Jei kada nors susižadėjote, norėdami gauti šešių pakuočių abs arba kojų kelnes, kad galėtumėte plonąsias šlaunis (o ne mes visi?), Jūs nusileidote į taškinio mažėjimo mitą.
Šis mitas leidžia manyti, kad konkrečių kūno dalių pratimai padės jums prarasti kūno riebalų. Bet tiesa yra tai, kaip ir kur prarandame riebalus, priklauso nuo, be kita ko, genetikos, hormonų ir amžiaus.
1 - Mitas 1: aš galiu sumažinti riebalus aplink abs arba šlaunis su konkrečiais pratimais.
Jei norite prarasti riebalų aplink šlaunis ar pilvą, turite sukurti kalorijų deficito (per pratimus ir dietą), prarasti kūno riebalų ir pamatyti, kaip jūsų organizmas reaguoja. Ką gausite, kad visur, kur laikote riebalų perteklių, yra ta paskutinė vieta, kurią prarasite. Moterims tai dažniausiai yra klubų, šlaunų, apatinių pilvo ir vyrų, dažnai pilvas ir juosmens.
Viena iš priežasčių, dėl kurios šis mitas vis dar kyla, yra tai, kad agresyviai tai įtvirtina infomercials, dietos ir žurnalai, viliojantys plonąsias šlaunis, plokščią abs ir kitus ypatingus rezultatus labai mažam darbui.
Užuot iššvaistyti pinigus už klaidingus pažadus ir kvailus įtaisus, pabandykite taikyti sveikesnį požiūrį, kad galėtumėte gauti geriausią kūną, o ne idealizuotą kūną, kuris visada atrodo nepasiekiamas:
- Reguliarus kardio treniruotes jūsų tikslinės širdies ritmo zonoje .
- Stiprus viso kūno treniravimas 1-3 dienas iš eilės per savaitę.
- Sveika mažai kaloringa dieta .
Jei norite sužinoti daugiau, peržiūrėkite šį ACE straipsnį, kodėl vietoje sumažinimo sąvoka laikoma mitu? kuriame aptariamas Masačusetso universiteto atliktas tyrimas. Šiame tyrime 27 savaičių intensyvios abos pratybos atliktos 13 vyrų, o riebalų biopsija buvo paimta tiek prieš, tiek po pratimo. Rezultatai? Subjektai sumažino riebalus iš skirtingų kūno vietų, o ne tik abs.
2 - 2 mitas. Tonas mano raumenims turėčiau naudoti lengvesnius svorius ir aukštus pakartojimus
Tai dar vienas mitas, kurį aš vadinu "rožine Hantelio mitu", kurį dažnai įtvirtina žurnalai ir infomercials, įtikindami mus, kad turėtume naudoti lengvesnius svorius (pvz., Rožinius hantelius), kad gautume aukštesnius pakartojimus, kad galėtum tonas mūsų kūnams. Taip pat yra įsitikinimų, kad šis požiūris kažkaip degina daugiau riebalų ir kad moterys turėtų pakelti svorius tokiu būdu, kad būtų išvengta didelio ir didelių gabaritų.
Tiesa ta, kad tokio tipo jėgos treniruotės neuždega daugiau riebalų, ir vienintelis būdas, kaip jis "tonas" jūsų kūne, yra, jei sukūrėte kalorijų deficitas, leidžiantis jums prarasti riebalų. Naudojant lengvesnius svorius, taikomus aukštesniam pakartojimui, galėsite padidinti raumenų ištvermę, ir jis turi vietą mokymo procese, tačiau šis liesas, apibrėžtas išvaizda kilęs dėl prarasto kūno riebalų.
Taigi, ar tai nereiškia, kad neturėtumėte naudoti lengvo svorio / aukšto reputacijos požiūrio su jėgos mokymu? Nebūtinai. Kaip jums pakelti svorį priklauso nuo jūsų tikslų ir fitneso lygį. Tačiau dėl svorio prarandame puikią galimybę naudoti įvairius vaistus ir svorį.
