Padidinkite savo sveikatą arba numeskite svorį, naudodami augalinę dietą
Ar galvojate apie augalinės dietos bandymą? Galbūt jūs ieškote veganų svorio maitinimo plano, kad sumažintumėte arba pamatytumėte veganų valgio planą, kad padidintumėte savo sveikatą. Yra daugybę receptų ir dietų sistemų, kurias galima įsigyti internetu ir spausdintuose, tačiau ne visos jų yra sukurtos įgalioto mitybos specialisto. Šis mėginys veganų valgymo planą sudaro šešias dienas, kiekviena iš jų sukurta mitybos eksperto ar registruoto dietologo.
Naudokite jį, kad sukurtumėte sveiką veganų maisto planą, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį ir jūsų gyvenimo būdą.
Ką tikėtis, kai pradėsite veganų maitinimo planą
Prieš nuspręsdami eiti veganą dėl svorio ar geresnės sveikatos, galvokite apie tai, kaip pasikeis jūsų mityba. Sunku išsiskirti pieno, kiaušinių ir gyvūninės kilmės produktus. Bet jei esate mėsėdis, mėsos atsisakymas gali būti unikalus iššūkis.
"Mėsa yra turtinga visais atžvilgiais. Ji gali būti labai patenkinta ir slyva", - teigia Annie B. Kay, licencijuota integruota dietologė. Kay skatina individualią versiją augalinės dietos Kripalu centras Joga ir sveikata, kur ji yra pagrindinė dietologė. Ji teigia, kad mėsa padeda išvengti bado, taip pat riebalų, kurie suteikia skonį ir užtikrina pasitenkinimą.
"Kai žmonės eina šaltai kalakutine, jie praleidžia mėsą ir net jaučia atsikratyti skonio, burnos gaivumo ir išsiplėstos sotumo. Iš pradžių jie gali išnykti giliau, o tai gali užtrukti šiek tiek anksčiau nei pluošto ir augalų baltymų smūgių stebuklas ir žmonės randa tinkamą pusiausvyrą tarp riebalų, skaidulų, baltymų ir maistinių medžiagų ".
Taigi, nors idėja priimti veganų mitybos planą dažnai yra patraukli, gyvenimo palaikymo tikrovė gali būti sudėtingesnė nei tikėjotės. Bet jūs neturite eiti viską iš karto. Maži žingsniai vegano gyvenimo būdo link gali būti geresni.
Įvertinkite šių mėginių veganų patiekalus, kuriuos sukūrė įgalioti dietologai.
Pagalvokite, ar programa jums taps tvari. Jei nemanote, kad valgyti veganą kiekvieną dieną yra realus, tada pasirinkite vieną ar dvi dienas per savaitę, kad praleistumėte mėsą ir pieną. "Atminkite, kad net jei valgysite mažiau mėsos ir pakelsite daržoves, vis tiek gausite augalinės dietos", - sako Kay.
Vienos savaitės veganų maitinimo planas
Kiekvieną žemiau nurodytą dieną sukūrė kitas mitybos specialistas. Dienos nebūtinai buvo skirtos dirbti kartu, tačiau nėra pagrindo tokiu būdu nenaudoti valgymo plano. Pastebėsite, kad kiekvienos dienos planas tinka kitam valgio tipui.
Taip pat pastebėsite, kad sąraše yra tik šešios dienos. Kaip veganų valgytojas tikriausiai pastebėsite, kad virkite dažniau. Daugelis iš šių patiekalų gali būti iš anksto paruošti, kad jums būtų du ar tris dienos sveiko maisto. Naudokite paskutinę savaitės dieną, kad galėtumėte mėgautis likusiais.
1 diena: veganų maistas mėsos mėgėjams
Ar jūs šiuo metu valgote mėsą kiekvieną valgį? Jei taip, tai patikrinkite šį pavyzdžių meniu Jackie Newgent, RDN, CDN. Ji teikia daug mielių mėsos alternatyvų, todėl jums nereikia jaustis kaip praleidžiate. Ji sako, kad maistas suteikia apie 1500 kalorijų, o tai būtų priimtina daugeliui moterų ir netgi kai kurių vyrų, kurie bando mažėti.
