Pridedant greitį į jūsų mokymo programą gali būti sudėtinga, bet visiškai verta ir naudinga. "Speedwork" ne tik padės jums greičiau ir labiau tinka, ji gali padėti pagerinti pasitikėjimą, sudeginti daugiau kalorijų, pagerinti judesių spektrą ir padėti ilgiau ir sunkiau dirbti.
Jei esate visiškai naujas, kad galėtumėte paspartinti mokymą, pirmiausia patikrinkite šias 8 greitojo parengimo taisykles prieš pradėdami dirbti.
Tada pabandykite pridėti keletą iš šių įvadinių treniruočių į savo režimą. Ir nepamirškite visada pradėti nuo 5-10 minučių lengvo važiavimo ar šiek tiek sušilimo pratimus, kol pasieksite tempą.
Pradedančiųjų greitosios treniruotės
1. Fartleks: " Fartlek" treniruotės yra neformalios greičio treniruotės, kurios yra puikus būdas pradedantiesiems bėgikams patekti į greitą darbą. Norėdami atlikti paprastą pradedančiųjų lygmens fartlek treniruotę, pridėkite greitą greičio greitį į vieną iš savo trumpesnių treniruočių.
Norėdami padidinti savo greitį, pradėkite pumpuoti savo rankas aukštesniu mastu (nuleiskite juos pečiais, o ne alkūnėmis). Jūsų kvėpavimas neturėtų būti visiškai nekontroliuojamas, bet nebijokite, jei jis pasidarys sunkesnis. Paleiskite tokį trumpą laiką, pvz., 20 sekundžių, ar netoliese esančią orientyrą, pvz., Sustojimo ženklą. Tada lėtai atsigavimo tempas. Kai visiškai atsigausite ir jūsų kvėpavimas grįš į normalų lygį, grįšite į savo patogų greitį ir pakartokite tą patį greito segmento modelį, trumpą atkūrimą, patogų tempą, kol atliksite keturis-šešis greitus segmentus.
Kiekvienas greitasis intervalas gali būti nuo 10 sekundžių iki dviejų minučių. Kai jūsų fitnesas gerėja, galite padidinti intervalo laiką / atstumą.
2. Srovės: Stipris yra trumpas, greitas intervalas trunka nuo 50 iki 200 metrų. Jie turėtų būti "patogiai sprinto" tempu, o tai reiškia, kad jūs iš esmės veikia taip greitai, kaip galite, neprarandant tinkamos bėgimo formos .
Kai važiuodami sėkmingai, turėtumėte sutelkti dėmesį į greitai pasukant kojas, atsipalaidavę pečių ir išlaikydami gerą laikyseną. Atsigaivinkite tarp kiekvieno intervalo ir įsitikinkite, kad jūs neuždegęs, kai pradėsite kitą intervalą.
Pradedantiesiems galima pradėti nedaug pakartojimų per trumpą atstumą, pvz., 4 x 50 m. Jei tai gerai, galite kitą kartą pridėti daugiau pakartojimų ilgiau. Galite stengtis stengtis stengtis stengtis bent kartą per savaitę, pageidautina po lengvo ar vidutinio intensyvumo paleisti. Pavyzdžiui, galbūt norėsite paleisti 8 x 100 metrų po 30 minučių lengvai paleisti.
3. Kalnų keltuvai: kai vykdote ilgesnį važiavimą, naudokitės gravitacijos privalumais ir leiskite joms atsigaivinti kalvų. Tiesiog pabandykite slinkti žemyn kalno, kurio intensyvumas yra apie 80 proc. Kadangi tai yra nuokalnė, turėtumėte sugebėti pakelti tempą, nedidindami per daug papildomos energijos. Tiesiog būkite atsargūs, kad naudojate gerą kalną veikiančią formą ir neapsunkintumėte. Jūsų kojos vis tiek turėtų būti nusileidžiančios po klubais.
4. Trumpas tempo paleidimas: " Tempo" paleidimai yra puikus būdas bėgikams dirbti pastato greičiu. Tai yra važiavimai, kurie atliekami pastoviu pastangų lygiu, paprastai tik šiek tiek lėčiau nei jūsų 10K lenktynių tempas.
Norėdami pradėti dirbti su tempu, paleiskite savo darbą 10 minučių, kad galėtumėte sušilti, tada tęskite 15 minučių ir 10 sekundžių lėčiau, nei 10K greitis.
Jei nesate įsitikinęs, koks yra jūsų 10K tempas, arba jūs negalite stebėti savo tempų, eikite tokiu tempu, kuris jaustųsi "patogiai sunku". Taip pat galite naudoti savo kvėpavimą kaip savo vadovą. Paprastai tęsiamiems lenktynėms dauguma bėgikų trenkiasi trimis pėdomis, kai kvėpuojasi, o du įkvepiami smūgiai. Jei norite, kad tempai tęsiasi, jūs turite būti dviem pėdų streikomis, kai kvėpuojate ir vieną koją užmuškite. Jei kvėpuojate greičiau nei tai, jūsų greitis yra per greitai.
Kadangi jūs tapsite labiau tinkami, galite padidinti tempo paleidimo trukmę. Pasirūpinkite, kad baigtumėte 5-10 minučių atsipalaidavimo.
Pradėti nuo vienos sesijos per savaitę
Kai pirmą kartą pradėsite, nesulaukite pernelyg entuziazmo ir per savaitę užsiimkite dviem savaitės greičiu. Trumpas treniruotės treniruotės trunka ilgą kelią - netgi pridedant vieną greitaveikio sesiją, jūsų darbas gali labai skirtis. Kai pagerinsite savo tinkamumą ir pasitikėjimą, galite pridėti kitą seansą. Tiesiog įsitikinkite, kad dvi dienas iš eilės nesiimate greito darbo ar kitokio kieto treniruotės (pvz., Ilgos trukmės). Jūsų kūnas turi laiko pailsėti ir susigrąžinti.