Mesti keletą greitų šūvių į perforavimo maišelį gali atrodyti ne per sunku, bet jei jūs niekada nesinaudojote sunkia maiše metu bokso treniruotės, jūs esate iššūkis. Dauguma sunkiųjų perforavimo maišų sveria nuo 50 iki 150 svarų. Taigi kiekvieną kartą, kai jūs užsidėkite maišelį, jūsų kumštis, pėdos ar kelio susiduria su dideliu pasipriešinimu. Pradinis (ir šiek tiek netikėtas) poveikis gali būti šiek tiek sulaužytas, ir tai nepakeis daug laiko, kad suprasite, kad negalite atsikratyti minkštųjų štampų. Jūs turite įveikti visą savo kūną, įskaitant pagrindines, pečius ir klubus, kad galėtumėte efektyviai valdyti savo judesius, kai patekote į krepšį.
Žinoma, bet koks pratimas, reikalaujantis tokio bendrojo kūno įtraukimo, gali padėti jums sušvelninti kalorijas ir sustiprinti pagrindines raumenų grupes. Tačiau net ir tuo labiau, kad boksas prieš sunkų krepšį (arba faktinį žmogų) yra vienas iš vienintelių širdies ir kraujagyslių pratimų, kuris suteikia viršutinę kūno dalį, pasikartojančią kaulų susidarymą. Vienas iš 2008 m. " Applied Physiology", "Mityba" ir "Metabolizmas" paskelbtas tyrimas parodė, kad boksininkų moterys labiau linkęs turėti didesnį kaulų mineralų tankį nei kitos panašaus amžiaus moterys ir antropometriniai matavimai. Boksas, matyt, daro kūną gerą.
Su daugiau bokso stiliaus treniruočių ir boutique treniruoklių centruose sparčiai populiarėja, kad būtų galima rasti prieinamas klases plačiajai visuomenei, štampavimo maišeliai tampa karštu fitneso tendencija . Jei nori pirkti maišą namų treniruotėms arba jei jūsų treniruoklių salėje yra maišelis ar dvi, galite naudoti patys, apsvarstykite galimybę išbandyti šį treniruotę.
"Reggie Chambers", NASM sertifikuotas asmeninis treniruoklis ir bokso ir kikbokso treneris, traukiniai "Limelight" sveikatingumo centre Manhetene, šį intervalu treniruotę kartu surašė, nurodydamas jį kaip vieną iš jo asmeninių mėgstamų. Norėdami užbaigti treniruotę, atlikite kiekvieną treniruotę pagal siūlomus laiko intervalus. Baigę visus pratimus, praleiskite minutę, tada pakartokite antrą kartą 20 minučių. Dvidešimt minučių gali atrodyti ne taip daug, bet nepamirškite šio iššūkio - jūs praktiškai garantuojote, kad pertraukite prakaitą.
Apšilimas
Prieš pasinerdami į didelės intensyvios treniruotės, pavyzdžiui, bokso, svarbu praleisti bent 5-10 minučių, kad šiltų. Aktyvus ir efektyvus sušilimas turėtų pratęsti pratimus, kurie imituos judesius, kuriuos atliksite per pagrindinį treniruotę. Atlikite visus toliau nurodytus veiksmus 30 sekundžių, atlikdami seriją tris ar keturis kartus.
- Jog vieta, 30 sekundžių
- Jumping lizdai, 30 sekundžių
- Oro sėdynės , 30 sekundžių
- Šešėlinis boksas, 30 sekundžių : paleiskite šviesius štampus į orą, keičiant ginklus, kai lengvai šokinsite nuo snukio iki pėdos kaip bokseris
- Aukštas lentynas žemyn šuniui , 30 sekundžių: pradėkite aukštoje lentoje arba stumiamoje padėtyje, tada stumkite šlaunų aukštyn link lubų, pratęsdami pečius ir pasiekite kulniukus link žemės, kad pasiektumėte šunį žemyn; pasukite atgal į aukštą dangčio padėtį ir tęskite kintamąjį tarp dviejų.
