekvieno blogo įpročio, kaip pradinį pakeitimo tašką. Tačiau pakeiskite sprendimus, kurie atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Jūs netgi galite sukurti kūrybiškumą ir kurti asmeniškai pritaikytą sprendimą, kuris jums labiau tinka.
1 - skambinate savo įpročiais "blogai"
Pirmas įprotis, kurį galbūt norėsite išspręsti, yra kalba, kurią naudojate apibūdindami savo valgymo būdus. Tiesiog pašalinti žodį "blogas" gali būti mažas žingsnis teisinga kryptimi.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE yra "Duke dietos ir fitneso centro" dietos direktorius, pasaulyje žinomas svorio mažinimo programa, susijusi su Duke universiteto medicinos centru. Ji teigia, kad pririšimas prie elgesio gali trukdyti svorio kritimui.
"Gėda nėra naudinga", - sako ji, pridurdama, kad dietos specialistai yra mokomi elgtis su mityba be teismo sprendimo.
"Nėra tinkamo maisto, ir aš nesu blogų įpročių guru. Aš tiesiog padeda klientams valgyti sveiku ir jaustis gerai. Tokiu būdu mano klientai labiau linkę išlaikyti savo programą."
Ji toliau tvirtina, kad ar jūs dirbate profesionaliai ar besikeičiančiuose nesveiko elgesio įpročiams, geriausias yra lėtas ir švelnus požiūris. Taikykite vieną įprotį vienu metu ir nustatykite tikslą rasti paprastą pakaitinę elgseną, kad padidintumėte sveiką maistą ir sveikatą.
2 - Jūs laikote užkandžių, laimingą virtuvę
Kai nusprendėte atmesti sprendimą, atėjo laikas sustiprinti sveiką mitybą, sukuriant sėkmės aplinką. Geriausia vieta yra virtuvėje.
Ar jūs laikote kalorijų turinčius maisto produktus savo virtuvėje? Ar jūsų parduotuvėje yra tuščių kalorijų užkandžių, esančių akių lygio spintelėse? Ar yra likučių, saldžių gėrimų ar riebių saldžiųjų gėrybių, perimančių šaldytuvo centrines lentynas? Remiantis Kornelio universiteto atliktais tyrimais, šie maisto saugojimo įpročiai gali skatinti nekenksmingą, beprasmišką valgymą.
Sveikas įpročio apsikeitimas: laikykite tuščius kalorijų turinčius maisto produktus tose vietose, kuriose jūs dažniau nemato jų. Įdėkite lustai ir užkandžius į savo mažiausius spinteles arba aukštyn, todėl turite šiek tiek dirbti, kad juos gautumėte. Išvalykite virtuvės skaitiklius ir pakeiskite slapuko stiklinę su vaisių dubeniu . Ir atlikite pilną šaldytuvo kapitalinį remontą , kad, kai atidarote duris naršyti, labiausiai maistingas maistas yra priekyje ir centre.
3 - Jūs ignoruojate maisto paruošimo kalorijas
Jei jums patinka virti, esate vienas žingsnis į priekį nuo pakuotės, kai kalbama apie sveiką maistą ar svorį. Kai planuojate ir gaminate sveiką maistą namuose, lengviau susikaupti į maistingus ingredientus ir porcijos kontrolę.
Bet ar kada nors susimąstėte, kiek kalorijų pridedate prie savo dienos raciono, kai išpiliate šaukštą iš žemės riešutų sviesto indelio, paimkite papildomą nugarą ar du slapukus ar vėl paruoškite savo namų pesto receptą ... ir dar kartą ... ir vėl? Tai gali sudaryti iki šimtų kalorijų per dieną, kurios neįtrauktos į jūsų protingą kalorijų skaičiavimą . Dėl to galite nusivylti ir netgi atsisakyti sveikos mitybos ar svorio netekimo plano.
Sveikas įpročio apsikeitimo sandoris: laikykitę vandens puodą, kai ruošiatės. Jei jūs naudojate mentele, šaukštu ar kepimo indą, įdėkite ją į vandenį, o ne į burną. Jūs laikysite, kad indas būtų švarus ir kalorijas neatsirastų nuo klubų. Panašiai laikykitę kriauklę, pilstomą iš putų, pasirengusių pasinerti į dubenis, puodus ir keptuves, kurie jus vilioja. Jūs taip pat galite sušvirkšti ant mėtų ar kramtyti cukraus neturintį gumą, kad maisto gaminimo metu nenutrauktumėte pernelyg skonio.
