Vystantis vyresniam, aktyvus gyvenimas yra svarbesnis nei bet kada. Net kaip pasaulis jums sako, kad laikas išeiti į pensiją, atsipalaiduoti ir lengviau, jūsų kūnas trokšta, kad jūs ir toliau juda. Ir nors jūs galite būti pasiruošę išeiti iš savo 9-5, dar nenutraukite savo vaikščiojimo batų . Tiesa ta, kad jei jūs tikrai norėtumėte mėgautis šiais auksiniais metais ir gauti daugiau laiko iš jų, jūsų geriausia strategija yra reguliariai sportuoti .
Straipsnyje, pavadintoje Aktyvių senjorų "Enjoy More Life", Amerikos taryba pratybų ataskaitose: "Kai jūs augate vyresnio amžiaus ... reguliarus mankštas gali padėti padidinti energijos, išlaikyti savo nepriklausomybę ir valdyti ligos ar skausmo simptomus. Pratimai gali pakeisti kai kuriuos senėjimo požymius. "Oho! Ar dar parduodate? Bet palauk, dar daugiau. Nepaisant to, kad kasdienis vaikščiojimas tebėra esminis šios pratybos pjesės elementas, jūsų jėgos treniruotės pakartojimai yra ta dalis, kuri iš tikrųjų pasikeis jūsų gerovei. Ligos kontrolės ir prevencijos centras ("CDC") rekomenduoja daugumai vyresnio amžiaus žmonėms skirti stiprumo mokymus, kad sumažintų šių lėtinių ligų simptomus:
- Artritas
- Osteoporozė
- Diabetas
- Nutukimas
- Nugaros skausmas
- Depresija
Geriausios naujienos yra tai, kad, pasinaudojant jėgos mokymo privalumais, nereikia įtempti treniruočių ar kelionių į sporto salę. Paprasčiausi naudingiausi pratimai gali būti atliekami tiesiai savo namuose. Tai nereiškia, kad vaikščioti į treniruoklių salę ar fitneso centrą nėra gera idėja.
Tiesą sakant, dauguma įrenginių siūlo specialias pamokas vyresnio amžiaus žmonėms kartu su patyrusiais darbuotojais, kurie gali padėti jums atlikti tinkamus pratimus. Tačiau šį 20 minučių treniruotę galite atlikti bet kur, bet kada. Viskas, ko jums reikia - tai lengva hanteli pora (pradedant 3-5 svarais, 8-10 svarų, kai tampate stipresnė) ir gera pora batų, ir esate pasirengę surasti naują aktyvųjį jums! Jei norite pasiekti geriausių rezultatų, raskite draugą ar partnerį, kad galėtumėte išspręsti šią problemą su jumis. Jūs būsite atsakingi ir saugūs vieni kitiems drauge!
Šildymas: 4 minutės
Labai svarbu, kad jūs sušiltų, ypač sulaukę amžiaus. Pasak Amerikos širdies asociacijos, "geras sušilimas praplečia kraujagysles, užtikrina, kad jūsų raumenys būtų gerai aprūpintos deguonimi. Lėtai padauginus širdies ritmą, šildymas taip pat padeda sumažinti stresą jūsų širdyje. "
Praeikite po 4 žaibiškus žingsnius 1 minutę kiekvienam be tarpų.
Jog vieta - 1 minutė
Atsižvelgiant į senstančio kūno poreikius, jei mažo smūgio judesys geriau tarnauja tau, tiesiog važiuokite 1 minutę aukštyn kojomis.
Punching - 1 minutė
Štampavimas yra puikus būdas sušvelninti viršutinę kūną ir gauti kraujo išpilstymo visur. Atlikite 1 minutę.
A) Sėdėti su kojomis, šiek tiek platesniu už pečių atstumą ir šiek tiek sulenkti kelius. Priveržkite šerdį, kad jūsų centras vis tiek liktų.
B) vienu metu ištraukite iš vienos rankos stačiu tempu.
Kelio traukos
A) Pradėkite stovėti su kojomis, platesnėmis už pečių atstumą, ir pasukite abu pėdos vienoje kryptyje, kad šlaunys galėtų sekti, kaip esate sekliame pamete. Priekyje esantis kelis yra 90 laipsnių kampas, o nugarėlė pakerta. Ginklai yra saugioje vietoje priešais krūtinę.
B) Važiuokite nugaros keliu iki klubo aukščio link rankų ir rankų link šlaunies. Grąžinkite koją į grindis ir pakartokite.
Pagrindinis šūdas - 1 minutė
Baigti šildyti su pagrindine pritūpęs. Stenkitės, kad jūsų lūpos būtų kuo mažesnės, kad vaikščioti savo hip-flexors mobiliu būdu ir išvengti senyvo amžiaus "shuffle".
A) Atsistokite aukštai, nusidriekus kojų. Jūsų klubai, keliai ir pirštai turėtų būti nukreipti į priekį. (Jei norite, kad sunku susitvarkyti su rankenomis, laikykitės hantelių).
B) sulenkite kelius ir ištieskite sėdmenis atgal, tarsi ketinate sėdėti atgal į kėdę. Įsitikinkite, kad laikote savo kelius ant pirštų ir savo svorio jūsų kulniukai. Pakelkite atgal.
Treniruotė - 15 minučių
Peržiūrėkite šiuos pratimus rekomenduojamam kartotinių kartų skaičiui. Paspauskite ant pratybos vardo, jei reikia, nuotraukai. Po 1 minutę tarp kiekvieno pratybų.
