Iš anksto paruoškite sveiką maistą
Svorio ar svorio palaikymo raktas yra protinga organizacija. Jei turite sveiką, svorio netekimą valgio metu, kai esate alkanas, labiau tikėtina, kad išlaikysite savo kalorijų skaičių kontroliuoti ir pasiekti savo sveikatos ir fitneso tikslus. Taigi, protinga mokytis sveikos mitybos pasiruošimo įgūdžių.
Daugelis žmonių sekmadienį vakarais apsipirkti ir virti, bet jūs galite tai padaryti kiekvieną kartą, kai turite valandą praleisti virtuvėje. Šios instrukcijos padės jums visą sveikos mitybos paruošimo, saugojimo ir pakartotinio pašildymo procesą. Valgykite šiuos patiekalus vakarienei ar pakuotėms ir atšildykite pietums. Reikia pusryčių idėjų? Naudokite maistingus 300 kalorijų pusryčius , kuriuos galite paruošti ir savaitę.
Sveikas maisto ruošimo maisto sąrašas
Prieš pradėdami rengti savaitės vertes sveikų patiekalų, jums reikia paruošti visus savo ingredientus. Paimkite šiuos daiktus iš parduotuvės.
- 4-6 be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės. Kiekviename jūsų šešių valgių maiste turi būti 3-5 uncijos baltymų. Jei jums nepatinka vištiena, pasirinkite liesos kiaulienos, žuvies ar liesos jautienos. Arba, jei esate vegetaras, pasirinkite širdingas pupeles ar tofu.
- 1-2 svarai žalios daržovės. Šiame maisto ruošimo plane naudojamos žaliosios pupelės, tačiau galite pasirinkti bet kokį žalią veggį, kurį galite virti ant viryklės. Taip pat gerai dirba Briuselio kopūstai, brokoliai ir šparagai. Šios daržovės yra labai mažos kalorijų ir labai sveikus, todėl kiekvienoje iš jūsų paruoštų patiekalų įkrovėsite juos.
- 1 svaras ryškiai spalvotų daržovių . Pridėkite spalvotą popklio į jūsų maistą su spalvinga daržove. Morkos yra puikus, nes jie yra pigūs, lengvai virti ir maistingi, bet pasirinkti veggį, kuri jums labiausiai patinka.
- 6 vidutinės bulvės. "Yukon" auksinės bulvės geriausiai veikia, tačiau dirba ir raudonos bulvės. Praleiskite rusiuosius bulves, nes jos dažnai yra per didelės.
Be šių maisto produktų, jums reikės šešių išimamų talpyklų. Šiame plane naudojami "Ziploc" 3,5 taurės konteineriai, nes jie puikiai suminkšta mano šaldytuve. Tačiau daugelis kompanijų gamina konteinerius, kurie veikia taip pat.
Pirmas žingsnis: plauti ir "Steam Veggies"
Pradėkite kepimo procesą, plaunant ir garinant savo žalias ir spalvingas daržoves. Supjaustykite galus nuo žaliąja pupelėmis ir meskite juos į žarną, kad galėtumėte skalauti po maišytuvu. Tada nulupkite ir supjaustykite morkas.
Vaisius daržoves atskirai ant kaitlentės. Daržovėms virti reikia tik 10 minučių. Jūs sužinosite, kada daržovės yra virti, kai juos galite pertraukti šakute. Bet negerkite jų per ilgai. Jūs nenorite, kad mėsingas daržoves būtų sveikai maitintis.
Antras žingsnis: plauti ir pamaitinti bulves
Nors jūsų daržovės yra garuose, užpilkite penkias minutes bulvėms šveisti. Tada kiekvieną bulvę nupjaukite peiliu. Jūs taip pat gurkšite bulves ant kaitlentės. Tačiau tai užtruks šiek tiek ilgiau. Planuokite 20-30 minučių bulvėms virti.
Jei bulvių jums nepatinka, vietoj to galite naudoti sveikas grūdus. Kartais aš vietoj bulvių naudoja laukinius ryžius, kuskusą arba kvapiąsias kviną. Grūdai yra geras pluošto šaltinis , o kai kurie grūdai, pavyzdžiui, kinojos, taip pat suteikia sveiką baltymų kiekį .
Kepta ir supjaustyta vištiena
Norėdami paruošti vištienos krūtinėlę , kiekvieną krūvį uždėkite ant kepimo lapo ir pabarstykite druska ir pipirais. Jūs galite taip pat pridėti skonį ir krizę, apibarstydami skonines duonos trupinius viršuje. Kai kurie sveiki maitintuvai pat savo viščiuko gurkšnoti balzamiko actą skonis.
Jei norite, galite naudoti kitas vištienos dalis. Jūs tikriausiai pastebėsite, kad be kaulų bekūnės vištienos krūtinės yra brangesnės nei kitos paukščių dalys. Tačiau nepamirškite, kad skirtingų viščiukų dalių mitybos faktai gali skirtis, taigi jūsų kalorijos gali taip pat padidėti.
Džiovinimo lakštą padėkite į orkaitę, kuri buvo pašildyta iki 375 laipsnių. Kepti 20-30 minučių, kol vištiena bus visiškai virta. Tada supjaustykite kiekvieną krūtinę storais skiltelėmis.
Sveikos mitybos paruošimo asamblėja ir mityba
Kai visi jūsų ingredientai yra virti, laikas surinkti sveiką maistą savaitę. Pirma, įdėti vieną bulvę į kiekvieną išimamą talpyklą. Tada pridėti didelę sauja žalių daržovių ir keletą spalvotų daržovių. Galiausiai pridėkite keletą violetinės krūtinės gabalėlių ir uždėkite kiekvieną indą.
Įdėkite konteinerius į savo šaldytuvą arba šaldiklį. Galite laikyti keletą patiekalų šaldytuve ir keletą valgių šaldytuve vėliau savaitę. Jei palaikysite dietinį šaldytuvą , šalia sveikų baltymų užkandžių ir gėrimų turėsite daug vietos.
Kiekvienas maistas suteikia maždaug 260 kalorijų, 3 gramų riebalų, 17,4 gramų angliavandenių ir 31 gramų baltymų. Mityba jūsų maiste gali skirtis priklausomai nuo jūsų porcijos dydžių.
Paruoškite paruoštą valgį kiekvieną dieną
Norėdami iš naujo pašildyti savo sveiką maistą, tiesiog paimkite konteinerį iš šaldytuvo ir padėkite jį į mikrobangų krosnelę. Kepkite 70 proc. Galios vieną minutę. Tada išimkite indą iš mikrobangų krosnelės ir padėkite vištą ant plokštelės. Likusius ingredientus šildykite dar 2-3 minutes. Įdėkite likusius ingredientus į savo plokštelę ir esate pasiruošę valgyti!
Norėdami paruošti užšaldytą patiekalą, išimkite jį iš šaldiklio ir leiskite jį atšildyti per šaldytuvą per naktį. Tada atlikite tuos pačius nurodymus (viršuje), norint iš naujo pašildyti.
Kadangi vakarienė yra tokia maža kalorijų, galite pridėti mėgstamų padažų arba pagardų. Džiovinkite mažai cukraus grilio padažą arba kitą aromatą vištienai, pridėkite sviesto prie jūsų bulvių, arba pabarstykite migdolą ant valgio. Tiesiog būtinai pridedate šiuos švelnius maisto papildus, kad mažai valgio kalorijų ir kad dieta būtų planuota.