Jab - kryžius - kiautas
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Sustokite į perforavimo krepšį į bokso poziciją. Jūsų kojos turi būti viena nuo kitos viena nuo kitos, o viena pora - viena nuo kitos. Jei žiūrėsite žemyn prie kojų, priekinės kojos pirštai turi būti suderinti su nugaros pėdos kulnais, o abiejų pėdų pirštai turi būti 45 laipsnių kampu nukreipti į perforavimo krepšį.
Pakelkite rankas, pastumkite jas taip, kaip esate pasiruošę perforuoti, prisimindami, kad vienas iš jų visada turėtų saugoti jūsų veidą. Išmėginkite du smūgius greitu perėjimu - pirmasis šlubavimas su savo kairiajį ranka, tada kryžius su savo dešine-prieš praleisdami pritūpę. Nedelsdami grįžkite į stovint ir tęskite visą sekciją 45 sekundžių.
Kai 45 sekundės užtrunka, 15 sekundžių palaikykite, kol nedelsdami atliksite kitą pratimą.
Kryžiažodžiai, dominuojanti pusė
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Pasak "Chambers", kryžminiai smūgiai yra skirti nukreipti pečius ir rankas. Jei manote, kad 45 sekundės yra lengva, jis sako, kad jūs turėtumėte įsitikinti, kad ištiesite visą savo jėgą į kiekvieną kryžminį smūgį, išlaikydami savo abs garsą ir apsaugodamas veidą savo ne darbo rankomis.
Čia yra supratimas, kad kryžiaus jėga kyla iš jūsų svorio perkėlimo į priekį, kai stenkitės. Jei esate dešine rankena, nustatykite į bokso poziciją, kai kairė kojelė į priekį, jūsų svoris pirmiausia yra ant nugaros, todėl jūsų svorio centras truputį pasislenka nuo maišelio. Jei esate kairėn, nustatykite atvirkščiai, taigi dešinė pėda yra į priekį, o kairė pėda atsilieka.
Kai perduosite savo kūno dalį su dominuojančia rankos dalimi, jūs perkeliate savo svorį į priekį, naudodamiesi savo svorio jėga, kad pakeltumėte kumštį į krepšį. Užbaigus pūstuvą, įsitikinkite, kad jūsų ranka grįžta į savo padėtį priešais veidą, o ne pasukdami žemyn. Turėtumėte nedelsiant perkelti svorį atgal į pradinę padėtį, kad galėtumėte nustatyti kitą galingą kryžių.
Tęskite visas 45 sekundes, naudodami dominuojančią ranką. Poilsis 15 sekundžių prieš tęsiant kitą pratybas.
Kryžminiai pankai, nepalanki pusė
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Atlikite tą patį pratimą kaip ir anksčiau, šiuo metu dėmesys sutelkiamas į jūsų dominuojančią pusę. Jei esate dešiniarankis ir tiesiog baigėte kryžminio smūgio rinkinį naudodami savo dešinę ranką, šįkart naudokite kairę ranką, įkiškite į bokso poziciją, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal, o jūsų svoris pirmiausia nukreipiamas į nugaros pėdos.
Panašiai, jei esate kairėn ir tiesiog baigėte kryžminių štampų rinkinį, naudodami savo kairę ranką, šį kartą naudokite dešinę ranką. Bokso padėtyje įtvirtinkite kairę koją į priekį, dešinę koją atgal, o svoris nukreiptas pirmiausia į nugarą.
Užbaigti 45 sekundžių galingus kryžminius smūgius. Poilsis 15 sekundžių prieš pradedant kitą pratimą.
