Apskrito treniruotes reikia užbaigti kuo daugiau turų ar pakartojimų
AMRAP yra "CrossFit" populiarinamas akronimas, kuris reiškia "kiek galima daugiau raundų" arba "kiek galima daugiau kartų", priklausomai nuo treniruotės struktūros. AMRAP mokymo protokolai gyvuoja ir miršta laiko pagrindu - jūs esate prieš laikrodį, stengdamiesi užbaigti kuo daugiau pasikartojimų ar pratybų raundų per nustatytą laikotarpį. Taigi, treniruočių galimybės yra begalybės, atsižvelgiant į tai, kad pratimai ir paskirtas laikas gali būti manipuliuojami ir keičiami priklausomai nuo jūsų treniruotės tikslų.
Tačiau atsižvelgiant į tai, kad AMRAP treniruotės beveik visada pagrįstos tam tikra intensyviosios intensyviosios treniruotės forma (HIIT) ar intensyviuoju grandininiu treniruokliu (HICT), reikia paminėti keletą dalykų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti prieš pradedant savo rutiną.
Skirtumas tarp pakartojimų ir etapų
AMRAP treniruotes galima nustatyti dviem skirtingais būdais: sutelktas į pratimų ciklus, sukurtus kaip grandinės, arba sutelkiamas į vienos pratybos kartojimą, kuris nustatomas kaip intervalas.
Kai "Focus On On" pakartojimai tikisi:
- Trumpesni terminai . Pavyzdžiui, jei per nustatytą laikotarpį atliksite tik burpesas, jūsų kūnas ketina ištempti greičiau, nei tuo atveju, jei jis pakaitomis tarp burpių, pritūpimų ir pečių presų. Apskritai, kai daugiausia dėmesio skiriama pakartojimams, galite tikėtis, kad laikotarpis truks iki maždaug 120 sekundžių, nors tai gali būti tiek, kiek 10 ar 20 sekundžių.
- Intervalo mokymo protokolai . Tabata intervalas yra puikus AMRAP protokolo pavyzdys, pagrįstas pakartojimais. "Tabata" metu jūs užsiimate aštuoni bendri intervalai, kurių kiekvienas susideda iš 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių. Kiekvieno darbo intervalo metu užpildykite kuo daugiau pakartojimų, kiek įmanoma. Galite atlikti vieną užduotį visai Tabatai, arba galite pakeisti pratimus kiekvieną darbo intervalą. Tikslas yra tai, kad stumti save taip sunkiai, kaip jūs galite per kiekvieną darbo laikotarpį užbaigti kuo daugiau pakartojimų, kiek įmanoma. Tokia pačia koncepcija gali būti taikoma ir kitiems intervalo mokymo protokolams . Galite keisti darbo ir poilsio trukmę bei intervalų skaičių, tačiau, jei tikslas yra kuo daugiau pakartojimų per kiekvieną darbo laikotarpį, tada vykdote AMRAP formą.
Kai "Focus Is On" raundai laukia:
- Circuit training protocols . Kai daugiausia dėmesio skiriama raundams, tikslas paprastai yra užbaigti kuo daugiau kartų pratimų per tam tikrą laikotarpį. Tai reiškia, kad atliksite keletą pratimų, kurių metu galėsite pailsėti nuo pratimų iki raundų. Kitaip tariant, AMRAP yra sukurtas kaip grandinės treniruotė. Pvz., Jūs galite atlikti oro pritūpimus, "push-up", " vieno kojos" slenksčius ir išbrauktas eilutes kaip vieną AMRAP dalį.
- Nustatytų kartų skaičius vienam pratyboms . Skirtingai nuo AMRAPs, daugiausia dėmesio skiriant pakartojimams, kai sutelkiate AMRAPs į raundus, jūs neveikia kiekvienam treniruotės tam tikrą laiką, bet jūs vykdote visą grandinę tam tikrą laiką. Tai reiškia, kad turite iš anksto nustatyti, kiek kartų jūs atliksite per pratybas. Pvz., Jei jūsų grandinėje yra pritūpimai, "push-ups", "vieno kojos" slenksčiai ir išbrauktos eilutės, galite atlikti 15 sėdimųjų vietų, 10 sustojimų, 8 vienos kojelės vienos kojos ir 8 sunaikintos eilutės vienoje rankoje, kad užbaigtumėte vienas raundas. Tada pakartokite visą grandinę tiek kartų, kiek įmanoma per visą paskirstytą laiką.
