"Jumping Rope" yra greitas nešiojamas būdas sukurti "Fitness"
Šuolių lynas gali būti vienas iš ekonomiškiausių būdų, kaip pridėti didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių fitneso į jūsų treniruotes. Jei norite, kad nebrangus ir efektyvus treniruotės būdas, šokinėja gali būti pagrindinė treniruoklių įranga . Kai tinkamai atliekama, šokinėja gali pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę , pagerinti pusiausvyrą ir judrumą, didinti raumenų jėgą ir ištvermę, deginti kalorijas.
Savo intervalu treniruočių metu aš asmeniškai naudojau šuolį, kad išlaikytų širdies ritmą ir leistų mano raumenims atsilaisvinti tarp svorio kėlimo intervalų. Aš galiu lengvai atnešti jį su manimi keliaujant ir, derindamas ją su paprastais kūno svorio pratimais , turiu patikimą ir nešiojamą fizinį krūvį, kur galėčiau pasidaryti.
3 "Šokdynės" privalumai
Galite manyti, kad šokinėja yra tiesiog vaikystės žaislas, tačiau šokinėja yra vidutinio poveikio treniruotė su daugeliu naudos:
- Pagerina pusiausvyrą , lankstumą ir koordinavimą
"Jump-rope" treniruotės iš pradžių buvo atliekamos bokso treniruoklių salėse. Boksininkai vis dar naudoja virvių šuolius, kad sukurtume ištvermę ir pėsčiųjų greitį. Įvairūs pėdų judėjimo modeliai, kuriuos jie naudoja, reikalauja koordinavimo, judrumo ir greitų refleksų. Kai kurie iš šių variantų apima vieną kojos šokinėjimą ir dvigubą apatinę dalį (už kiekvieną šokimą, jūs sukite virvę du kartus), kad pridėtumėte sunkumų. - Didelis kalorijų degiklis
Priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio ir šokinėjimo, galite šokinėti per 10-15 kalorijų per minutę. Greitesni virvių džemperiai gali deginti kalorijas, lyginant su bėgimo taku.
- Sukuria fitneso greitą
Šuoliai su virve gali būti reikalaujantys ir puikiai papildo intervalinį mokymą ar kryžminį mokymą . Apsvarstykite galimybę pridėti virvių šokinėjimą 30-90 sekundžių tarp kitų pratimų rinkinių. Viena idėja yra naudoti virvutę po kiekvieno svorio kėlimo rinkinio ar kito grandininio pratimo . Tai sukuria veiksmingą viso kūno treniruotę, apimančią tiek širdies ir kraujagyslių ištvermę, tiek raumenų jėgą per vieną sesiją.
Atsargumo priemonės šokinėjimui
Jei turite aukštą kraujospūdį, šokdynė virvėmis gali būti ne geriausias jūsų pasirinkimas. Rankenėlė, nukreipta į apačią, gali sumažinti kraujo tekėjimą atgal į širdį, dėl to gali padidėti kraujospūdis. Jei turite hipertenziją, prieš pradėdami naudotis pratimais aptarkite su juo gydančio gydytojo vartojimo riziką.
Virvelės šokinėja: pradžia
Pagalvokite, kad esate pasirengęs tai padaryti? Čia pagrindai apie tai, ką jums reikia žinoti ir padaryti:
1. Pasirinkite šuolį
Peršokti lynai yra prieinami visų rūšių medžiagomis ir įvairiomis aukštųjų technologijų rankenomis. Kai kurios iš šių medžiagų padeda įtempti lynus greičiau ir sklandžiai judėti; kai kurios parinktys netgi turi veržlių ir rankenų pasukamą veikimą. Pirkdami virvę turėtų būti patogu laikyti ir sklandžiai suktis.
Svertiniai šuoliai gali padėti sukurti viršutinio kūno raumenų tonusą ir ištvermę. Šie lynai nėra skirti pradedantiesiems, ir jie nėra būtini tiems, kurie nori agility treniruotės. Jei nusipirkote svorio virvę, įsitikinkite, kad svoris yra virve, o ne rankenomis, kad išvengtumėte įtemptų riešų, alkūnių ir pečių.