Side-Kick Punch kombi
Laikas: 90 sekundžių darbo, 30 sekundžių poilsio
Nustatykite 90 sekundžių laikrodį ir užpildykite kuo daugiau raundų iš keturių judančių serijų:
- 10 pakartojimų dešinėje pusėje
- 30 tiesioginių štampų
- 10 pakartojimų iš kairės pusės
- 30 tiesioginių štampų
Norėdami pradėti, Chambers sako, kad stovėti apie kojos atstumą nuo perforavimo maišelio, kad jūsų dešinė pusė susidurtų su krepšiu. Paimkite savo bokso poziciją, dešinę koją atgal ir rankas, kairę ranką, saugančią veidą savo dešine ranka priešais smaką. Pasukite savo klubus, svyruokite svorį į kairę koją prieš pasukant, pakeldami dešinę koją nuo žemės, sulenkite savo kelio. Galingai pataikykite dešinę pėdą, kai pratęsite savo kelius ir klubus, nukentėję į sunkų maišą su savo dešinės kojos kulnais. Jūsų dešinė kojos dalis turi būti sulankstyta, kai kulniukai užsifiksuos, todėl pirmą kartą susisieks su maišeliu. Nedelsdami atsikratykite savo kojos ir kelio, nukreipdami dešinę koją į pradinę padėtį. Užpildykite 10 pakartojimų taip greitai ir galingai, kaip galite, prieš perjungdami puses
Kai dešinėje pusėje atliksite 10 smūgių, į dešinę ranką įkiškite 30 teisingų smūgių. Pasukite savo poziciją, kad kairė pusė būtų prie maišo, tada tęskite, šįkart pristatydami 10 kairiųjų šoninių smūgių, o po to 30 kairiuoju švirkštu.
Užpildykite kuo daugiau raundų per 90 sekundžių. Poilsis 30 sekundžių prieš pradedant kitą pratimą.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Stenkitės susidoroti su perforavimo maiše, kad jūs esate pozicija apie kojos ilgio toli. Pasukite atgal su savo dešine puse, kad galėtumėte atlikti atvirkštinį šūvį . Nuo apatinės šlaunies, stipriai sprogsta, svorio perkeliant į kairę koja, kai grįšite į stovį. Kaip tai darote, pasukite savo dešinįjį kelį priešais savo kūną, kad atliktumėte pirmąjį smūgį, stipriai prailgintą dešinę koją, kad smūgis dešinėje kulnaus į perforavimo krepšį. Čia, Chambers sako, kad jūsų dešinė kojos žemyn į bokso poziciją, todėl jūsų kojos pasviręs, prieš atlikdami keturis kryžminius štampus, keičiantis rankomis su kiekvienu smūgiu.
Iškart išjunkite kraštus, šįkart atlikdami ketvirtus kryžminius smūgius atlieka atvirkštinį smūgį ir priekinį smūgį savo kairiajame kelyje.
Tęskite kintamąsias puses per intervalo trukmę. Po 45 sekundžių darbo, likus 15 sekundžių prieš pradedant kitą pratybų atlikimą.
Kablys, dominuojanti pusė
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
"Tai neįtikėtinas treniruotės," sako Chambers. Kojinių štampus reikia greitai, galingų kryžiaus kūno judesių, kad ugnis jūsų pagrindinės, pečių ir net savo klubus.
Pradėkite į bokso poziciją su savo dominuojančia puse nukreipta atgal (jei esate dešine ranka, jūsų dešinė pėda turėtų būti atgal). Pasukite priekinę pėdą maždaug 45 laipsnių kampu ir centruokite svorį tarp kojų. Pakelkite nugarą ant žemės ir nuneškite rankas į veidą. Su savo dominuojančia ranka atlikite pakartotinius kablys-štampus, sukdami savo nugaros sąnarius į priekį, kai sukite savo nugaros koją ir naudokitės savo pagrindine galia, kad pakreiptumėte dominuojančią ranką aukštyn ir visą savo kūną, kad perforuokite maišelį kampu, kad jūsų dilbis būtų lygiagrečiai žemė priešais veidą. Atsukite atgal į pradinę padėtį ir tęskite taip greitai ir galingai, kaip galite, per visas 45 sekundes.
Poilsis 15 sekundžių, tada atlikite tą patį judėjimą į priešingą pusę.
