Kalorijos migdoluose ir jų nauda sveikatai
Migdolai yra maistingas, nešiojamas , mažai angliavandenių maistas, kuris gali būti vartojamas valgant ar valgant, kaip yra. Aštuoniasdešimt procentų pasaulio migdolų auginami Kalifornijoje. Kadangi migdolai gerai auga Viduržemio jūros klimato vietovėse, jie paprastai valgomi Pietų Europoje, Šiaurės Afrikoje ir kai kuriose Artimųjų Rytų šalyse.
Migdolai yra turtingi maistiniai produktai, jie yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis.
Jie taip pat yra geras sveikų nesočiųjų riebalų šaltinis (mononesočiųjų, tokių kaip alyvuogių aliejus). Be to, migdolai yra puikus vitamino E, mangano ir magnio šaltinis.
Vienintelis įspėjimas, kad valgyti migdolus yra tai, kad jie yra daug kalorijų. Perteklinis kalorijų suvartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, nepriklausomą įvairių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, rizikos veiksnį. Todėl, valgydami migdolus, turėtumėte naudoti porcijos kontrolę.
| Migdolų mitybos faktai | |
|---|---|
| Dekoratyvinis dydis 1 oz. (24 visos šerdelės) (28 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 164 | |
| Kalorijos iš riebalų 127 | |
| Bendras riebalų kiekis 14,2 g | 22% |
| Sotusis riebalų kiekis 1,1 g | 5% |
| Polinesočiųjų riebalų 3,5 g | |
| Mononesočiųjų riebalų rūgštys 8.9g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 0 mg | 0% |
| Kalis 207,44mg | 6% |
| Angliavandeniai 6.1g | 2% |
| Dietinis pluoštas 3,5 g | 14% |
| Cukrus 1.2g | |
| Proteinas 6g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 8% · Geležis 6% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Migdolus galima įsigyti, sūdyti, nesūdyto, žalio arba skrudinto.
Jie gali būti sumaišyti su migdolų sviestu, pagaminti į migdolų pieną arba sumalti kaip migdolų miltai. Neapdorotas ir skrudintas migdolas yra natrio neturintis, kuris yra svarbus tiems žmonėms, kurie anksčiau sirgo hipertenzija arba nori mažinti natrio vartojimą dėl kitų priežasčių. Migdolai taip pat yra geras pluošto šaltinis, kurio vienoje porcijoje yra 3,5 g.
Be to, migdolai yra mažai angliavandenių, didelės sudėties baltymų.
Sveikas riebalų, skaidulų ir baltymų kiekis migdoluose suteikia satiacinę galią. Migdolai yra mažai sočiųjų riebalų, kuriuose yra tik 1 g vienai porcijai. Iš tiesų, dauguma migdoluose esančių riebalų yra širdies apsaugos, mononesočiųjų riebalų.
Turėkite omenyje, kad valgydami migdolus turėtumėte siekti laikytis vienos porcijos, kuri yra maždaug 24 viso migdolų (1/4 puodelio ar vieno nedidelio sauja). Jei esate susivėlęs migdolus su kitu maisto produktu, pvz., Vaisiu ar jogurtu, siekiate 100 kalorijų (apie 12). Tiems, kurie nori sumažinti angliavandenių suvartojimą, migdolai gali būti naudojami kaip kepimo kepsnys. Migdolų miltai taip pat gali būti naudojami kepant.
Migdolų nauda sveikatai
2003 m. FDA teigė, kad moksliniai duomenys rodo, kad valgant 1,5 uncijos riešutų per dieną, kaip dietos su mažu sočiųjų riebalų kiekiu ir cholesterolio kiekiu, gali sumažėti širdies ligų rizika. Tai gali būti dėl didelio kiekio migdoluose esančių lipidų kiekį mažinančių mononesočiųjų riebalų, be vitamino E skaidulų kiekio ir antioksidantų poveikio. Be to, migdoluose yra daug fitoneutrinių medžiagų, ypač augalinių sterolių ir flavonoidų, kurie yra sveiki širdžiai taip pat suteikiant antioksidacinę naudą.
Norėdami maksimaliai padidinti šias maistines medžiagas, mėgaukitės savo migdolais su odelėmis, ten koncentruojasi flavonoidai.
Migdolai taip pat yra turtingas mangano ir magnio šaltinis. Manganas vaidina svarbų vaidmenį angliavandenių, amino rūgščių ir cholesterolio metabolizme. Magnis dalyvauja daugiau kaip 300 medžiagų apykaitos būdų, įskaitant energijos gamybą, baltymų sintezę, ląstelių signalizavimą ir struktūrines funkcijas, tokias kaip kaulų formavimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad didesnis magnio vartojimas yra susijęs su sumažėjusia cukrinio diabeto rizika.
Dažni klausimai apie migdolus
Ar mandliai medžio riešutai?
Migdolai laikomi medine riešuta.
Jie paprastai auga krūmų ar medžių ir yra įkūnyti kietu kriaukle. Dauguma laiko, jei žmogus yra alergiškas riešutams, jie yra alergiški visiems riešutams.
Ar migdolų pienas yra puiki alternatyva pieno pienui?
Jei kažkas yra alergiškas pieno produktams, migdolų pienas yra gera alternatyva. Ir nors migdolai natūraliai yra daug kalorijų, migdolų pienas yra žemesnio karvių pakaitalas karvės pienui .
Migdolų rinkimas ir laikymas
Migdolai turi daug riebalų, todėl jie geriausiai laikomi vėsioje, sausoje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve arba vėsioje, tamsioje sandėliukas. Tikslas užsandarinti migdolus (ypač skrudintus) hermetiškoje talpykloje, kad būtų tinkamas tinkamumo laikas; užkertant kelią oksidacijai yra svarbiausia šviežumo palaikymui. Venkite tiesioginių saulės spindulių ir ekstremalių kvapų.
Jei esate susirūpinę dėl didelio natrio kiekio kraujyje, ieškokite nepašalintų migdolų. Jei norite šiek tiek papildomo skonio, galite prieskonių juos su savo pasirinkimo prieskonių brūkšniu.
Sveiki būdai paruošti migdolus
Migdolai gali būti valgomi kaip užkandis, kaip priedas prie valgio, pvz., Avižiniai dribsniai, arba įtraukti į šalutinį patiekalą. Iš anksto paruošti migdolai yra vienas iš maisto produktų, kuriuos visada norite su jumis . Kai esate žiupsnelis, jie gali tarnauti kaip sveiki, nešiojami, maistingųjų medžiagų tankūs užkandžiai. Be žalios arba skrudintos migdolės, galite naudoti migdolų produktus, tokius kaip migdolų miltai, migdolų sviestas ir migdolų pienas. Štai keletas gerų patarimų.
- Pakelkite ranką į mažą maišą ir pasiekite, kai badas streikuoja.
- Skrudinkite migdolų sviestą salieruose arba apkeptą užkandžių su skaidulomis ir baltymu.
- Įdėkite migdolus į salotas, jogurtą, varškę - panaudokite savo vaizduotę. Riešutai gali būti pridėti prie visų skirtingų maisto produktų rūšių.
- Venkite migdolų, kurie yra padengti cukraus ar medaus glazūra.
- Naudokite nesaldintą migdolų padažą purtyklose, padažuose, kiaušinių nugaroje ir panašiai.
- Migdolų miltai (tas pats, kaip ir migdolų miltai) gali būti naudojami daugelyje mažo angliavandenių receptų. Pabandykite blynus , bandelės , pyragai ir netgi įdaru.
Receptai naudojant migdolus
Valgymas su migdolais yra puikus būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį maiste, tuo pačiu sumažinant angliavandenių kiekį. Migdolai taip pat prideda grietinėlę ir skonį, kuri turi satiatinę galią ir gali užkirsti kelią permirkimui. Įtraukite migdolus į savo pusryčius, pietus, užkandžius, vakarienes ar desertus. Nepamirškite, kad visada stebėkite savo porcijas. Žemiau yra keli geri receptai:
> Šaltiniai:
> Linuso Paulingo institutas. Manganas.
> Linuso Paulingo institutas. Magnis.
> Maisto ir vaistų administracija. Kvalifikuoti teiginiai apie sveikatingumą: raštas apie vykdomą veiksmų laisvę - Riešutai ir koronarinė širdies liga.