Jei esate veganas arba "griežtas vegetaras", galbūt norėsite daugiau dėmesio skirti baltymų šaltinių rūšims, kurias vartojate, nes dauguma augalinių maisto produktų yra nebaigti baltymai. Buvimas nebaigtas nereiškia, kad augalinės kilmės maiste yra mažai baltymų, galite gauti daug baltymų iš augalų, bet beveik kiekvienas augalinis maisto produktas yra mažas vienoje ar daugiau esminių amino rūgščių, kurių jūsų organizmas turi klestėti.
Kokia problema yra tai, ką gali padaryti veganas?
Tai gali pasirodyti blogai, bet kol valgysite daugybę baltymų šaltinių, kiekvieną dieną būsite tik gerai. Galų gale įvairių baltymų šaltinių derinys užtikrins, kad kiekvieną dieną gausite pakankamai daug amino rūgščių.
Pirma, mažai amino rūgšties chemija
Pakalbėkime apie aminorūgštis vieną minutę. Amino rūgštys yra baltymų pagrindai. Jūsų kūnas turi juos pagaminti baltymų struktūras, kurios sukuria ir palaiko jūsų organizmo audinius.
Yra daug skirtingų amino rūgščių; jie visi turi panašias struktūras, bet yra atskirtos jų šoninėmis grandinėmis. Visi baltymai, nesvarbu, iš kokio maisto jie yra, pagaminti iš amino rūgščių. Tačiau aminorūgščių, sudarančių karvę ir karališkąją pupelę, skaičius ir tvarka skiriasi nuo tų, kurie sudaro jūsų kūno dalis.
Jei valgysite kepsnius arba keptas pupeles (arba viską, kas bet kokį baltymą, net mažą kiekį), virškinimo sistema suskaido į kraują įsisavinusias aminorūgštis.
Iš ten amino rūgštys yra naudojamos baltymams, kurie sudaro jūsų raumenis, organus ir daugybę kitų audinių, sukurti.
Atgal į pagrindines aminorūgštis
Ne visos amino rūgštys yra būtinos. Jūsų kūnas gali pagaminti daug amino rūgščių iš senų aminorūgščių likučių ir keleto kitų žaliavų, esančių organizme, tačiau yra keletas amino rūgščių, kurių žmogaus organizmas negali gaminti.
Šios amino rūgštys vadinamos esminėmis amino rūgštimis, nes jas reikia vartoti.
Tai esminės amino rūgštys:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valina
Gyvūnų baltymuose yra kiekviena viena iš šių nepakeičiamų amino rūgščių, taigi jie vadinami išsamiais baltymais. Jei esate ovo-lacto-vegetariškas (tik kiaušiniai ar pieno produktai), valgydami kiaušinius ar pieno produktus galite gauti visiškai baltymų.
Augalų baltymai šiek tiek skiriasi. Kiekvienas jūsų valgomas augalas turi skirtingą aminorūgščių profilį. Pavyzdžiui, grūdai ir javai yra labai mažai lizino. Tiek mažai, kad netgi jie negali būti laikomi lizino šaltiniu. Jei valgysite tik grūdus ir grūdus, nesugebėsite pakankamai lizino, o tai blogai.
Tačiau ankštiniai augalai, tokie kaip riešutai, žirniai, džiovintos pupelės ir lęšiai, yra daug lizino. Apverstinai ankštiniai nėra geri triptofano, metionino ir cistino šaltiniai, tačiau šios amino rūgštys yra grūduose ir grūduose. Tol, kol valgysite kai kuriuos grūdus ir kai kuriuos ankštinius, gausite keletą esminių aminorūgščių.
Grūdai ir ankštiniai yra vadinami papildomaisiais baltymais, nes kai juos sujungiate, jūs gaunate visas būtinas amino rūgštis.
Riešutai ir sėklos taip pat papildo ankštines kultūras, nes juose yra triptofano, metionino ir cistino.
Jums nereikės valgyti papildomų baltymų kiekvieno valgio metu. Visą dieną, kol gausite įvairių baltymų, gausite pakankamai kiekių kiekvienos amino rūgšties. Tačiau, tik tuo atveju, jei jus domina, čia yra keletas būdų, kaip sujungti savo papildomus baltymus.
Grūdai ir ankštiniai augalai:
- Juodosios pupelės ir ryžiai
- Pasta ir žirniai
- Tvirta kviečio duona ir žemės riešutų sviestas
- Pupelių sriuba ir krekeriai
Riešutai ir sėklos bei ankštiniai augalai:
- Skrudinti riešutai, sėklos ir žemės riešutai
- Hummus (avinžirniai ir tahini)
- Lęšiai ir migdolai
Sojos yra vienas augalinis baltymas, kuriame yra visos esančios amino rūgštys.
Tai taip pat yra geras sveikų riebalų ir fitocheminių medžiagų šaltinis (augalų chemikalai, kurie jums gali būti naudingi). Tai dažniausiai naudojama kaip tempeh arba tofu, o sojos pienas yra populiarus pieno pakaitalas. Amaranth, quinoa, hempseed ir chia taip pat yra visiškai baltymai, todėl pridedant bet kurį iš šių maisto produktų kartu su kitų baltymų šaltinių derinimu, jums padės kiekvieną dieną susitvarkyti su visomis jūsų esančiomis amino rūgštimis.
> Šaltiniai:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Išplėstinė mityba ir žmogaus metabolizmas". Šeštasis leidimas. Belmontas, CA. "Wadsworth Publishing Company", 2013 m.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Mityba: mokslas ir programos". Trečias leidimas. "Wiley Publishing Company", 2013 m.