- Pusryčiai : Megztos Meksikos Tofu Skillet - "Scramble" 4 uncijos skaldytų firmos "Nasoya". Papratuotas "TofuPlus" 2 arbatinius šaukštelius avokado aliejaus su 10 vynuogių pomidorų, 2 kapotų šparagų, žiupsnelio jūros druskos ir ciberžolių miltelių. Išmaišykite 1/2 puodelio juodųjų pupelių, 2 šaukštai šviežių cilindro lapų, 8 organinės mėlynos kukurūzų tortiljinių traškučių ir patiekite su 3 šaukštais salsos verde. Vietoj kavos mėgaukitės juodi arbata su kalkių plekšniu.
- Pietūs : Įdaryti Hummus Pita Sumuštinis. Naudokite 1 didelį grūdų pitą ir daržoves su 1/2 puodelio hummo ir pomidorų, agurkų, raudonųjų svogūnų ir kūdikių špinatų mišiniu. Iš šono turi 1 puodelio uogas arba mango gabalus kartu su žaliuoju arbata, pagaminta su šviežia mėtų.
- Vakarienė : atvira "California Vegan Burger-One" ekologinė šitakė grybinė "Sunshine" "Burger" paukštiena iš puvinio supjaustyto grūdų kukulėlio su 1 raudonojo svogūnų gabalėlio (arba karamelizuoto svogūno), 3 avokado griežinėliais ir pusės puodelio mikrogranuliu. Iš šono įpilkite storai supjaustyto alyvuogių aliejaus skrudintų žiedinių kopūstų "steiko" su rozmarinu ir jūros druska ir 1 puodelis virtų špinatų su citrininiu pleištu.
Jei gausite alkį tarp valgių, "Newgent" sako, kad galite mėgautis užkandžiais stiklinėje ir išlaikyti 1500 kalorijų skaičių. Tiesiog sujunkite 1/3 puodelio NATŪRALIAI sveikų grūdų su žemės riešutų sviestu iš sveikų grūdų skiltelių su 1/3 puodelio paprastu augaliniu jogurtu ar bananų.
2 diena: "Veganų maitinimo planas pieno mėgėjams"
Jei šiuo metu valgysite daug pieno produktų (pieno, sūrio, jogurto), tuomet šios dienos veganų valgymo planas gali jus kreiptis. Patvirtintas mitybos virėja Melissa Eboli maitinimo planas teikia nemokamus augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, kokoso pieną.
- Pusryčiai : 1/4 puodelio valcuotų avižų, pagamintų su 1 arbatiniu šaukšteliu linų ir chia sėklų, 1/2 puodelio mišrių uogų, 1 uncijos graikinių riešutų ir 1 puodelio vanilės kokoso pienas.
- Pietūs: Curry tofu salotos su Veganaise, juodos pupelės, salierai ir raudona svogūna ant kokoso paleo apvyniojimo.
- Vakarienė : keturios uncijos kepsninės tempeh papildytos veganine kepsnine padažu. Vieną puodelį kinojos sumaišoma su žaliosios paprikos puodelio ir verdančiu brokoliu.
- Desertas : vanilinio kokoso jogurtas, supjaustytas veganiniais šokolado drožlėmis, pekanais ir cinamonu.
3 diena: "Veganų maitinimo planas"
Jei jums patiks duona, makaronai ir kiti krakmolingi maisto produktai, turėtumėte būti atsargūs, kai pasirinksite, kai einate į veganą. Daugelis iš šių produktų yra pieno produktai ir kiaušiniai. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sukūrė šį alternatyvų veganų dietos planą, kuris padės jums padaryti protingus veganams palankius pasirinkimus. Ji pakeičia įprastus duonos patiekalus, tokius kaip pusryčiams skirtą raguolę, pica ir pyragaičius, o vakarienei patiekalus pagardinti vištienos gabalėliai su maistu, kurie tinka veganų valgymo planui.