4 - valgysi ramius
Geriausias būdas valgyti daugiau, nei jums reikia (ir pridėti nepageidaujamų svarų prie savo liemens) yra praktiškai išsiblaškęs valgymas. Jei paprastai valgote priešais televizorių ar nešiojamą kompiuterį, tikriausiai esate iškraipęs valgytojas. Netgi valgydami knygas ar žurnalus galite skirti dėmesį nuo valgio.
Sveikas įpročio apsikeitimas: jei jūs padidinsite malonumą valgio metu, jūs dažniau valgysite lėtai, mėgaukitės maistu ir atpažinsite alkio ir pilnumo požymius, kad valgysite tinkamą maistą. Norėdami tai padaryti, sukurkite malonų patyrimą valgio metu.
Nustatykite stalą, plokštelę savo maistą (vietoj valgydami iš dėžutės ar plastikinės talpyklos), o vakarienei išjunkite televizorių. Pašalinkite žurnalus ir laikraščius ir sutelkite dėmesį į jausmingą valgymo patirtį. Pasak daugelio ekspertų, tokia praktika, vadinama "protinga maistu", yra raktas išlaikyti sveiką svorį.
5 - Jūs sneakate maistą
Pasak "Politi", maisto sumušimas yra nesveikas įprotis, kurį daugelis savo klientų norėtų pakeisti. Ji paaiškina, kad daug kartų mes praktikuojame gerus mitybos įpročius, kai kiti yra. Pavyzdžiui, jūs galite valgyti gerai dieną, kai jūsų sutuoktinis yra arti. Tačiau, kai jūsų vyras ar žmona eina miegoti, jūs atsidursite maisto produktų, kuriuos paprastai galite išvengti, nibbling. Iš tiesų, viename tyrime nustatyta, kad yra ryšys tarp dietos ir metabolinio sindromo pavojaus.
Sveikas įpročio apsikeitimas: galbūt norėsite ištirti, kodėl jaučiate, kad reikia atsikratyti sveikų įpročių, kai esate vienas. Politi sako, kad kai kurie jos klientai jaučia "laisvę daryti tai, ko nori", kai niekas nemato. Jei tai gerai žinoma, jūsų maisto planas gali būti pernelyg ribojantis, todėl jums gali prireikti atlikti keletą pakeitimų.
Jūs taip pat galite būti tikri, kad sveiki maisto produktai yra užkandžiai, jei esate tikrai alkanas. Planuokite į priekį ir įsitikinkite, kad sveiki užkandžiai, tokie kaip švieži vaisiai, iš anksto supjaustyti daržovės, grūdų supjaustytojai ar riešutai, yra pasiruošę eiti, kai jaučiate norą ganytis.
6 - Jūs patenkate sveikatos Halo Foods
Reikalavimai reklamai maisto pakuočių priekyje gali padaryti maisto produktus sveikesnes nei jie yra. Pavyzdžiui, slapukų dėžutė gali reklamuoti, kad jie pagaminti iš natūralių, be GMO, ekologiškų ingredientų, tačiau jie vis dar yra slapukai. Ir šie slapukai gali būti labai dideli nesveiko riebalų, pridėto cukraus ir tuščių kalorijų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad mes linkę apiplauti maisto produktais, kuriuos mes manome, kad jie yra sveiki.
Sveikas įpročio apsikeitimo sandoris: ignoruoti teiginius fasuotų maisto produktų priekyje. Vietoje to pakeiskite pakuotę ir nuskaitykite "Nutrition Facts" etiketę, kad gautumėte duomenis, kuriuos reguliuoja federalinė vyriausybė. Taip pat galite ištirti ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog maiste yra maistingų ingredientų, šiek tiek pridėto cukraus ir trans riebalų.
7 - Jūs valgote praeities tašką
Mūsų "švarios plokštelės" kultūra moko mus, kad mandagiai baigti visus maisto produktus ant mūsų plokštelių, net jei mes jau esame pilni. Tačiau ši gerų elgesio praktika yra blogas mitybos įprotis, dėl kurio mes galime persivalgyti. Ir dar blogiau, jei esate greitai valgomasis ar išsiblaškęs valgikas, jūs taip pat galite sužinoti, kad valgote praeityje.
