Tiesiog geriau, kaip jūs amžiaus
Kai buvau jaunesnis, aš niekada nesijaudinavau dėl savo sveikatos ar gyvenimo kokybės. Kai aš seniai senėjau, supratau, kaip tai svarbu iš savo patirties ir dirbant su vyresniais asmeninio mokymo klientais. Mano vyresnieji klientai, kai kurie iš jų yra geresnio formato nei aš, išmokau man, kad svarbu būti sveiku ir rūpintis savo kūnais ateityje.
Dar svarbiau, jie mane išmokė, kad niekada nevėlu pradėti naudotis.
Jūs galite sustabdyti laikrodį
Nepaisant to, kad visi senėjantys produktai yra įtempti ant mūsų, tai yra neišvengiama, kad mes senesni. Tačiau kai kuriuos dalykus, kuriuos mes prarandame, nes mes amžiaus, iš tiesų galima išvengti, įskaitant:
- Stiprumas ir raumenys : Sarcopenia yra išgalvotas terminas, kurį mokslininkai davė apibūdinti raumenų praradimą, audinius, kurie dažnai būna vyresnio amžiaus žmonėms. Kai kurie ekspertai teigia, kad raumens masė kasmet mažėja nuo 1 proc. Nuo 30 metų amžiaus.
- Kardio ištvermė . Kai mes amžiaus, mes dažnai netenkame aerobinio fitneso, ir ekspertai mano, kad tai padeda sumažinti judumą kasdieniame gyvenime.
- Lankstumas : sąnariai kinta priklausomai nuo amžiaus ir dėl to gali atsirasti standumas, sumažėjęs judesių skaičius ir daugiau traumų
- Balansas : kiekvienais metais ligoninės dėl sumažėjusių ligonių mato tūkstančius vyresnio amžiaus pacientų. Balanso pratybos gali padėti išvengti kritimo traumų ir išlaikyti jus nepriklausomą ir mobilųjį.
Geros naujienos yra tai, kad jėgos, ištvermės, lankstumo ir pusiausvyros praradimas nėra neišvengiamas. Nacionalinis senyvo amžiaus institutas mano, kad "kai vyresnio amžiaus žmonės praranda galimybę savarankiškai daryti dalykus, tai atsitinka tik dėl to, kad jie yra senesni. Labiau tikėtina, kad jie yra neaktyvūs". (Pratimai: Nacionalinio senėjimo instituto vadovas)
Tai niekada nevėlu
Nesvarbu, kiek jūs esate, pratimai gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, todėl jūs neturite daug laiko daryti, kad pamatytumėte ir pajusite patobulinimus. Kaip ir visi kiti, vyresnio amžiaus žmonėms reikia užsiimti širdies, stiprumo treniruočių ir lankstumo pratybomis, kad galėtumėte likti sveiki ir išlaikyti kuo daugiau jėgų ir funkcijų.
Stiprumo mokymas senjorams
Stiprumo mokymas turi neįtikėtiną naudą visiems, bet ypač senjorams. Ekspertai mano, kad "pasipriešinimo pratybos gali užkirsti kelią mažėjimui stiprumo ir raumenų masės dešimtmečius".
Prieš pradedant gydymą labai svarbu, kad jį patikrintų . Jei turite kokių nors būklių, tokių kaip artritas, osteoporozė, padidėjęs kraujo spaudimas ar širdies susirgimas, turėsite sužinoti, kokių pratimų galite ir ko negalėsite. Norėdami nustatyti programą, naudokite šias gaires:
- Visų raumenų grupių ( apatinės kūno , krūtinės , nugaros , pečių, bicepsų , tricepsų ir abs ) pakėlimo svoriai kiekvieną savaitę mažiausiai 2 kartus per savaitę
- Pradėkite be svorio ar svorio, kad galėtumėte pratimais ir tavo kūną. Galite naudoti hantelius, mašinas ir / ar atsparumo juostas
- Atlikite kiekvieną treniruotę ne mažiau kaip 1 rinkinį 10-15 kartų.