Pasirinkite savo reps
- Dėl jėgos padidėjimo : 1-6 pakartojimų, sunkiųjų svorių
- Norėdami gauti raumenų ir dydžio : 8-12 pakartojimų, vidutinio sunkumo svoriai
- Dėl ištvermės : 12-16 pakartojimų (ar daugiau), lengvųjų ir vidutinių svorių
Nepriklausomai nuo pasirinkto diapazono jūs visada turėtumėte pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK baigti norimus pakartojimus. Jei atliksite 12 bicepso garbanos, pasirinkite svorį, kuris leis jums 12 gerų formų pakartojimų. Jei galite tai padaryti daugiau, padidinkite svorį.
Naudodami visus tris diapazonus, kiekvieną savaitę ar kas mėnesį juos keičiate kas keletą savaičių, tai yra puikus būdas išbandyti kūną įvairiais būdais.
3 - Mitas 3: Dėl riebalų deginimo ar svorio praradimo, turėčiau atlikti tik širdies pratimą.
Nors kardioji treniruotė yra svarbi riebalų deginimui ir svorio mažinimui, tai nėra vienintelis pratimas, galintis padėti prarasti riebalų kiekį.
Stiprumo mokymas padeda išlaikyti raumenis, taip pat padidinti raumenų masę ir daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų jums sudegins visą dieną.
Kodėl jums reikia stiprybės mokymo
Atminkite, kad raumenys yra aktyvesni nei riebalai . Tiesą sakant, raumenų svaras gali sudeginti nuo 10-20 kalorijų per dieną, o riebalų svaras degina tik 2-5 kalorijas per dieną. Ir nepamirškite, raumenys yra tankesni nei riebalai ir užima mažiau vietos. Tai reiškia, kad kai jūs prarandate riebalų ir įgyti raumenų, jūs būsite plonesnis ir trimmeris.
Daugybė žmonių, ypač moterų, vengia stiprios treniruotės, pavyzdžiui, maro, nes jie mano, kad jie priauga svorio arba kad jiems labiau patinka kardiozė. Tačiau jėgos mokymas turi daugybę privalumų, tokių kaip:
- Jis pagamina liesą raumenų audinį
- Jis sustiprina raumenis, kaulus ir jungiamąjį audinį
- Jis palaiko tavo kūną tvirtu ir be sužalojimų tavo kardio treniruotėms
- Jis kelia medžiagų apykaitą
Veiksminga riebalų mažinimo programa apima reguliarų stiprumo treniruotes ir kardio treniruotes, atliktas atskirai arba kartu, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio ir tikslų. Kitas svarbus komponentas, žinoma, yra ir sveika mityba. Įgyvendindami visus tris komponentus, galite padidinti savo svorio ir sveikatos būklę.
4 - Mitas 4: aš turėčiau patirti po kiekvieno treniruotės.
Kaip žinote, ar turite gerai ištvermingą treniruotės treniruotę? Daugelis žmonių išmėgintų savo treniruotes pagal tai, kaip skaudi jie kitą dieną, bet tai nėra geriausias būdas įvertinti jūsų treniruotę.
Sunkumas (dažnai vadinamas uždelsto raumenų skausmo ar DOMS) yra įprastas, jei esate pradedantysis, jei pakeitėte įprastą įprastą procedūrą arba bandote atlikti naują veiklą. Tačiau šis skausmas turėtų sumažėti laikui bėgant, o po kiekvieno treniruotės skausmas gali prireikti daugiau išgyvenimo dienų arba sumažinti treniruočių intensyvumą, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir stiprėti.
Sielvę iš tikrųjų sukelia mažos ašaros jūsų raumenų skaidulose, tai yra tai, kaip raumenys reaguoja, kai yra perkrautas . Poilsis ir susigrąžinimas yra būtini stipraus ir raumeningumo raumenims. Jei po kiekvieno treniruožio atsiranda skausmas, jums gali prireikti daugiau laiko susigrąžinti ar jums kyla pavojus peraugti ir sužaloti .
Kaip sužinojote, ar gerai treniruojate?