- Pusryčiai : Veganų keksas su avokado skiltelėmis ir druska / pipirais, kava su kokoso pieno kremu
- Pietūs : "Quinoa" su pieno neturinčiu spagečių padažu, italų prieskoniais ir juodosiomis pupelėmis, kurių pusė pieno neturinčios duonos lazdelės ir žaliosios lapinės daržovės, skirtos geležies tiekimui
- Vakarienė : atviras veggis arba sojų mėsainis pusėje pieno neturinčios bandelės su morkomis arba salotomis be sūrių skrebučių ir balzamino vinigrette.
- Desertas : be glitimo, veganų parduotuvėje nusipirkti slapukai arba kokoso arba riešutų pagrindo ledai
Andrea sako, kad, kad ji būtų tinkama maistui, šis meniu tikriausiai turėtų būti papildytas riešutų užkandomis, kad gautų daugiau geležies ir baltymų. Tai taip pat turėtų apimti daugiau kalcio ir vitamino D kaip pakaitinį gėrimą, pavyzdžiui, stiprintą kokoso pieną, anakardžio pieną ar migdolų pieną, kurio kalorijų kiekis yra santykinai mažas. Laisviems užkandžiams ir vaisių bei daržovių pusėms turėtų būti leista padėti sotumui.
4 diena: veganų maitinimo planas, skirtas užkandžių patekimui
Šis mėginys veganų dietos planą, kurį sudarys Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN, taps jus patenkinta, jei paprastai užkandysite maisto produktus, kurie yra traškūs, pikantiški, druskingi ir skonio. Platus visapusiškų, daugybei plaukų turinčių maisto produktų, užpildys jus ir padės sustabdyti troškimą.
- Pusryčiai : vieną ar dvi skiltelės iš saldžiosios bulvės "tosto" supilamas su 3-4 šaukštai avokado, supjaustytų čia sėklomis ir paprika
- Užkandis : du šaukštus humso su salierinėmis lazdomis
- Pietūs : salotos su 2 puodeliais špinatų, 1/4 puodelio kapotų paprikos, 1/4 puodelio sausų skrudintų avinžirnių, supjaustytų vyšnių pomidorų ir butternut skvošas makaronai. Suknelė su aliejumi ir actu.
- Užkandis : 1 uncija anakardžių ir 1 puodelis uogų
- Vakarienė : vieną puodelį saldžiosios bulvės, juodos pupelės ir kinojos čili supjaustyti 2-3 šaukštais griežinėliais avokado.
5 diena: "Vegan" valgio planas "Saldžiam dantui"
Ar jums patinka saldūs ir pikantiški maisto produktai, pavyzdžiui, karamelė ir šokoladas? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC veganų mitybos planas suteikia maisto produktų, kurie gali būti laimingi. Riešutų sviestas, kreminės daržovės, kukurūzų ir takų mišinių poros yra traškios ir kreminės konsistencijos su saldumo užuominomis, kad jus laimingos.