- Pažanga pridedant daugiau rinkinių (su poilsio tarp) ir / arba padidinti svorius kiekvieną savaitę
- Sutelkite dėmesį į geros formos kiekvieną pratimą
- Prieš keldami svorius, būtinai šildykite su lengvu treniruokliu
Jei anksčiau niekada nepanaudojote svorio, galbūt norėsite dirbti su asmeniniu treneriu, kad išmoktumėte tinkamą kelio pakėlimą. Įsitikinkite, kad jūsų treneris turi patirties dirbant su senjorais, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, sužeidimų ar problemų.
Taip pat rasite idėjų šiame " Total Body Workout" senjorams . Pratimai yra tik pasiūlymai, todėl vengti pratimai, kurie sukelia skausmą ar galvos svaigimą arba gali pagreitinti bet kokius jūsų sužalojimus.
Kardio pratimai senjorams
Kadangi ištvermė per metus gali sumažėti, svarbu užsiimti tam tikros rūšies aerobinėmis pratybomis.
Nacionalinis senyvo amžiaus institutas rekomenduoja senjorams kasdien šaudyti 30 minučių kardio . Pradėti:
- Visų pirma kreipkitės į gydytoją, jei turite kokių nors medicininių problemų
- Pasirinkite jums patinkančią veiklą ir prieinamą paslaugą, tokią kaip vaikščiojimas, plaukimas, dviračiais, tenisas ir kt.
- Jei niekada nesinaudojote ar nesibaigė, pradėkite nuo 5-10 minučių kardio 3 kartus per savaitę ir leiskite savo kūno laiką priprasti prie jo. Kiekvieną savaitę pridėti keletą minučių, kol galėsite nepertraukiamai judėti 30 ar daugiau minučių
- Darbas vidutinio intensyvumo - turėtumėte galėti tęsti pokalbį
- Visada pašildykite 5 ar daugiau minučių šviesos.
- Ištempkite po treniruotės
Stiprumo mokymas senjorams
Stiprumo mokymas yra dar vienas svarbus jūsų pratybų programos elementas, kad jūsų raumenys ir kaulai būtų tvirti ir tinkami. Tai dažniausiai labiausiai paini painiavos dalis, tačiau yra keletas paprastų treniruočių, padėsiančių jums pradėti:
- Pradedančiųjų treniruotės
- Sėdi viso kūno treniruotės
- Bendras kūno stiprumas senjorams
- Pradedančiojo stiprumo treniravimas
- 10 savaičių sveikatai ir sveikatai senjorams
Taip pat galite patikrinti savo vietinę sporto salę ar sveikatingumo klubą, kad sužinotumėte, kokių klasių jie siūlo senjorams. Tai daug įdomiau ir motyvuoti treniruotis su draugais.
Lankstumas ir pusiausvyra vyresnio amžiaus žmonėms
Svarbu išlaikyti lankstumą, nes jums senesni, todėl planuojate išsiplėsti po treniruočių ar įtraukti joga į savo įprastą. Būkite tikri, kad jūsų raumenys yra šilti, kai jūs ruošiatės, pradedant dirbti ar atsikratyti karštos vonios ar dušo. Be pagrindinio lankstumo treniruotės būtinai įtraukite balanso pratybas į savo dieną.
Atminkite, kad bet kokia veikla yra geresnė, nei nė viena, todėl pradėkite nuo ko nors lengvos ir malonesnės. Jūs pastebėsite, kad laikui bėgant pratybas gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir padėti jums gražiai apsistoti.
> Šaltinis:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Raumenų masės sumažėjimas su amžiumi moterims: išilginis tyrimas naudojant netiesioginę priemonę. Metabolizmas. 2002 m. Liepos mėn .; 51 (7): 935-9.