- Pakelkite pakankamai svorio . Kai jėgos treniruotės, visada norite pasirinkti svorį, pakankamai sunkų, kad galėtumėte atlikti tik norimą pakartojimų skaičių. Jei sustosite rinkinio pabaigoje ir suprasite, kad galėtumėte padaryti daugiau, padidinkite savo svorį, kad paskutinis atstovas būtų sunkus, tačiau neįmanoma užbaigti.
- Darbuoja visos raumenų grupės . Nesvarbu, ar atliekate visą kūno treniruotę ar padalijimą , įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę pasiekėte visas savo raumenų grupes 2-3 kartus per savaitę, naudodami bent vieną pratimą vienai raumenų grupei (daugiau, jei esate labiau pažengęs).
- Pakeiskite savo programą . Įsitikinkite, kad keičiate savo įprastą kas 4-6 savaites, kad išvengtumėte plokščių.
Kad galėtumėte sušvelninti skausmą, prieš treniruotę turite sušilti ir atvėsti ir ištempti raumenis, kuriuos naudojate po treniruotės.
5 - 5 mitas. Stiprumo mokymas daro moterims didžiulę
Tai dar vienas populiarus mitas, kuris išlieka, nepaisant to, kad moterys dažniausiai neturi hormonų (būtent testosterono), būtinų didžiuliems raumenims gaminti. Tiesą sakant, net ir vyrai kovoja už raumenų priaugimą, o tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios steroidai yra tokie populiari narkotikai su vyrais, kurie nori statyti didelius raumenis.
Šis mitas eina kartu su 2 mitu, įtikindamas moterų, kad jėgos treniruotės yra vyrams ir kad, jei jie pakelia svorius, jie turi laikytis rožinių hantelių.
Niekas negali būti toliau nuo tiesos.
Kodėl moterims reikia sunkiai pakelti
Keliantys sunkūs svarsčiai gali būti naudingi tiek vyrams, tiek moterims, ir iš tikrųjų jūsų kūnas su sunkiais sunkumais yra vienintelis būdas, kuriuo galėsite pamatyti rezultatus ir sustiprėti. Jau daugelį metų keliauju sunkiaisiais svoriais ir niekada netgi artėja prie kultūrizmo. Dauguma moterų, kurios pakelia svorį, sutinku. Atminkite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Kai pridedate raumenų, tai padeda jums prarasti riebalų (žinoma, kartu su širdies ir sveikos mitybos principais), o tai reiškia, kad būsite mažesni ir labiau apibrėžti.
Jei vis tiek nenorite pakelti svorio, nes niekada nesistengėme, ir jūs neturite jokios idėjos, kur pradėti, išbandykite " Viso kūno stiprumo pradedantiesiems" treniruotę, kuri jums pradedanti tvirto stiprumo programos pagrindus.
6 - 6 mitas. Aš per daug senas, kad pakeltų svorius
Mano močiutė reguliariai visą laiką vykdavo, kol ji mirė, ir kai aš paklausiau, kaip ji nuolat eina, ji sakė: "Honey, jei aš galiu tai padaryti, bet kas gali tai padaryti".
Žinoma, jei turite medicinines problemas ar sąlygas, jums reikės aplankyti gydytoją, kad gautumėte klirensą, bet be to amžiaus apribojimo negalima pradėti tvirtos programos, o dar geriau, patobulinimai, kuriuos matote, pagerins jūsų gyvenimą.
Pratimų privalumai
- Geresnis veikimas
- Geresnis balansas ir koordinavimas
- Didelis stiprumas ir lankstumas
- Svorio reguliavimas
- Daugiau pasitikėjimo
- Sumažėjusi kristi
- Pastatas stiprus, liesos raumenys
Iš tiesų rizika, susijusi su neveikimu ir svorių kėlimu, yra daug didesnė nei saugi ir efektyvi stiprumo programa. Tiesą sakant, be pratybų, mes galime prarasti 3-5% mūsų raumenų masės per dešimtį metų po 40 metų, ką ekspertai vadina sarkopenija. Šis raumenų praradimas ne tik sukelia svorio padidėjimą, bet taip pat padeda sumažinti funkcionalumą ir stiprumą.
Taip pat nereikia praleisti valandų kelti sunkius svorius, kad gautumėte naudos.