Kaklo šerdeso kelio keltuvas
A) Pradėkite kumštelių padėtyje, svarskite atgal ant kulno ir rankų, esančių šalia šoninių hantelių.
B) Paspauskite ir pakelkite dešinįjį kelį, kai sulenkite svorį prie pečių.
C) Lėtai nuleiskite svorius atgal ir grįžkite į kumštelių padėtį. Pakartokite kairiuoju keliu.
Atlikite 8-12 kiekvienos pusės, tada laikykitės 1 minutės.
Tikslai: bicepsai, glutetai, keturkampiai
Peties viršutinė spyna
A) Pradėkite nuo pėdų klubo atstumo. Pasukite alkūnės į šoną, sukuriant tikslinį posto poziciją ginklais, hanteliai yra galvos pusėje, o pilvo dalys yra storos.
B) Lėtai paspauskite hantelius, kol rankos bus tiesios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį su valdikliu. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Padarykite tai sunkiau: dirbkite sunkiau ir pagerinkite pusiausvyrą, stovėkite ant vienos kojos, atlikdami pusę, tada kitą pėdą.
Atlikite 8-12 kartų. Poilsio 1 minutė.
Tikslai: pečiai, bicepsai, atgal
"Reverse Grip" dvigubo lanko eilutė
A) Pradėkite nuo kojų kartu ir sėdėkite atgal į švelnius kramtomąją koją, įkvepiančias pilvas. Ginklai priešais kūno laikomi hantelius klubo aukštyje su delnimis, nukreiptomis į lubas.
B) atkreipkite alkūnės atgal blauzdos, švelniai apkabindami šoninį kūną, kad jaustumėtės latas, o tricepsas užsičiauptų ir grįžtų į priekį su kontrole.
Atlikite 8-12 kartų. Poilsio 1 minutė.
Tikslai: tricepsas, nugaros, pečių
Paukščių šuo
A) Kneel ant motina ant visų keturių. Pasiekite vieną ilgą ranką, traukite į pilvo apačią ir ištraukite užpakalinę priešingą koją.
B) Pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite 8-10 vienos pusės. Judėkite lėtai ir pastoviai, laikinai laikydami ranką ir koją prieš perjungdami. Poilsio 1 minutė
Daugiau
Glute Bridge
A) Atsigulkite ant nugaros, nuslinkę kelius, klubo atstumus, o kojos - ant kelio, suminkštomis ant kelio.
B) Įtempkite šerdį ir išspauskite savo glutes, kai pakelsite klubus į tiltelį. Laikykis, suspaudžiamas ir grįžkite į kilimėlį su valdikliu.
Atlikite 8-12 kartų. Poilsio 1 minutė.
Padaryti sunkiau: norint padidinti kojų stiprumą ir stabilumą, išbandykite šį pratimą vienu metu. Pakelkite neveikiančią koją į orą, kai tilpsite aukštyn ir žemyn.
Tikslai: glutes, hamstrings
"Kneeling" peties bakstelėkite "Push Up"
A) Pradėkite nuo nuleistos lentos pozicijos rankomis ant žemės žemiau pečių ir nugaros pratęskite ilgai iki kelio.
B) Nuleiskite krūtinę prie grindų, kad išlaikytumėte abs. Kai stumti atgal į nuleistą lentą, palieskite dešinę ranką ant kairiojo peties, tada nustatykite žemyn.
C) Pakartokite stumdymą, bet, pakėlę bakstelėkite kairę ranką ant dešiniojo peties. Visada laikykitės abs absoliutus ir lizdą "nukreipkite" į šoną, kai bakstelėsite.
Atlikite 8-12 išspaudimų iš viso. Poilsio 1 minutė.
Tikslai: rankos, pečiai, šerdis
Vidurinio galo pratęsimas
A) Pradėkite gulėti veidą ant veido. Pakelkite ABS nuo kilimėlio, kad užfiksuotumėte juos ir nuleiskite pečius žemyn. Galva pakeliama žemu nusileidimu. Jūsų kūnas yra viena ilga eilutė.
B) Naudodamiesi nugaros raumenimis ir šerdimi, pakelkite krūtinę nuo motinėlės į prailgintį prakaitą. Pagalvokite apie prailginimą nuo galvos karūnos.
C) įkvėpkite ir grįžkite atgal į motiną, lėtai pasilikdamos per stubelį, kai grįšite.
Atlikite 8-12 kartų. Poilsio 1 minutė.
Tikslai: atgal, pagrindinis
Pilnas kūno prispaudimas
A) Pradėti gulėti ant kilimėlio su ginklais išplėstos virš galvos, ilgio kojos ir išlenktos kojos.
B) įkvėpti, kai pakeliate rankas ir pradėkite kirpimo smakrą ir krūtinę į priekį. Exhale, kai jūs išveriate visą liemenį aukštyn ir virš kojos išlaikant ABS užsiima ir pasiekti pirštai.
C) įkvėpkite, kai pakeliate stuburą vienu slanksteliu vienu metu ir iškvėpkite kaip viršutinę nugaros dalį, o rankos pasiekia pakuotę. Pakartokite judėjimą lėtai ir naudodamiesi pilvo dalimis pakelkite ir nuleiskite, o ne pagreitį.
Atlikite 8-10 susitraukimų.
Tikslai: šerdis, pečiai, atgal