Kaip pradėti ir išmokti dirbti su šiuo važiavimo planu
Ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta visiems pradedantiesiems / vaikštytojams, norintiems pastatyti iki 1.6 km (1600 metrų), o tai yra apie 1 mylia. Jei naudosite metrinę sistemą, kad galėtumėte matyti savo atstumą, tai jums tinka geroji programa.
Ši programa yra paleisti / pereiti prie nenutrūkstamos programos. Kiekvieną savaitę šiek tiek padidinsite važiavimo atstumą ir sumažės pėsčiomis.
Iki keturių savaičių pabaigos galėsite paleisti 1600 m be sustojimo.
Jei esate pradedantysis, bet jūs ieškote ko nors šiek tiek sudėtingesnio, pabandykite 8-savaičių planą iki 30 minučių tęstinio veikimo ar programos, kuri mokys jūsų pirmuosius 5K
Prieš pradėdami pabandykite susipažinti su šiuo absoliutaus pradedančiųjų vadovo programa , kad sužinotumėte apie pagrindinius veiksmus, pvz. , Tinkamą važiavimo formą , ką dėvėti ir kaip kvėpuoti.
Pastabos apie mokymo tvarkaraštį
Matavimo tikslais geriausia atlikti šiuos treniruotes trasoje , kuri paprastai yra 400 metrų (400 m). Kiekviena treniruotė turės trasos ekvivalentą, taigi jūs žinote, kiek toli turite važiuoti ir vaikščioti.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių sušilimo pėsčiomis. Baigti 5-10 minučių atsipalaiduoti .
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Geriau pailsėti ar atlikti kryžminį treniruotę tarp dienų, kai jūsų kūnas prisitaiko prie mokymo.
Kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.
Jei nustatysite, kad programa jums per greitai tęsiasi, galite pakartoti savaitę, kol pereinate kitą savaitę.
1 savaitė:
1 diena: važiuoti 100 m, vaikščioti po 300 m - pakartoti 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuoti 1/4 lapo, vaikščioti 3/4 lapo - pakartoti 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuoti 100 m, vaikščioti po 300 m - pakartoti 4 kartus (sekos atitikmuo: važiuoti 1/4 lapo, vaikščioti 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuoti 100 m, vaikščioti po 300 m - pakartoti 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuoti 1/4 lapo, vaikščioti 3/4 lapo - pakartoti 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
2 savaitė:
1 diena: važiuokite 200 m, vaikščiok 200 m - pakartokite 4 kartus (sekos ekvivalentas: važiuokite 1/2 lape, vaikščiokite 1/2 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuoti 200 m, vaikščioti 200 m - pakartoti 4 kartus (sekti ekvivalentą: paleisti 1/2 lapą, vaikščioti 1/2 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuoti 200 m, vaikščioti po 200 m - kartoti 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuoti 1/2 lape, vaikščioti 1/2 lapo - kartoti 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
3 savaitė:
1 diena: važiuokite 300 metrų, vaikščiokite po 100 metrų - pakartokite 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuoti 3/4 kampu, vaikščioti 1/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuoti 300 metrų, vaikščioti po 100 metrų - kartoti 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuoti 3/4 kampu, vaikščioti 1/4 lapo - pakartoti 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 300 metrų, vaikščiokite po 100 metrų - pakartokite 4 kartus (sekti ekvivalentą: važiuokite 3/4 kampu, vaikščiokite 1/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
Savaitė 4:
1 diena: paleisti 1600 metrų (maršruto ekvivalentas: 4 ratai = 1600 m arba 1,6 k)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: paleisti 1600 metrų (maršruto ekvivalentas: 4 ratai = 1600 m arba 1,6 k)
4 diena: poilsio diena
5 diena: paleisti 1600 metrų (maršruto ekvivalentas: 4 ratai = 1600 m arba 1,6 K)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
Pasiruoškite savo kitam iššūkiui? Išbandykite šį 5K pradedančiųjų treniruočių programą, kad galėtumėte mokytis 5K lenktynėse.
Bet galbūt norėsite pradėti nuo šių patarimų, kaip važiuoti myliu be sustojimo .