Padidinkite savo šokinę virvę, stovėdami ant virvės centro ir traukdami rankenas išilgai šonų. Pradedantiesiems, rankenos turėtų pasiekti tik savo pažasmes.
Kadangi jūs tampate labiau kvalifikuotu ir tinkamu, galite sutrumpinti savo šuolį. Trumpesnė virvė pasuks greičiau, verčia jus peršokti daugiau.
2. šuolių technika
Kaip ir bet kokio fizinio krūvio metu, naudojantis tinkama technika padeda užtikrinti saugesnį ir veiksmingesnį treniruotę .
- Geros šokinėjimo formos yra ir jūsų pečių atpalaidavimas, alkūnės ir šiek tiek sulenktos.
- Jums turėtų būti labai mažai viršutinių kūno judesių.
- Didžioji dalis posūkio jėgos ir judesio turėtų būti tavo riešų, o ne tavo rankų.
- Nors šokinėja, šiek tiek sulenkite kelius. Bounce tyliai aukštyn ir žemyn pirštų. Jūsų kojos turėtų palikti grindis tik pakankamai, kad lynas galėtų praeiti.
- Žemė minkšta ant kojų rutuliai, kad išvengtumėte kelių traumų.
- Nemėgsti aukštyn ar sunkiai.
- Naudokitės švelniu, be kliūčių ir atleidžiamu šokinėjimu. Geriausias yra medis, sporto aikštelė arba gumuotas motina. Niekada neperskiskite ant betono.
- Turėkite kantrybę ir pradėkite lėtai.
3. Šilti iki šokinėjimo virvės
Prieš pradėdami šokinėti, atlikite švelnų 5-10 minučių įšilimą. Tai gali apimti vaikščiojimą ar bėgiojimą , ar netgi lėto tempimo virvių šokinėjimą.
4. Palaipsniui didinkite laiką ir intensyvumą
Šokdynė gali būti gana intensyvi, aukšto lygio mankšta. Būtinai pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite. Pasibaigus įprastam treniruotės pabaiga pirmąją savaitę galite pabandyti apie 3, 30 sekundžių rinkinius. Atsižvelgiant į jūsų dabartinį fitneso lygį, jūs galite pajusti nieko ar nedidelį blauzdos raumenų skausmą. Tai gali padėti jums nustatyti, kiek reikia daryti per kitą šokinėjimo seansą. Per kelias savaites palaipsniui didinkite atliktų rinkinių skaičių arba trukmę, per kurį jie atliekami, kol dirbate iki maždaug dešimties minučių nuolatinio šuolių su lynu.
Tempimas po šokinėjimo virvės
Po šokinėjimo virvės gerai atvėsti ir ištempti seansą yra naudinga palaipsniui sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir atsipalaiduoti raumenyse. Nuolatinio veršio ruožas yra vienas iš rekomenduojamų ruožų po šokinėjimo lyno.
Jump Rope Sample Workouts
Šuoliai su virve yra sportas, ir yra daug įvairių treniruočių. Štai keletas populiarių kombinacijų:
- Dvipusis šuolis - tai pagrindinis šuolis. Abi kojos šiek tiek pakyla nuo žemės ir kartu kartu.
- Pakaitinis pėdos šuolis . Tai naudoja praleidžiamą žingsnį, o po kiekvieno lynelio nusileidžiate į vieną koją.
- Važiavimo žingsnis - šiek tiek treniruotės yra įtrauktos, o šokinėja per virvę.
- Didelis žingsnis - vidutinio tempo su aukštu keliu liftas padidins intensyvumą.
- Kryžminis žingsnis . Nors ore peršokimo fazėje, kryžkite savo apatines kojas ir nusileiskite kojomis. Toliau pereikite prie kiekvieno šuolio.
- "Side-to-side" - alternatyvios nusileidimo zonos iš kairės į dešinę.
Jei jus domina sporto specifinių treniruočių šuolių sąrašas ir aprašai, aš rekomenduoju atsekti "Buddy Lee" sporto šakių treniruotės metodus. Taip pat galima rasti šių metodų knygą "Buddy Lee's Jump Rope Training".
Šaltinis
"Jump Rope Institute", "Hyperformance Jump Rope Training AZ", www.jumpropeinstitute.com, 2002.