Esminiai patarimai, kaip prarasti svorį savo 50 ir daugiau metų
Ar pastebėjote, kad jūsų kūnas jau pradėjo keistis dabar, kai jaučia vidurinį amžių? Tu ne vienas. Paprastai matyti pokyčius pagal skalę ir taip, kaip jūsų drabužiai tinka jums senesniam. Bet jūs neturite mesti į rankšluostį ir leisti savo išvaizdą slide. Jūs galite sužinoti, kaip numesti svorį 50 ir daugiau metų.
Šiandien vidutinio amžiaus vyrai ir moterys naudoja tikslinę fizinę veiklą, sveiką mitybą ir progresyvius medicinos metodus, kad išlaikytų savo amžiaus.
Nors negalėsite sustabdyti ar pakeisti visų senėjimo proceso pokyčių, yra paprasti dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pasiektumėte ir išlaikytumėte sveiką svorį vidutinio amžiaus ir ilgiau.
11 patarimų, kaip padėti jums prarasti svorį savo 50s ir 60s
1. Žinokite savo numerius. Jūsų gydytojas gali apskaičiuoti savo KMI, ir jūs galite svorio sau ant masto namuose, tačiau yra kitų numerių, kurie gali turėti įtakos tai, kaip atrodote, kaip jūs amžiaus, pavyzdžiui, liemens apskritimo ir kūno riebalų procentas.
- Liemens apskritimo ilgis. Jūsų liemens lygis gali padidėti, net jei nesumažėsite svorio. Senyvo amžiaus ekspertas dr. Florencija Comite teigia, kad hormoniniai pokyčiai nebūtinai sukelia svorio padidėjimą, tačiau jie gali pakeisti jūsų kūno svorį. Comite yra Niujorko endokrinologas, kuris padeda tiek vyrams, tiek moterims išlaikyti savo gyvybingumą, nes jie seniai. "Moterys linkę į svorį priaugti viduryje, - sako ji, - ir vyrai, ypač tie, kurie nevažiuojasi į sporto salę, nešioja savo diržą šiek tiek žemiau, kad tilptų didesnį pilvą".
- Kūno riebalų procentai: Jūsų kūno sudėtis tikriausiai pasikeis, kai tapsite vyresni. Mažesnis testosterono kiekis tiek vyrams, tiek moterims raumenų masę mažėja, kai mes senėjame. Taigi, net jei jūsų svoris lieka toks pats, galite jausti ir atrodyti labiau "riebus", jei jūs praradote raumenis ir įgijo riebalų.
2. Įvertinkite šeimos sveikatos istoriją. Šeimos istorija yra "neturtingojo žmogaus genetinis testas", sako dr. Comite.
Savo privačioje praktikoje ji atlieka išsamius tyrimus, kad padėtų savo pacientams spręsti ir spręsti specifines problemas, kurios jiems daro įtaką jų išvaizdai ir gyvybingumui. Bet ji sako, kad tiesiog žinoti savo šeimos sveikatos istoriją yra kitas geriausias dalykas. "Jei pradedate atrodyti kaip teta Sally, turinti didelį pilvą ir žinojote, kad jūsų šeimoje yra diabetas, tuomet jūs žinote, kad paprašyk savo gydytojo ištirti šią būklę."
3. Tapk savo asmeniniu sveikatos ekspertu. Žinodami savo sveikatos istoriją, susisiekite su savo gydytoju, kad gautumėte asmeninį patarimą, kaip pagerinti savo sveikatą ir išvaizdą. Pvz., Jei sužinosite, kad turite aukštą kraujospūdį turinčią šeimos istoriją, sužinokite, kaip gyvenimo būdo pokyčiai ateityje gali padėti išvengti vaistų vartojimo. Daugeliu atvejų išlaikant sveiką svorį galima sumažinti ar užkirsti ligą. Suprasti konkrečias naudos sveiką svorį gali būti motyvacija sumažinti.
4. Valdykite savo mitybos įpročius . Jums nereikės eiti į visaverčio dietą, kad sumažintumėte svorį. Pasak dr. Comite, galite tiesiog pradėti nuo pagrindinių dalykų. Pasak jo, sustokite valgyti saldumynus ir išvengti maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu . Naujausi tyrimai patvirtina šį požiūrį.
Mitybos ir dietologijos akademijos leidinyje paskelbtame tyrime nustatyta, kad antsvoris ir nutukę postmenopauziniai moterys, valgę mažiau desertų, mažiau kepto maisto ir mažiau cukraus saldintų gėrimų, gali prarasti svorį ir išgelbėti.
5. Padidinkite savo kasdienio aktyvumo lygį. Ar jūs nustojote daryti kasdienius darbus, pavyzdžiui, nešioti bakalėjos, nulupti sniego ar vežti žolę? Tai tikriausiai reiškia, kad kiekvieną dieną deginsite mažiau kalorijų. Dr Comite sako, kad nors hormonai vaidina svarbų vaidmenį senėjimo procese, gyvenimo būdas taip pat pradeda veikti. Galite deginti daugiau kalorijų be fizinių krūvių, padidindami savo neakivaizdinės veiklos termogenezę arba NEAT.
