Jei jūs tik pradedate kėlimo svorius, tikriausiai žinote, kad turite pakelti svorį visoms savo raumenų grupėms: krūtinę , nugarą, pečius, bicepsus, tricepsą, šerdį ir apatinę kūno dalį .
Tai skamba kaip daug, bet jums nereikia daryti daugybės pratybų, kad gautumėte svorio kėlimo privalumus. Tiesiog kai kurios iš šių privalumų yra prarasti daugiau kūno riebalų, stiprėja, jausmingai įsitikinęs ir daro kitą veiklą jūsų gyvenime.
Paprastai pradedantiesiems dažnai prasideda visa kūno treniruotės programa, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas, ypač jei esate užsiėmęs tvarkaraščiu.
Galite lengvai suskaidyti treniruotes, kad skirtingose dienose dirbtumėte skirtingomis raumenų grupėmis. Jūsų treniruotės yra trumpesnės ir tinka įtemptai dienai.
Ši viršutinė kūno treniruotė puikiai tinka pradedantiesiems, kurie nori pradėti. Tai apima lengvai sekančius klasikinius hantelio pratimus, kurie nukreipia visus viršutinės kūno ir šerdies raumenis. Įtraukta raumens grupė, kuria dirbate, kad galėtumėte pradėti sužinoti, kokie judesiai veikia raumenis.
Tai padės jums sutelkti dėmesį į tą raumenį, kai darote pratimą, todėl judėjimas tampa efektyvesnis.
Idėja yra tai, kad pradėti kurti stiprybę ir raumenis, kad galėtumėte sukurti tvirtą pagrindą, kuris leis jums pereiti prie sudėtingesnių treniruočių. Jei jums reikia pagalbos suprasti, kiek svorio reikia, sužinokite, kaip pasirinkti svorį .
Visada geriau klysti atsargiai, kai tik pradedate naudoti ir lengvesnius svorius, kad galėtumėte tobulinti savo formą. Sutelkite dėmesį į tai, kaip pratimai tinkamai atliekami, ir, kai jūsų kūnas bus naudojamas, daugiausia dėmesio skiriama sunkesnių svorių naudojimui .
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų ar kitų būklių, prieš bandydami tai ar bet kokią treniruotę prašome kreiptis į gydytoją, kad išvalytumėte.
Įranga
Įvairūs svertiniai hanteliai ir atsparumo juosta.
Kaip:
- Pradėkite nuo 5 minučių sušvelnėjusio švelnumo kardio ar labai lengvų svorių ir sušildykite kiekvieno pratybų komplektus.
- Atlikite kiekvieną pratybų atlikimą 1 rinkinio iš 15 kartų, naudodami šviesos ir svorio svorius. Paskutinis atstovas turėtų jaustis sudėtingas, bet galimas.
- Atlikite šį treniruotę 2-3 kartus per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena.
- Pakeiskite arba praleiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Modifikuotas "Pushups" (krūtinė)
Pradėdami rankas ir kelius, vaikščiokite rankomis į priekį, kol nugara bus plokščia, o rankos bus platesnės nei pečių.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį, važiuodami taip mažai, kaip jūs galite. Tai gerai, jei iš pradžių galite eiti tik keletą colių. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų galva ir kaklas yra suderinamos ir kad nenorite su savo smakru.
Jei tai atrodo labai sudėtinga, šiek tiek pasukite rankas, kad nuimtų viršutinę kūno dalį. Taip pat galite išbandyti modifikuotą versiją, pvz., Slenkstinį stūmimą arba sieną, jei grindų išsekimas yra sudėtingas. Jums gali tekti statyti tiek viršutinę kūno dalį, tiek pagrindinę jėgą, kad galėtumėte pereiti prie sudėtingesnių išstumtų.
Pakartokite 10-15 atsikabinimo elementų.
Krūtinės liemenėlės (krūtinė)
Atsigulkite ant laiptelio, suoliuko ar grindų ir laikykite nešiojamąjį svorį - nuo 5 iki 8 svarų moterims arba nuo 8 iki 15 svarų vyrams. Laikykite svorius tiesiai ant krūtinės, kai palmės atsuktos.
Pritvirtinkite savo šerdį, kad jūsų kūnas būtų stabilus ir šiek tiek sulenktų alkūnėse, kai lėtai nuleiskite rankas į šonus.
Paimkite rankas ir žemyn, kad jie būtų tik po krūtinės ląstelių. Pernelyg mažai bus pririšti pečiai ir norite išlaikyti krūtinę. Be to, krūtinė paprastai yra stipresnė nei pečių, todėl galite pernelyg pralaiduoti pečių raumenis.
