Svorio priauginimas sumažina osteoporozės riziką
Žinoma, kad treniruotės padidina kaulų tankį ir pagerina kaulų sveikatą. Tačiau ne visi pratimai yra vienodi, kai kalbama apie stiprių, sveikų kaulų formavimąsi arba osteoporozės prevenciją; kai kurios formos gali mažinti kaulų tankį net elito sportininkams.
Kokie pratimai skatina kaulų tankį?
Mičigano universiteto "Kaulų ir bendrų traumų prevencijos ir reabilitacijos centro" mokslininkai išnagrinėja mokslinius tyrimus dar 1961 m., Kad nustatytų, kokią įtaką turi kaulų tankis ir kaulų sveikata.
Jie nustatė, kad trys pratybų charakteristikos turi didžiausią poveikį padidėjusiam kaulų tankiui. Jie yra:
- Treniruočių pralaidumo dydis - šioje kategorijoje priskiriami treniruotės yra sunkiosios atletikos sportas ir gimnastika, nes jėgos ar poveikis raumenims yra reikšmingas.
- Pasibaigus pratimui atliekamas raumenų įtempimo greitis. - Atkreipkite dėmesį į didelio poveikio, svorio pratybas, kurios atliekamos pasikartojant, pvz., Šokinėjant ar pliuometriškai .
- Dažnumas, kurio metu raumenis įtempia raumenys . Čia yra vieta, kur važiavimo ir šokinėjimo virvė derinama su sąskaita, nes pasikartojantis poveikis kaulams dažnai vyksta pratimai.
Kvėpavimo mastelis, greitis ir dažnis pratimų metu yra svarbus kuriant didesnį kaulų tankį, tačiau mokslininkai nenustatė, kas yra svarbiausias iš trijų. Jie sakė, kad kaulų tankio padidėjimas gali būti maždaug 12-20 minučių svorio pratybų, tris dienas per savaitę.
Tačiau nuo to laiko mokslai nustatė, kad tai gali atsirasti per trumpesnį laiką nei tas, ir būtų naudinga apsvarstyti galimybę atlikti pratimus, kurie patenka į visas pirmiau nurodytas kategorijas.
Pasak tyrimo iš Brigham Young universiteto, Provo, Utah, tyrinėdami 10-20 kartų per dieną su 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno šuolio, yra didesnė kaulų susidarymo nauda nei bėgimas ar bėgimas.
Šie tyrėjai nustatė, kad bėgimas ir bėgimas mažina kaulų tankį dėl pakartotinio kaulinio streso. Taigi, jei kasdien vykdote šią veiklą, taip pat turėtumėte šokinėti ne mažiau kaip 10 kartų per dieną.
Ką daryti, jei esate labiau sėdęs nei aktyvus dauguma savo gyvenimo? Geros naujienos yra tai, kad jūs vis tiek galėsite atgauti kaulų jėgą.
Įrodymai taip pat rodo, kad fizinis krūvis gali padėti sukurti ir palaikyti kaulų tankį bet kuriame amžiuje. Tyrimai parodė, kad kaulų tankis padidėja, reguliariai atliekant atsparumo pratimus, pvz., Kėlimo svorius, du ar tris kartus per savaitę. Šis tipo svorio pratęsimas, atrodo, skatina kaulų susidarymą ir išlaiko kalcio kauluose su apkrova. Raumenų jėga, traukianti nuo kaulų, stimuliuoja šį kaulo formavimo procesą. Taigi, bet koks pratimas, kuris įtakoja kaulą, sustiprins tą kaulą.
Geriausi pratimai, skirti kaulų tankiui didinti
Ekspertai rekomenduoja visoms sportininkams naudotis tokiomis formomis, kad padidintų kaulų tankį ir užkirstų kelią kaulų praradimui:
- Svorio mokymas , ypač kramtymas
- Plyometrics
- Šokinėja
- Laiptinė veikia
- Kūno svorio pratimai
- Šokinėja virvę
- Važiavimas
- Žygiai
- Kuprinės
Dviračiai, plaukimas gali sumažinti kaulų tankį
Plaukiojimas ir važiavimas dviračiu nelaikomas svorio pratybomis ir paprastai nėra įtrauktos į pratimų, kurie didina kaulų tankį, sąrašą.
Iš tiesų yra tam tikrų įrodymų, kad elito lygio dviratininkai iš tikrųjų praranda kaulų tankį intensyvaus intensyvaus treniruočių ir lenktynių metu.
Keletas tyrimų nustatė, kad elito lygio dviratininkai, kurie treniruoja valandas dviračiu, mažina kaulų tankį.
Tyrėjai nėra visiškai tikri, kad kaulų netekimas dviratininkams yra priežastis, tačiau dabartinės teorijos apima:
- Ne svorį turintis dviračių pobūdis mažai įtempia ant kaulų.
- Mineralai, įskaitant kalcio, per prakaitavimo valandas prarandami didžiuliu greičiu.
- Galimas energijos disbalansas (daugiau kalorijų naudojamas nei suvartotas) intensyvaus fizinio krūvio metu.
Mityba ir pratybos geriausiai tinka stipriems kaulams
Kūno masės nustatymui ir išlaikymui reikia daugiau nei svorio. Gera mityba ir svorio pratybos derinys yra idealus būdas sukurti kaulų masę. Kai mes pasieksime maždaug 30 metų amžiaus, mes nesudarysime kaulų taip lengva, todėl tinkamo kaulų tankio kaupimas ankstyvame gyvenime yra geriausias būdas vėliau išvengti osteoporozės. Suaugusiam žmogui geriausias būdas palaikyti kaulų masę yra tas pats, kaip jį statote - tinkamą kalcio kiekį savo riebaluose ir darant svorį.
Šaltiniai:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Moteriškas sportininkas triadas. Med Sci Sporto Exerc. 2007 m. Spalio mėn .; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Kaulų sveikata: 2 dalis, fizinė veikla. Sporto sveikata: daugiadalykinis požiūris 2009 m. Liepos mėn. 1: 341-346.
Rektorius RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Dalyvavimas važiuojant dviračiu važiuojant keliu yra susijęs su mažesniu kaulų mineralų tankiu vyrams. Metabolizmas, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW ir LeCheminant JD. Ar dozės atsako santykis tarp kūno masės ir klubo kaulų mineralinio tankio moterims, įtakojančioms dietą, fizinę veiklą ar menopauzę? "Am J Health Promot". 2014 m. Gegužės - birželio mėn .; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Dviejų šokinėjimo programų poveikis klubo kaulų mineralų tankiui moterims prieš menopauzę: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. "Am J Health Promot". 2015 m. Sausio-vasario 29 d. (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.