Kabliukai, neprivaloma pusė
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Užpildžius kablys su savo dominuojančia rankena, pakartokite pratybas, šįkart naudodamas savo dominuojančią ranką, kad pateiktumėte smūgius. Nustatykite savo nenuoseklią pėdą, nukreiptą atgal, ir pakartokite hip-šarnyrą, šerdesą ir smūgį.
Tęskite 45 sekundes, kol pasiliksite 15 sekundžių. Pereikite prie kito pratybų.
"Burpee" su "Pushup" - tiesioginiai skylės - kabliukai
Laikas: 45 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio
Tai paskutinis pratybas serijoje, kol gaunate papildomą poilsio minutę. Stumkite kietą ir apdaila stipri.
Laikykitės rankos ilgio nuo savo perforavimo maišelio, nusidriekusios kojomis, atskirai nuo kelio, šiek tiek sulenktus kelius. Atlikite burpee :
- Prisukite žemyn, nuleiskite rankas žemyn po pečiais ir pakelkite arba pakelkite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų aukšto dugno padėtyje, o jūsų šerdis būtų tvirtas, o jūsų kūnas tiesia linija nuo kulnų iki galvos.
- Atlikite štampavimą, sulenkite alkūnės, kai nusileidžiate į krūtinę. Paspauskite atgal į aukštą dangtelio padėtį.
- Žingsnis arba šokinėkite kojas atgal į rankas.
- Iš čia sprogti į viršų, šokinėja tiesiai į orą.
- Žemę minkštai, kai keliai ir klubai šiek tiek sulenkti.
Žemė su savo kojomis šiek tiek pasiskirsčiusi po boksą. Nedelsdami perforuokite sunkų maišelį su tiesia perforacija iš kairės, tada dešinę ranką. Sekite tiesiais štampus kairiuoju ir dešiniuoju kabliu.
Tęskite pratybų seriją, užpildydami kuo daugiau viso raundų per 45 sekundes.
Bonuso treniruotės: "Pushup" ir "Punching Reverse Pyramid"
Jei visą 20 minučių treniruotę, atrodo, šiek tiek per daug elgtis, apsvarstykite galimybę išbandyti šį greitą ir veiksmingą variantą iš Jimmy Fusaro, buvusio kovotojo ir visą laiką dirbančiojo "X Fit Training" instruktoriaus. Tiesiog pakaitomis tarp pushups ir perforavimo su atvirkštinės piramidės stiliaus rep schema:
- 10 "pushups"
- 10 smūgių
- 9 stumdymas
- 9 smūgiai
- 8 atsikabinimo elementai
- 8 štampus
- ...
Tęsti, atimdami vieną pakartojimą iš ankstesnio numerio iki galo, kol baigsite vieną paspaudimą ir vieną smūgį.
Šio treniruotės stiliaus grožis yra tas, kad beveik begalybės lankstus. Pavyzdžiui, vietoj to, kad veiktų "pushups", jūs galite padaryti pritūpimus ar lunges ar burpees ar crunches. Vietoj kintančių tiesinių štampų galite išskirti vieną pusę arba įtraukti kitus "punch" stilius, tokius kaip kabliukai ar ilgi laikrodžiai. Vietoj štampų galėtumėte netgi įveikti smūgį.
Be to, galite reguliariai eiti. Kai pamačiau piramidę iki vienos kartos kiekvieno pratybų, jūs galite pakelti pyramidą, pridedant pasikartojimą į kiekvieną pratybų, kol grįšite į pradinį pasikartojimų skaičių.
Tai trunkantis treniruotės stilius trunka tik keturias ar penkias minutes. Tai yra puikus aukšto intensyvumo apdaila praktiškai bet kokiai įprastai.
> Šaltinis:
> Trutschnigg B, Chongas C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Moteriški boksininkai turi didelį kaulų mineralų tankį, nepaisant mažos kūno riebalų masės, didelės energijos sąnaudos ir didelis oligomenorėjos dažnis". Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.