Sveikas įpročio apsikeitimas : geriausias būdas išvengti persivalgymo - sulėtinti valgymo praktiką, kad galėtumėte pajusti kūno pojūčius. Daugelis mąstančių žmonių valgo savo šakutę tarp kiekvieno maisto įkandimo. Tai taip pat padeda supjaustyti maistą į mažesnius gabalus ir gerti vandenį kas 2-3 kartus.
Kiekviena iš šių būdų suteikia jums daugiau laiko, kad atpažintumėte pilvo pilvo pojūtį, kad sustotumėte valgyti, kai turėjote pakankamai.
8 - tu nepakaičiate maistą, dalinkis kalorijomis
Jei esate mama, gaminanti vaikus savo vaikams, gali būti, kad jūs kartkartėmis pjaustysite savo vaiko maistą. Kaip užimtas tėvas, tai gali atrodyti kaip pats patogiausias būdas pašarams. Bet jei jūs tai padarysite įprasta praktika, tai gali tapti nesveika įpročiu. Sveikos svorio išlaikymas gali būti sudėtingas, jei nekreipiate dėmesio į maisto kiekį ar kokybę, kurį vartojate.
Sveikas įpročiai: visada geriausia valgyti iš savo plokštelės. Jei ruošiatės savo vaikams, šiek tiek papildykite sau, tada " išminkite ", kad sukurtumėte sveiką suaugusiųjų dalį.
Pavyzdžiui, jei pagaminate makaronus ir sūrius savo maistui, iš pradžių supilkite savo vaiko maistą, tada sukurkite atskirą plokštę sau. Įpilkite krūtinėlę brokolius, špinatus, žirnius ar kitą žalią daržovę, kad maža porcija pasidarytų į patenkintą suaugusiųjų porciją, kuri prideda mitybą be riebalų ar perteklinių kalorijų.
9 - Jūs valgote tiesiai iš dėžutės
Kiek kartų jūs sugriebėte grūdų dėžutę ir valgėte iš džiovyklos tiesiai iš dėžutės? Kai jūs vartojate užkandžius ar lustai, ar skaniu patiekalų dydį, tada padėkite vieną patiekalą dubenyje arba ant plokštelės? Arba jūs nuleiskite ranką į maišelį ir pradėkite nibblingą?
Patogu valgyti tiesiai iš dėžutės ar maišelio, ir tai tikrai gali sumažinti jūsų nešvarių patiekalų skaičių, bet šis blogas įprotis nieko gero jūsų liemens. Tiesą sakant, ji gali pridėti šimtus kalorijų perteklių prie jūsų dienos.
Sveikas įpročio apsikeitimas: laikykitės vienos puodelio dydžio kaušelių savo grūdų dėžėse, kad žinotumėte, kiek javų reikia vartoti, jei norite valgyti vieną patiekalą. Tada supilkite ją į dubenį prieš valgydami - net jei planuojate jį valgyti sausai.
Jei esate malonus lupikams ar užkandžiams, įdėkite maždaug 15-20 žetonų į mažą plokštelę, tada padėkite dėžutę ar maišelį prieš sėdėdami, kad galėtumėte mėgautis užkandžiais.
10 - Jūs užsisakote per daug
Jei jūs gyvenate mieste, kuriame galima lengvai pristatyti maistą, galite pasinaudoti paslauga užimtomis naktimis, kai jūs neturite laiko virti. Bet jei užsisakote per daug dažnai, tai gali tapti blogu įpročiu.
Dėl to labai lengva užsisakyti per daug maisto ir persivalgyti. Be to, daugelis maisto produktų, kuriuos galima pristatyti (manote, kad pica, maistas, greitas maistas) yra negabaritinės ir pilnas riebalų ir kalorijų.
Sveikas įpročio apsikeitimas: jūsų piniginė ir liemens padėkos jums, jei galite planuoti į priekį ir turėti maistingą maistą pasiruošę eiti, kai esate per daug užsiėmęs virti. Iš anksto užsisakykite maistą arba nusipirkite keletą porcijomis valdomų valgių maisto prekių parduotuvėje ir sulaikykite jas savo šaldytuve. Ne visi sušaldyti patiekalai yra sveiki, bet jūs galite bent jau nuskaityti "Nutrition Facts" etiketę prieš pirkdami, kad padarytumėte protingiausią sprendimą.
Jei užsisakote, užsisakykite užkandą kaip pagrindinį valgį arba padalinkite valgį du kartus prieš valgydami. Mėgaukitės antrą pusę pietums kitą dieną.