Paprasta kasdienė veikla ir veikla padidina NEAT ir prisideda prie sveikesnio metabolizmo.
6. Įvertinkite savo gyvenimo būdą ir interesus. Kaip arti ar pasiekite išėjimą į pensiją, ar jūsų interesai pasikeitė į nestabilią veiklą? Ar praleidote daugiau laiko skaitydami, valgydami restoranuose, valgydami indulentinius patiekalus ar linksmindami draugus? Šie pokyčiai gali padidinti svorį. Jei norite prarasti svorį, nebūtinai turite atsisakyti savo pomėgių, tačiau galbūt norėsite atlikti paprastus pakeitimus, kad pakeistumėte energijos balansą . Pavyzdžiui, jei norite keliauti, pasirinkite aktyvų poilsį, o ne į maistą orientuotą kruizą. Jei norite virti, investuokite į sveiką kulinarijos klasę.
7. Stebėkite alkoholio vartojimą. Padidėjusi kelionė, dažniau valgyti restoranuose ir linksminti su draugais gali reikšti, kad dažniau geriate alkoholį. Kalorijos iš booze greitai prideda. Be to, mes ne visada pasirenka geriausius maisto produktus, kai mes geriame. Jūs galite tiesiog sumažinti alkoholio vartojimą arba pašalinti alkoholį, kad prarasti svorį.
8. Balansuokite savo treniruotes . Puiku, jei kasdien pratybate. Tačiau, kai mes amžiaus, subalansuota treniruotės programa tampa vis svarbesnė. Pasak dr. Comite, įvairios programos gali kompensuoti hormonų ir kūno sudėtį, pasikeitusius vyresnio amžiaus žmonėms. Įsitikinkite, kad jūsų programoje yra šie elementai.
- Stiprumo mokymas. Ar pasipriešinimo ar stiprumo treniruočių pratybos raumenims kurti ir išlaikyti ir išlaikyti jūsų metabolizmą sveiką. Tyrimai parodė, kad pasipriešinimas (stiprumas) mokymui turi konkrečią naudą mums, kai mes amžiaus.
- Aerobinis treniruotes. Ar reguliariai vykdykite širdies ir kraujagyslių aktyvumą, kad kompensuotumėte su amžiumi susijusių metabolizmo mažėjimą ir širdies sveikatos gerinimą.
- Lankstumo mokymas. Ar prailginimo pratimai padidina judesių plitimą jūsų sąnariuose. Tai padeda jūsų kūnui palaikyti ramybę ir patogumą per kasdienio gyvenimo veiklą.
9. Valgyk pakankamai baltymų. Dr Comite knygoje " Keep It Up" ji išvardija, kaip valgyti reikiamą baltymų kiekį . Ji sako, kad tai ne tik padeda jums ilgiau jaustis, bet ir padeda kurti ir ištaisyti kūno audinius. Ar žinojote, kad baltymų valgymo procesas sunaudoja daugiau kalorijų ? Ji rekomenduoja valgyti nuo 1,2 iki 1,4 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
10. Ar atliekamas funkcinio stabilumo mokymas . Niekas neleidžia jums atrodyti senesni nei gremėzdiška oda ir šokinėjimo stiliaus pėsčiomis. Palaikykite stiprią, stabilią, jaunatvišką kūną, pridedant funkcinių pratybų, skirtų jūsų kasdienybei. Paprastas stabilumo pratimas užtruks tik keletą minučių, bet padės pagerinti pusiausvyrą, tvirtumą ir išvaizdą.
11. Palaikykite ryšį su aktyviais draugais. Nežinote, ar laikysitės savo pratybų ar valgymo plano? Tada susikalbėkite su draugais, kurie jus laikys jūsų atsakomybe ir kurie dalinsis jūsų susidomėjimu aktyviu gyvenimo būdu. Socialinė parama yra vienas iš geriausių pratimų programos pranašumų. Susipažinkite su naujais draugais sporto salėje, susisiekite su bendruomene bažnyčioje arba organizuokite keletą kaimynų treniruočių ar sveikų receptų mainų.
Žinoma, nenorite atlikti visų šių pakeitimų vienu metu. Dr Comite rekomenduoja atlikti ne daugiau kaip tris pakeitimus per mėnesį, kad jūs negalėtumėte įstrigti ir baigti savo programą iš viso. Ji taip pat primena mums, kad kiekvienas amžius skiriasi. "Yra tiek daug veiksnių, kurie pradeda veikti, bet svarbu pažymėti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus."
Būkite malonus sau, kai jūs amžiaus ir kūno keistis, bet nestatykite rankšluosčiu tik dėl to, kad vyrestate. Būkite protingi ir būkite aktyvūs, kad jūsų kūnas tvirtas ir liesas.