- Ilgesni terminai . Kadangi jūs atliksite pratybų raundus, o ne vieną užduotį, trunka ilgiau, kol baigsite vieną raundą, taigi pagal numatytuosius nustatymus laikas treniruotėms užbaigti paprastai yra ilgesnis (paprastai ne mažiau kaip penkios minutės, dažnai 10, 15, ar net 20 minučių. Tikslas yra tęsti važiavimą per grandinę tiek kartų, kiek tik galite, nesvarbu, ar tai tik vieną ar kelis kartus.
Forma yra svarbesnė negu greitis
Nors tikslas yra užbaigti kuo daugiau raundų ar pakartojimų, tai nėra situacija, kai susidaro greitis.
Apskritai ir pakartojimai skaičiuojami tik tuo atveju, jei jie atliekami su puikia forma, todėl geriau sulėtinti ir judėti teisingiau, nei sudaryti kompromisinę formą ir sužeisti. Tai ypač pasakytina dėl AMRAP treniruočių intensyvumo. Jūsų kūnas bus pavargęs. Jūsų raumenys bus sudeginti. Jei atsidursite kompromiso formoje, kai jūsų kūnas bus pavargęs, tai labiausiai tikėtina, kad sužalos bus.
Poilsio kaip reikia
Nesvarbu, ar esate sutelktas į pasikartojimus ar raundus, galite visiškai kontroliuoti, kada jūsų kūnas turi ilsėtis. Žinoma, pridedant poilsį į savo treniruotę, galbūt neteksite keletos pakartojimų ar apvalių viso jūsų, bet taip pat galėsite išlaikyti geresnę formą.
Jei per 90 sekundžių burpee AMRAP, atlikę penkis burpėjus, turite pailsėti, eikite į priekį ir pailsėkite. Tiesiog laikykite jį kuo trumpesni, kad galėtumėte tęsti treniruotę, kol laikas baigsis.
Laikykitės pratybų paprasta
AMRAP metu jūs apmokestinsite savo raumenis ir dėvite sau. Geriausia išlaikyti pratybas paprasta ir paprasta, o ne sudėtinga, siekiant išlaikyti tinkamą formą ir sumažinti sužalojimo tikimybę. Tai ypač pasakytina, jei pridedate svorio kiekvienam pratyboms. Pavyzdžiui, pritūpimai, "push-ups", "pull-ups", "eilės", "lunges", "pečių presai" ir "deadlifts" - tai geros galimybės, tuo tarpu vienos rankos hanteliai, nuimami arba švarūs, ir nešvarumai yra ne tokie idealūs. Jei nuspręsite naudoti AMRAP sudėtingesnius pratimus ar plyometrinius judesius, atkreipkite ypatingą dėmesį į formą ir, jei reikia, lėtai. Geriau būti saugiai ir lėtai nei sužeisti.
Įrašykite rezultatus
Jei tikslas yra maksimaliai padidinti pakartojimų ar raundų skaičių, svarbu stebėti, kiek pakartojimų ar raundų atliekate tam tikroje treniruotėje. Jei to nepadėsite, negalėsite stebėti ar stebėti pakeitimų ir patobulinimų laikui bėgant.
Jūs konkuruoja prieš save
AMRAP treniruotės yra puikus būdas stebėti savo fizinio aktyvumo lygį. Jei atliksite AMRAP treniruotę šiandien ir galėsite užbaigti keturias treniruotes po 10 minučių, galite išbandyti tą patį treniruotę praėjusį mėnesį ir pabandyti susikaupti po penkis pratybų raundus per tą patį laikotarpį. Jei pasiekiate savo tikslą, žinote, kad jūsų fitneso lygis pagerėjo.
Svarbu prisiminti, kad esate varžovai prieš save, o ne prieš kitus. Taip, gali būti naudinga pamatyti, kur yra jūsų našumas, palyginti su savo bendraamžiais, bet galiausiai tai jūsų treniruotės. Jei stumkite save ir darysite viską, nesvarbu, ar per tam tikrą laikotarpį atliksite vieną raundą ar 10 raundų, ar 10 kartų ar 50 kartų per tam tikrą laikotarpį. Tai tu prieš tave, o tavo tikslas turėtų būti nugalėti savo taškus žemyn, o ne nerimauti dėl kitų taškų.