11 - Jūs geriate savo kalorijas
Aromatintas latte arba putojantis kapučino gali būti skanus būdas pradėti savo dieną. Deja, kavos įprotis gali padidinti jūsų cukraus ir riebalų suvartojimą daugiau nei jūs suprantate.
Daugelis gėrimų "Starbucks" ir kitose kavinėse suteikia visą valgį kalorijų, riebalų ir cukraus. Jei pietums pridedate super dydžio soda ir pietų metu patiekiamasis stiklo vyno ar du, galite vartoti daugiau kalorijų iš gėrimų, nei iš sveikų ir maistingų maisto.
Sveikas įpročio apsikeitimas: prieš užsakydami patikrinkite kavos gėrimų mitybos faktus . Yra daug mažo kaloringumo kavos pasirinkimų ; jūs tiesiog turite žinoti, ką užsisakyti ir ką išvengti.
Pavyzdžiui, nedidelis "cappuccino" skystis užtikrina baltymų augimą ir paprastai suteikia mažiau nei 100 kalorijų. Tada pabandykite pasikeisti savo sodą vandeniu pietų metu. Jei kasdien kasdien geriate didelę soda, galbūt galėsite išmesti pakankamai kalorijų, kad prarastumėte svarą ar daugiau tiesiog atlikdami šį protingą apsikeitimą.
Ir jei jūs atsidursite kasdien stikline vino, laikykitės dalies kontrolės. Vienas stiklas vyno yra tik 5 uncijos.
Kaip ilgai pertraukti blogą valgio įprotį?
Tyrėjai studijavo elgesio pokyčius daugelį metų. Remiantis vienu tyrimu, vidutinis laikas, per kurį reikia pakeisti įprotį, yra apie 66 dienas, nors priklausomai nuo asmens jis gali trukti nuo 18 dienų iki 254 dienos.
Politi sako, kad įpročių pasikeitimo laikas yra sudėtinga ir prieštaringa tema. "Mes tikėjomės, kad įprotį būtų galima pakeisti per 21-28 dienas, tačiau nauji smegenų neuroplasticijos tyrimai rodo, kad tai tikriausiai užtruks ilgiau". Dėl šios priežasties ji sako, kad svarbu būti kantriai ir stiprinti savo išteklius.
Pasak "Politi", pagrindiniai veiksniai, padedantys sėkmingai sulaužyti blogą įprotį, yra šie:
- Parama . "Politi" siūlo kalbėtis su žmonėmis aplink jus, kad paprašytų pagalbos. Galbūt jūsų sutuoktinis nori pakeisti savo naktinį slapuką su vakarietišku vaisių užkandžiu, kad padėtų jūsų pastangoms. Arba galbūt jis yra pasirengęs palikti ledą iš namų, o ne kas mėnesį aplankyti vietos ledų parduotuvę.
- Atskaitomybė. Jei nustatysite tikslą pakeisti "blogą" įprotį, padarykite įprotį išmatuojamą ir laikiną. Prisijunkite prie atskaitomybės bičiulio ir vertinkite savo pažangą. Jei reikia, atlikite koregavimus ir nepamirškite švęsti visų mažų žingsnių tobulinimo link.
- Motyvacija . Bandymas išlikti motyvuotu visada yra iššūkis. "Labai sunku laikytis naujų sveikų įpročių streso metu, - sako Politi, - lengva prarasti dėmesį". Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išlaikytumėte. Pirma, ji sako, nepamirškite, kad visada galite grįžti į kelią, net jei prarasite dėmesio tam tikrą laiką. Antra, ji sako, kad nuolat klausia savęs: "Kur aš penkerius metus be šio įpročio pasikeisiu?" Atsakymas gali paskatinti jus priimti naujus sveikus įpročius su atsinaujintu entuziazmu.
Žodis iš
Mes visi turime elgesį, kurį norėtume pakeisti. Bet tai nebūtinai reiškia, kad jūsų įpročiai yra blogi arba kad esate blogi, nes tu praktika juos. Kiekvienas iš mūsų yra nebaigtas darbas.
Kai vertinate savo kasdienius sveikatos įpročius, būk malonus sau. Ir nepamirškite, kad nuoseklūs nedideli žingsniai sveikiems įpročiams priimti yra geriausias kelias į ramią ir tvirtą sveikatingumo gyvenimą.