Veganinė dieta yra vegetariškos dietos rūšis, tačiau ji visiškai neturi gyvūninių produktų, įskaitant kiaušinius, medus ir pieno produktus. Kai kurie veganai dietą pasirenka dėl sveikatos priežasčių, tačiau daugelis žmonių maitina tik augalinius maisto produktus dėl etinių priežasčių, pvz., Vengia gyvūnų žiaurumo ir sunaudoja daugiau tvarių maisto produktų.
Vegano "Going" sveikata
Kadangi veganų dieta yra visa augalinė medžiaga, lengviau krauti sveikus sveikus grūdus, ankštinius, vaisius ir daržoves, kurių dažniausiai trūksta daugumai reguliarios dietos.
Veganinė dieta paprastai yra daug skaidulų, vitamino C, magnio, geležies ir folatų, o jo sudėtyje yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų.
Maisto produktų, turinčių daug augalinės kilmės maisto, vartojimas buvo susijęs su geresne širdies sveikatos būkle ir sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Tikėtina, kad bus lengviau prarasti papildomų kūno riebalų ir išlaikyti sveiką svorį. Ir išpjaustymas raudonos ir perdirbtos mėsos taip pat gali sumažinti jūsų storosios žarnos vėžio riziką.
Vegano "eiti" sveikatai pavojus
Apskritai veganų dieta yra sveika, tačiau yra keli galimi mitybos trūkumai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Vitaminas B-12 arba kobalaminas yra viena maistinė medžiaga, kurios trūksta, nes ji randama tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Vitaminas B-12 reikalingas norint normaliai nervų funkcijai ir kraujo kūnelių gamybai, o trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą pernicious anemija. Tai nėra nuolatinės vegetariškos dietos problema, tačiau veganai turi papildyti šį svarbų B komplekso vitaminą.
Baltymai gali būti dar vienas klausimas, tačiau tai yra tas, kuris yra lengvai išspręsta. Baltymai yra susidedantys iš pastatų blokų, vadinamų amino rūgštimis , ir jūsų kūne reikalinga organų, raumenų ir įvairių dalykų palaikymas organizme. Kai kurios iš šių amino rūgščių vadinamos būtinomis amino rūgštimis, todėl jas reikia išgauti iš valgio.
Nors visuose gyvūninės kilmės baltymuose yra visų būtinų amino rūgščių, paprastai augalinės kilmės baltymams trūksta vienos ar kelių šių amino rūgščių. Taigi, svarbu valgyti baltymų šaltinių įvairovę, kad būtų užtikrinta, jog jūs gaunate visas tas amino rūgštis, kurios jums reikia, derinant baltymus .
Veganų dietai taip pat gali būti nedaug vitamino D, tačiau tai yra sąžininga, tai yra ir kitos dietos, nes dauguma jūsų vitamino D yra dėl saulės spindulių poveikio. Dvi puikių veganų vitamino D šaltinių yra maitake grybai ir portobello grybai, kurie buvo paveikti UV spindulių. Priešingu atveju, dietinis priedas arba pagardintas riešutų miltas padės jums gauti pakankamai vitamino D žiemos mėnesiais.
Veganų dietai trūksta dviejų omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų eikozapentaeno rūgštimi ir dokozaheksaeno rūgštimi, kuria jūsų organizmas reikalauja sveikos širdies, akių ir smegenų funkcijos. Tačiau, kol valgysite daug sojos, moliūgų, linų ar chia sėklų, gausite pakankamai omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi, kurią jūsų organizmas paverčia kitomis dviem formomis. Nepamirškite, kad jei esate nėščia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, įsitikinkite, kad nėštumo metu gausite pakankamai omega-3.
Darbo pradžia į Veganų dietą
Jei šiuo metu vykdote ovo-lacto vegetarišką maistą, jau gerai suprantate, ko išvengti, nes jau esate pusė (ar daugiau).
Yra daugybė augalinės kilmės "sūrio", o jūs galite pakeisti įprastą pieną riešutų pienu. Tofu gali būti sudaužytas kaip kiaušiniai, o kepimui ir kepimui yra veganų kiaušinių pakaitalai. Grynas klevo sirupas yra tinkamas medaus pakaitalas.
Tai šiek tiek sunkiau eiti tiesiai į veganizmą, jei šiuo metu valgote tipišką visagalis mitybą. Tai skamba paprasta, tačiau yra keletas dalykų, kuriuos turėsite apsvarstyti. Pirma, turėsite nuspręsti, ką daryti su visais nevagenu maistu jūsų namuose. Jei gyvenate atskirai arba visam namų ūkiui kartu eina veganą, jūs galite paaukoti neatidarytas konservuotas ir supakuotas prekes į vietos maisto lentyną.
Priešingu atveju jūs galite išmesti savo gyvūnams skirtus maisto produktus, išmesti juos į šiukšles arba valgyti juos ir pakeisti juos veganų pasirinkimais. Tiesą sakant, paskutinė galimybė yra geras būdas palengvinti veganų mitybą.
Be to, jums reikės sušvelninti savo etiketės skaitymo įgūdžius, nes maistas, kuris gali atrodyti veganas, gali nebūti. Ar tai kvietinė duona? Ne veganas, nes jame yra medaus. Daržovių sriubos gali pasirodyti veganas, bet jei jis pagamintas iš vištienos ar jautienos, ji netgi netgi laikoma vegetariška. Skudurės žvelgia į nekaltą, tačiau jie pagaminti iš želatinos, gautos iš gyvūnų.
Valgyti veganų dietą gali praeiti šiek tiek praktikos, ir tai gali užtrukti ilgai, kol suvartosite nevalgyti mėsos, sūrio ir kitų valgių, kuriuos valgėte daugelį metų. Bet tai gerai. Laikui bėgant galėsite pakabinti jį. Įdėkite veganams palankias medžiagas ir didžiąją dalį savo patiekalų namuose. Paimkite veganus pietus į darbą ar mokyklą ir netgi galite prisijungti prie internetinių veganų grupių, kad gautumėte paramą.
Bet kas apie restoranus?
Keliuose restoranuose meniu yra veganų ar vegetariškų patiekalų, bet jų nėra daug, taigi turėsite šiek tiek pasinerti, kad jūsų maistas atitiktų jūsų veganų sąskaitą. Dauguma restoranų yra patenkinti savo klientų poreikiais, taigi paklauskite, ar jūs galite sukurti veganų patiekalą iš jau tiekiamų šoninių patiekalų. (Būtinai patikrinkite, ar jie naudoja sviestą ar grietinėlę bet kuriuose savo induose. Galbūt jie gali palikti jį išjungti.)
Stenkitės užsisakyti daržovių salotos (paprašykite aliejaus ir balzamiko acto ant šono), paprastą kepta bulvę pietums ar avižinius dribsnius ir uogas pusryčiams. Jei turite laiko, suraskite restorano meniu internete prieš išvykstant vakarienei arba naudodamiesi "HappyCow" programa, kad rasėtumėte netoli jūsų esantį veganų draugišką restoraną.
> Šaltiniai:
> Craig WJ. "Veganų dietos poveikis sveikatai." Am J Clin Nutr . 2009 m. Gegužės mėn .; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvardo moterų sveikatos stebėjimas. "Tapti vegetarais". Atnaujinta 2016 m. Kovo 18 d.