Pakelkite svorius atgal į pradžią ir pakartokite 15 pakartojimų.
Lat tulls with bands (atgal)
Sėdėti arba stovėti ir išlaikyti pasipriešinimo juostą abiem rankomis. Jūsų rankos turi būti maždaug 2 ar 3 pėdos atstumu, nors jums gali tekti pakoreguoti rankos padėtį, kad galėtumėte gauti daugiau ar mažiau įtampų.
Kuo arčiau jūsų rankos, tuo sunkiau bus pratybas.
Norėdami pradėti, laikykite rankas tiesiai į viršų, laikydami kairę ranką į vietą, išspauskite dešinę savo nugaros dalį ir atidarykite juostą, traukdami dešinę alkūnę link savo krūtinės ląstos.
Grįžkite į pradžią ir pakartokite 15 pakartojimų prieš perjungdami ginklus.
"Atgal" plėtiniai (atgal)
Atsigulkite ant pakloto ir padėkite rankas ant grindų šalia ausų, alkūnės sulenktos.
Įtraukite savo abs ir dabar lėtai pakelkite krūtinę nuo žemės, daugiausia dėmesio skiriant nugaros raumenų naudojimui.
Jei reikia, galite švelniai pasinaudoti savo rankomis, bet pabandykite panaudoti nugaros raumenis kiek galite.
Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.
Kitas variantas yra uždėti rankas už galvos, kuri sunkiau ar dar sunkiau, laikydami rankos tiesiai priešais jus, pakeldami krūtinę nuo žemės.
Bicepso garbanos (bicepsas)
Dėl šios priežasties jūs galėsite naudoti sunkesnį svorį, moterims nuo 8 iki 12 svarų arba vyrų nuo 10 iki 20 svarų.
Stovėkite kojomis nuo klubo atstumo ir laikykite svorius prie šlaunų, palmėmis nukreipkite į viršų.
Užmaukite savo abs ir sulenkite alkūnės, svorio krepšelius link pečių. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės nepasiūlė, bet lieka tiesiai prie liemens.
Lėtai nuleiskite nugarą žemyn, neprarandant raumenų įtempio ir pakartokite 15 kartų.
Bent rankos šoniniai pakelimai (pečiai)
Šiai pratybai norėsite šiek tiek lengviau, maždaug nuo 5 iki 8 svarų moterims ir nuo 8 iki 12 svarų vyrams.
Stovėkite kojomis apie hip-pločio ir laikykite hantelius, kai rankos nuslinktos iki 90 laipsnių, o delnai - priešais.
Laikydami 90 laipsnių kampą, pakelkite rankas tiesiai į sienas, laikydami alkūnės fiksuotoje padėtyje. Pakelkite tik pečių lygį, o paskui žemyn pakartokite 15 pakartojimų.
Judesio viršuje rankos turi būti lygiagrečios grindims.
Viršutiniai presai (pečiai)
Šis pratimas paprastai yra sunkus, todėl galite pradėti nuo lengvesnio svorio - nuo 5 iki 8 svarų moterims ir 8 svarus ar daugiau vyrų.
Pradėkite stovint kojomis nuo klubo pločio. Pradėkite nuo visų svorių pritraukimo, priešais delnus. Įsitikinkite, kad nesugėdite nugaros, bet išlaikykite savo pagrindą stipriu. Jei darote arką nugara, jums gali prireikti lengvesnių svorių.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorius žemyn, kad jie būtų tokie pat kaip ausys. Jūsų rankos turėtų atrodyti kaip tikslinės žinutės.
Paspauskite svorio aukštyn ir pakartokite 15 pakartojimų.
Tricepsas Kickbacks (Tricepsas)
Šiam užsiėmimui galite pastatyti savo koją ant laiptelio ar platformos ir palaikyti savo kūną viena ranka, o kita pusė veikia.
Priešingu atveju laikykite svorį dešinėje rankoje ir galą nuo klubų, kol jūsų liemuo yra maždaug 45 laipsnių kampu arba, jei galite, lygiagrečiai grindims. Palaikykite kairę ranką ant šlaunies, kad suteiktumėte savo nugarą kai kuria parama.
Paleiskite dešinį alkūnę, kad ji būtų šalia jūsų nugaros. Laikydami ranką tokioje padėtyje, praplatinkit dešinę ranką tiesiai atgal, nuspausdami rankos galą.
Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.