- Pusryčiai : 1 puodelis kavos su sojos pienu, 2 griežinėliai skrudinta duona su migdolų sviestu ir švieži griežinėliais vaisiai
- Pietūs : lapinės žalios salotos su mišriomis žalumynai, agurkais, pomidorais, morkomis, lęšiais, traškiais avinukais, avokadu, aliejumi ir acto padažu
- Užkandis : kukurūzų (supjaustytas aliejumi) arba takų mišinys (riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai)
- Vakarienė : grūdų dubuo, pagamintas iš farro, saldžiųjų bulvių, rausvųjų lapinių žalumynų, saulėgrąžų sėklų ir citrinų tahinido padažų arba grūdų dubenėlio, pagaminto su rudųjų ryžių, morkų, pupelių daigų, raudonųjų kopūstų, edamamo, paprastųjų svogūnėlių ir žemės riešutų su žemės riešutų sviestu soja vinigrette
- Užkandis ar desertas : kokoso ar sojos ne pieno jogurto alternatyva (pavyzdžiui, "SoDelicious" arba "Kite Hill" migdolų jogurtai) su šviežiais vaisiais
Jei į savo veganų dietą įtraukiate skrudintuvę (arba bet kokią duoną), turėsite pasirinkti vieną, kuri pagaminta be kiaušinių arba pieno. Cleery paaiškina, kad ne visos duonos kepyklos yra veganai, todėl svarbu patikrinti gyvūninės kilmės produktų sudedamąsias dalis prieš pasirinkdami. Ji siūlo iš "Trader Joe" išbandyti "Ezekial" visą grūdų duoną arba veganams palankią daugiaspalvę duoną.
6 diena: veganų maitinimo planas tipiniam valgytojui
Šis Magano Balto, MA, RDN veganų dietos planas suteikia daugybę maisto produktų, kurie gali atrodyti jums pažįstami, jei valgysite standartinę amerikietišką mitybą. Maisto produktai, tokie kaip grūdai ir skrudinta duona, gali būti įtraukti į jūsų valgymo planą tol, kol atsargiai apsipirkiate ir pasirinksite maisto produktus be gyvulių, pieno ar kiaušinių pagrindo sudedamųjų dalių.
- Pusryčiai: Vienas gabalas kietųjų kviečių skrudinta duona su puse šaukštas migdolų sviesto. Viena uncija visiškai paruoštų javų grūdų su puodeliu supjaustytų braškių (arba mėgstamiausių vaisių) ir 1 puodelio sojos pieno su stipriu kalciu.
- Pietūs : viena visa kviečių tortilėja, skirta burrito arba taco. Užpildykite 1/2 puodelio keptomis daržovių pupelėmis, 1/4 puodelio salsos, 1/4 puodelio salotų, 1/4 puodelio smulkintų pomidorų. Mėgaukitės 1/2 puodelio morkų (ar jūsų mėgstamų daržovių) su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus ir citrinų sultys. Viena puodelio apelsinų sultys, praturtintos kalciu.
- Po pietų užkandis : vieną pusę uncijos nesūdyto krakmolo (arba mėgstamos nesūdytos riešutos), puodelio džiovintų abrikosų (arba mėgstamų džiovintų vaisių), vienos puodelio sojos pieno, stiprintu kaliu.
- Vakarienė : sumaišykite vieną puodelį tofu (kalcio rinkinį), vieną puodelį arbatinį špinatą, 1/2 puodelio raudonųjų pipirų juostelių (arba mėgstamų žalių daržovių), 1 puodelį rudų ryžių ir 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus. Mėgaukitės 1 puodelio kubeliu (ar mėgstamiausiu vaisiu).
- Desertas : Pusė puodelio šerbeto
Žodis iš
Atminkite, kad pradedant augalinės dietos svarba yra maisto kokybė . Jei pradedate veganų valgio planą numesti svorį arba tiesiog jaustis geriau apie savo kūną, tyrimai parodė, kad esate linkę pasiekti tikslą, jei pasirinksite mažiau perdirbtus produktus. Pasiruoškite registruoto dietologo pagalbos, pasiimkite maisto ruošimo klasę arba investuokite į veganų receptų knygą, kad sužinotumėte, kaip paruošti ir maitintis maistingą maistą, kad galėtumėte laikytis savo programos ir paversti jį sveiku ir maloniu maistu.
> Šaltiniai:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Sveikos ir nesveikos augalinės dietos ir koronarinės širdies ligos rizika JAV suaugusiems. Amerikos kardiologijos koledžo leidinys . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvejų metų randomizuotos svorio netekimo tyrimas. Vegano dietos palyginimas su labiau vidutinio sunkumo mažos riebalų dietos *. Nutukimas . 2007; 15 (9): 2276-2281.