Senjorai gali sukurti treniruoklį ir sveikatą
Vaikščiojimas bėgimo takeliu yra puikus būdas senjorams likti aktyvus. Per 30 minučių, kai vaikščiodami baisi treadmill, galite rasti geriausius būdus, kaip pasiekti rekomenduojamą dienos fizinę veiklą, kad sumažintumėte pavojų sveikatai ir išlaikytumėte tinkamumą. Reguliarus žvalus vaikščiojimas taip pat yra pratimų plano dalis, susijusi su diabetu, artritu ir aukštu kraujo spaudimu.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami naudotis pratimų programa, jei nesinaudojate ar turite sveikatos problemų. Štai kaip pradėti.
Ką treadmill reikia naudoti?
Turėtumėte naudoti treadmill, kuris jaučiasi tvirtas ir neturi jokio svyravimų, kai jį naudojate. Jei naudojate treniruoklį sporto salėje ar treniruoklių centre, jie greičiausiai bus komercinio lygio ir gerai pastatyti. Nors važiavimo greitis nereikalingas kaip galingas variklis kaip važiavimo tempas, jūsų svoris taip pat yra veiksnys. Jei sveriate mažiau nei 200 svarų, ieškokite bėgimo takelio su mažiausiai 2,0 CHP varikliu. Jei sveriate daugiau, ieškokite ne mažiau kaip 2,5 CHP ir patikrinkite naudotojo svorio ribą, nurodytą šiame modelyje. Atsižvelkite į tai, jei jūs perkate namuose bėgimo takelius .
Bėgimo bateliai ir drabužiai
Kai vaikščiodami kilimo bagažine, jūs turėtumėte dėvėti sportinius batus. Jūsų pėsčiųjų batai turėtų būti lankstūs . Dėvėkite drabužius, kurie yra pakankamai laisvi, kad galėtumėte lengvai vaikščioti, tačiau pasirūpinkite, kad kojos būtų ne tokios ilgai, kad jos galėtų užfiksuoti bėgimo takelį.
Darbo pradžia į bėgimo takelį
Paimkite keletą minučių, kad susipažintumėte su bėgimo takeliu kiekvieną kartą, kai jį naudojate, ypač jei naudojate daugiau nei vieną modelį treniruoklių centre. Raskite įjungimo / išjungimo valdiklį ir avarinę stabdį. Dažnai yra klipas, kurį turėtumėte pritvirtinti, kad bėgimo takelis būtų sustabdytas, jei suklupsite arba sumažėsite.
Sužinokite, kaip naudoti valdiklius, kurie padidina ir sumažina greitį ir nuolydį.
Pradėkite sklandytuvą labai mažu greičiu, kol nesate jame stovi, tada atsargiai eikite į bėgimo takelį ir palaipsniui padidinkite greitį. Galite naudoti turėklus, kad pasiektumėte pusiausvyrą, kai pateksite į bėgimo takelį ir, kai būsite pripratę prie diržo greičio.
Turto išleidimas iš turėklų
Jei paprastai naudojate pagalbinį vaikščiojimo prietaisą, jums gali prireikti naudoti turėklų ant bėgimo takelio. Tai galite aptarti su fiziniu terapeutu, savo gydytoju ar sporto treneriu, kad sužinotumėte, ar tikslinga pabandyti laisvai judėti.
Vaikščiojama laikysena yra labai svarbi norint gauti maksimalų naudą iš treniruoklių treniruotės. Laikydami ant turėklų visą savo treniruotę, prastos vaikščiojimo padėtis gali būti prasta. Dėl šios nenatūralios padėties net gali atsirasti daugiau skausmų. Puikiai tinka traukinio impulsų jutikliui atlikti širdies ritmo patikrinimą.
Turėtumėte vaikščioti, neliesdami turėklų, jei paprastai vaikščiate be padėjėjo. Kojos važiuoklė turėtų sukurti savo pusiausvyrą ir stabilumą vaikščioti per įprastas kasdienes užduotis. Jūs nesudarysite šių įgūdžių, jei laikysitės ant turėklų per treniruotę.
Geriausia vaikščioti tokiu greičiu, kad leistumėte paleisti turėklus, o ne greičiau, kai manote, kad turite laikytis. Jums gali prireikti praktikuoti, kad užkirstų kelią bėgimo takams .
