Padidinkite kalnų važiavimo privalumus
Kalnų slidinėjimo privalumai yra milžiniški. Jūs pagerinsite kojų raumenų jėgą, sustiprinsite fizinę būklę, padidinsite psichinę neliečiamybę ir įtrauksite kojų, rankos ir pagrindinius raumenis įvairiais būdais. Slidinėjimo kalnuose taip pat gali būti puikus nuobodulio slėptukas, skirtas bėgikams, kurie nori sugadinti savo rutiną.
Nesvarbu, ar mokate 5K ar maratono, šie kalnų treniruotės gali padėti jums pasiekti visas šias išmokas, taip pat pagerinti kalnų ir kalnų slidinėjimo įgūdžius.
Jie gali netgi pagaminti tikimybę kovoti su kalvų atvykimo lenktynių dienomis.
Prieš pradėdami, tai yra gera idėja, jei norite patikrinti, kaip tinkamai paleisti kalvas , taigi naudodamiesi paleisties forma suteiks jums daugiausia naudos.
"Long Hill" kartoja
Šie pakartojimai puikiai tinka statyti ištvermę ir yra ypač naudingi tiems lenktynėms su daugybe kalvų.
Kaip tai padaryti: raskite puse mylios kalvos su 5-8 proc. Laipsniu. Paleiskite kalną 5 km kelyje ir sugrįžkite lėtai, važiuodami žemyn. Pakartokite 5-6 kartus.
"Tempo Run Hills"
"Tempo" paleidimai atliekami "patogiai" sunkiu greičiu arba pastangų lygį galite išlaikyti maždaug per 40 minučių.
Kaip tai padaryti: tempui paleisti kalnus, atlikite nuo 5 iki 10 minučių lengvą važiavimą ir tada palikite palaipsnį nuolydį. Vykdykite kalną per vieną minutę savo tempu, tada apsisukite ir nuleiskite tuo pačiu pastangų lygiu (nepamirškite, kad tos pačios pastangos ant kalno bus verčiamos greičiau).
Siekiama pakartoti kalną / nuokalnę 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų patirties su tempu ir kalvomis. Jei atlikote daug tempų ir pakartoja kalną, galite prilipti prie viršutinio skalės galo. Jei esate naujokas kalvose, laikykitės apatinio galo ir lengvai pakelkite kalną dėl vieno ar dviejų kartų, kad suteiktumėte sau galimybę atsigauti.
Hill Accelerators
Šie pakartojimai puikiai tinka jūsų ištvermiui ir psichinei kruopštumui pagerinti, kad būtų galima nutildyti nuovargį, ypač pasibaigus lenktynėms .
Kaip tai padaryti: raskite kalną, kuris yra apie 200-400 metrų. Pradėkite įkalnę lenktynių tempo pastangomis (nesvarbu, kokias lenktynes mokote) ir paskui pastumkite pastangas pastaruosius 50 metrų kalvos. Sutelkite dėmesį į sunkesnes pumpavimo ginklus ir pailgėjimą, kai stumtumėte į kalvos viršūnę. Atkreipkite dėmesį į greitą kelią žemyn. Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.
Hill Sprints
Šios kalvos gali padėti pagerinti jūsų jėgą, greitį, važiavimo formą ir bendrą galingumą. Jie puikiai tinka vidutinio nuotolio trasoms ir bėgikams, taip pat visiems, kurie nori pagerinti savo 5K arba 10K kartų.
Kaip tai padaryti: pasirinkite trumpą kalną su vidutiniu gradientu. Jūs turite važiuoti į kalną sunkiomis pastangomis-85 iki 90 procentų didžiausio širdies ritmo. Padidinkite rankos slydimo judesius, sunkiai ir aukštai pumpuojant rankas. Sutelkite dėmesį į stumdomas iš jūsų kojos rutulio. Atsigaivink pėsčiomis ar bėgiojimu į kalną. Atlikite nuo 6 iki 10 kartų.
Trumpas žemyn greitis kartoja
Šie pakartojimai yra tokie patys, kaip ir anksčiau minimi "Short Speed Hill Repeats", išskyrus tai, kad jūs stumiate į kalną ir atsigaižiate į kalną.
Atlikite nuo 6 iki 10 kartų.
Kalvio pakartojimas
Šie pakartojimai yra puikus būdas pajusti ir praktikuoti tempų pokyčius, kuriuos patirsite vykstant kalnų lenktynėms. Bėgęs kalną, o ne pasukdamas ir grįždamas, jūs tęsite tokį patį pastangų lygį (kaip ir lenktynėse).
Kaip tai padaryti: raskite kalną, kuris šiek tiek sulenktų, kai pasieksite viršuje. Vykdykite savo 5K pastangomis iš apačios. Kai pasieksite kalno viršūnę, tęskite tas pačias pastangas ir stebėkite, kaip jūsų greitis užimamas. Paleiskite dar vieną minutę, kad pasistengtumėte, pasukite ir atsigaivink nueina į kalną.
Atlikite nuo 4 iki 6 kartų.
Bėgimo kelio modifikacijos
Nors visi pirmiau minėti treniruotės buvo skirti važiavimui lauke, dauguma iš jų - išskyrus Trumpojo laiptelio greitį kartojančius - gali būti padaryta ant bėgimo takelio. Kai treniruotės reikalauja pakartotinai susigrąžinti, atsigaivink nuo 0 kampo.