Bėgimo bėgimo trasa senjorams
Paleiskite palydovą lėtai, kol įsitaisysite. Pakoreguoti savo laikyseną , kai pradėsite vaikščioti. Jūs norite vaikščioti vertikalioje padėtyje, o ne nusileisti į priekį. Čiulpti savo žarnyne ir užsispyrę savo užpakalyje.
Jūsų smakras turėtų būti lygiagretus žemės ir akimis į priekį, sutelkiant dėmesį į kambarį. Sulenkite pečius atgal ir nuleiskite juos, kad atidarytumėte savo krūtinę, kad galėtumėte visiškai giliai įkvėpti.
Sulenkite rankas po 90 laipsnių ir palikite juos natūraliai linkę priešais savo šūvį.
Prieš padidindami greitį, sušilkite kelias minutes lengvai. Jei iš pradžių jūs galite lengvai vaikščioti visą treniruotę, tai jūs turite padaryti. Bet jei galite vaikščioti greičiau, palaipsniui didinkite tempą 0,5 mylių per valandą per minutę, kol pasieksite greitą vaikščiojimo tempą, kur galėsite pasivaikščioti pasitikėdami, bet kvėpuoti sunkiai ir net prakaituoti. Tai yra geri dalykai, dabar jūs naudojate savo širdį ir plaučius ir kraujui siunčiate savo smegenis ir visas kitas kūno dalis.
Šį greitį palaikykite mažiausiai 10 minučių. Jei pastebėjote, kad esate netekęs kvėpavimo ar truputį nestabilios, sumažinkite greitį, kol būsite labiau įsitikinę. Po mažiausiai 10 minučių, norint atvėsti nuo dviejų iki trijų minučių, greitį reikia sumažinti lengvai.
Nesijaudinkite, ar jūsų greitas ėjimo greitis atrodo lėtesnis, nei norėtumėte. Tol, kol kvėpuojate sunkesni, jūs einate pakankamai greitai, kad veiktų vidutinio intensyvumo . Jei skalbyklėje yra impulsinis monitorius, patikrinkite, ar jis yra tarp 50 ir 70 procentų didžiausio širdies ritmo . Priklausomai nuo jūsų amžiaus, senjorams yra nuo 80 iki 115 smūgių per minutę. Jei galite pakelti pakankamai tempą, kad pasiektumėte energingą lygį, tai taip pat gerai.
Treadmill Walking treniruotės planas pagyvenusiems žmonėms
Rekomenduojamas širdies ir kraujagyslių pratybų skaičius senjorams, vyresniems nei 65 m., Yra 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę. Jei negalite atlikti visų 30 minučių per vieną sesiją, tai leidžiama suskaidyti per 30 minučių, tačiau jūsų pratimas turi būti ne trumpesnis kaip 10 minučių.
Jūs taip pat turėtumėte atlikti stipriąsias treniruotes kiekvieną savaitę nuo dviejų iki trijų dienų su aštuoniais trimis pratimais. Tokį pratybų galite atlikti tą pačią dieną, kai jums patiks pėsčiųjų takelažas ar alternatyvios dienos. Pabandykite 20 minučių trukmės stiprumo treniruočių vyresnio amžiaus žmonėms arba senovų sporto treniruotės su hanteli .
Jūs taip pat turėtumėte 10 minučių papildomai mokėti už kiekvieną pratimų dieną, kad išsiplėtumėte pagrindines raumenų ir sausgyslių grupes . Jei jums kyla pavojus kritimams, turite treniruotis tris kartus per savaitę.
Treadmill Walking senjorams privalumai
Geros naujienos yra tai, kad vaikščiojimas reguliariai treniruokliu gali padėti išlaikyti jūsų mobilumą ir pusiausvyrą. Jūs būsite sudeginti kalorijas ir išlaikyti savo medžiagų apykaitos greitį. Tai yra sveikos svorio valdymo programos dalis.
> Šaltiniai:
> Colberg S ir kt. Specialiosios komunikacijos: Bendrosios pozicijos pareiškimas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2010 m. Gruodis - 42 tomas - 12 leidimas - p. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Ligos prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuras. 5 skyrius. Aktyvesnio amžiaus vyresnio amžiaus žmonės. 2008 m. Fizinės veiklos gairės. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx