AMRAP treniruotės yra paprastos, tvirtos ir veiksmingos. Sąvoka yra paprasta - AMRAP reiškia "kuo daugiau pakartojimų", arba atvirkščiai, "kuo daugiau raundų". Bet kuriuo atveju, jūs atliekate tiek daug pakartojimų vienai pratybai, kaip galite per iš anksto nustatytą laikotarpį, arba kiek kartų praleidžiate keletą pratimų per tam tikrą nustatytą laikotarpį.
Treniruotės grožis yra formato paprastumas. "Atliekant AMRAP treniruotes, jūs galite palaipsniui didinti savo jėgą ir aerobinį pajėgumą tik savo kūno svoriui", - teigia CJ McFarlandas, "Onnit Academy" gimnazijos "Head On Strength And Conditioning" treneris, Austin, TX. Taip yra todėl, kad kiekvieno treniruotės dėmesys yra formos ir savarankiško greičio.
Pavyzdžiui, jei šiandien atliksite AMRAP, kad pamatytumėte, kiek puikių pakartotinių oro pakrovimų galite užbaigti po 60 sekundžių, ir jūs atliksite tą patį AMRAP kitą savaitę ir savaitę po to, jūs pradėsite laipsniškai tobulėti pakartojimų, kuriuos galite užpildyti išlaikydami gerą formą, skaičius.
Žinoma, paprasčiausiai užpildykite 60 sek. Oro pritūpimų ir vadiname tą dieną nėra AMRAP tradicinėje formato taikymui. "Rekomenduojama pradėti nuo šešių iki aštuonių minučių nuolatinio darbo", - teigia McFarlandas, pažymėdamas, kad dauguma AMRAP yra sukurta grandinės formatu, kai treniruotės metu atliekami keli pratimai.
"Kai pasieksite prisitaikymą prie treniruočių ir esate pripratęs išlaikyti nuolatines pastangas, kiekvienam AMRAP galite pereiti į 10-15 minučių intervalą".
Atsižvelgiant į tai, kad dauguma pratybų ir derinių, kuriuos galite sudėti kartu su AMRAP, yra beveik neribotos galimybės, tačiau "McFarland" siūlo keletą patarimų žodžių, kuriuos galite taikyti bet kuriai įprastai:
- Stenkitės išlaikyti nuoseklų tempą per kiekvieną AMRAP . Tai yra įprasta, kad greitas greitis prasideda pirmuoju ar dviem etapais, o po treniruotės progresuoja žymiai lėtai. Stenkitės pagreitinti save, atkreipdami dėmesį į savo formą ir kvėpavimo greitį. "Pasiekti nuoseklų tempą yra naudingiausias iš ilgalaikio darbo", - teigia McFarlandas.
- Prieš pridėdami laiko, naudokite tą patį iš anksto nustatytą AMRAP laiką bent du seansus . Atlikdami tą patį treniruotę bent dvi atsitiktines užduotis, įskaitant AMRAP užpildymo laiką, galėsite stebėti savo patobulinimus. Kaip ir anksčiau minėtame pavyzdyje, su 60 sek. Oro pritūpimais, jei žinote, kiek pakartojimų ar apvalių rezultatų atliksite savo pirmojo bandymo metu, jūs žinote, ko reikės permušti savo įrašą, kai kitą kartą bandysite atlikti įprastą veiksmą.
Jei esate pasirengęs išbandyti formatą, "McFarland" siūlo tokias AMRAP treniruotės procedūras:
Kūno svoris AMRAP stiprumui
"Ši grandinė padidins jūsų bendrą fizinį pasirengimą arba GPP, nes pratybose kiekvienas taikinys parenkamas iš pagrindinių judėjimo būdų, pritvirtinti prie kaklo, vyriai, stumti, traukti ir išsikraustyti", - teigia McFarlandas. Žiūrėkite veiksmus, atliktus "YouTube":
- Oro siautulys, 10 kartų : stovėkite kojomis pečių atstumu. Paspauskite savo klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleiskite savo glutes į grindis. Kai jūsų keturkampiai yra lygiagrečiai grindui, paspauskite savo šukes į priekį ir išplėskite savo kelius. Tai yra viena pasikartojimas.
- Pushup, 5 ar 10 pasikartojimų (išlaikykite skaičių, atitinkantį visą AMRAP): Pradėkite dideliu nusileidimo padėtį palmėmis po pečiais, kojos visiškai ištrauktos. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link grindų. Kai esate tiesiog drovus paliesti žemyn, paspauskite per delnus ir ištieskite alkūnės, grįždami į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas.
- "Reverse Lunge", 3 ar 5 pasikartojimai vienoje kojoje (išlaikykite skaičių, atitinkantį visą AMRAP): stovėkite aukštai, tavo kojos - viena nuo kitos. Pasukite savo kairę koją atgal, pastatydami savo kojos rutulį, kai pakelta kairė kulna. Sulenkite kelius ir apatinį kairįjį kelį link žemės. Tiesiog prieš tai paliečiant, paspauskite per dešinįjį kulną ir grįžkite į stovint, o kairę koją grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas. Užpildykite visus pakartojimus vienoje kojoje prieš perjungdami šonus.
- Prie Y Liftai, 10 pasikartojimų : atsigulkite ant pilvo, tavo rankos praturtintos priešais tavo kūną, šiek tiek šiek tiek nukreiptos į išorę, tarsi sudarančios "Y", jūsų delnai atsuktų vienas į kitą. Laikydami, kad jūsų pečiai pakiltų nuo grindų ir liemuo būtų pastovus, pakelkite abi rankas taip aukštai, kaip galite nuo žemės, tada nuleiskite juos žemyn. Tai yra viena pasikartojimas.
Atminkite, kad jei tai yra jūsų pirmasis AMRAP bandymas, nustatykite šešių ar aštuonių minučių laikmatį ir pažiūrėkite, kiek grandinių galite užpildyti. Tikslas yra toliau judėti, todėl pabandykite ne poilsio ar pertraukų tarp pratimų ar raundų.
Kūno svoris AMRAP aerobiniam pajėgumui
Jei esate pavargęs nuo tradicinių kardio treniruočių, "McFarland" siūlo šią "AMRAP" versiją. "Pasirinktos pratybos leidžia išlaikyti judėjimą ilgą laiką ir labai mažai raumenų nuovargio", - sako jis. Žiūrėkite veiksmus, atliktus "YouTube":
- Jumping Dumbles, 10 repetitions: Start standing. Pereikite savo kojas iš šono, kai sūpynėsite ginklus. Pereikite kojas atgal į centrą, kai grąžinsite rankas atgal į savo puses. Tęskite taip greitai, kaip galite užbaigti pakartojimus.
- Kalnų alpinizmas, 10 kartų per koją: pradėkite stumdomas pozicijas ant grindų, pritraukite vieną kelio link krūtinės, paliesdami tą pačią pusę kojomis į žemę. Laikydami savo liemenį pastovią, peršokite abiem kojomis į orą, perjungdami savo pozicijas. Paliesdami žemyn, nedelsdami pakelkite abiem kojoms atgal į orą, vėl pasukite pozicijas. Tęskite taip greitai, kaip galite užbaigti pakartojimus.
- Seal Jacks, 10 pakartojimų : Pradėkite stovėti. Peršokdami iš kojos išilgai, sėdėdamas rankomis, atidarykite jas, laikydami jas lygiagrečiai grindims. Peršokti kojas atgal į centrą, kai sūpynės rankas centre priešais savo kūną, plakant delnus kartu. Tęskite taip greitai, kaip galite užbaigti pakartojimus.
- Squat šokinėja, 10 pakartojimų : Pradėkite stovėti, pėdų klubo atstumas vienas nuo kito. Paspauskite savo klubus atgal ir nuleiskite į pritūpę. Sprogti į viršų, šokinėja į orą. Žemę minkštai, kai keliai ir klubai šiek tiek sulenkti. Tai vienas atstovas. Tęskite taip greitai, kaip galite užbaigti reps su puikia forma.
Nors tai yra būdinga AMRAP atlikti tik 6-8 minutes, kai jūs pirmą kartą pradėti, yra tam tikras lankstumas, kai artėja aerobikos treniruotes. Jei esate geros aerobinės būklės ir dažnai vykdote ilgesnius kardiologinius ar intensyvius intervalu mokymus, nedvejodami pratęskite šio AMRAP laiko trukmę iki 10 ar 15 minučių. Galėtumėte net pailsėti atlikę vieną kartą, tada pakartokite antrą kartą.
Kūno svoris AMRAP mobilumui
Mobilumo treniruočių tikslas - paspartinti judesių spektrą, siekiant palengvinti lankstumą ir galiausiai pagerinti judėjimo modelius ir sumažinti skausmą, susijusį su nelanksčiais sąnariais. "Paprastai pasirinkti pratimus ar mechanizmus, kurie riboja sąnario judesius, o tai gali sukelti sąmyšio vientisumo praradimą", - teigia McFarlandas. "Ši grandinė leis jums treniruoti arti jūsų judesio pabaigos, atlikdama tik tiek, kad išlaikytų jūsų sąnarius sveiką". Žiūrėkite veiksmus, atliktus "YouTube":
- Squat to Stand, 5 pasikartojimai : pradėkite stovint, kojos pečių plotis. Sulenkite į priekį, pasiekdamas rankas prie grindų tarp kojų. Tai pradinė pozicija. Laikydami savo liemens gana tiesiai, sulenkite kelius ir paspauskite savo klubus atgal į kumštelių padėtį, jūsų rankos vis dar ant žemės. Išplėskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas.
- Vertikalios peties apykaklės, 10 pasikartojimų : atsigulkite ant pilvo ant žemės, jūsų rankos praturtintos priešais jus, delnus susiduria viena su kita. Įtraukite savo šerdį ir laikydami rankas tiesiai, išmaišykite jas iš šono į savo puses, tada link savo klubų, tarsi esate suvirinta rankomis, dirbdami visą savo judesį. Sugrąžinkite judesį ir nuneškite rankas priešais save, vienu metu paliesdami pirštus. Tai yra viena pasikartojimas.
- "V-Sit", 5 pasikartojimai : sėdėkite ant žemės, sulenkite kelius ir kartu, kulniukai liečia grindis. Sulenkite ant nugaros, įgaudami pagreitį, o kai nukreipiate į priekį su valdymu, pasukite kojas ant žemės ir pasiekite rankas tiesiai priešais jus, paliesdami žemę savo judesio pabaigoje. Vėl vėl vėl grįžkite atgal, nukreipkite kelius į centrą. Tai yra viena pasikartojimas.
- "Shapular Pushups", 10 pasikartojimų : pradėkite aukštu dangteliu, palmių ant žemės po pečiais, prailginkite kojas. Paspauskite pečių peilius kartu, švelniai išskleiskite krūtinę tarp pečių, tada nuplėškite pečių ašmenis, todėl krūtinė padidėja, kai nugaros padaugėja. Tai yra viena pasikartojimas.
"Full AMRAP Routine"
Žinoma, jei ieškote gerai suplanuotos tvarkos, kiekvieną "McFarland" AMRAP galite atlikti tą pačią dieną. Paprasčiausiai atlikite greitą šildymą, kad padidintumėte kūno temperatūrą, tada pradėkite nuo aerobinio stiprumo AMRAP, siekdami 8-10 minučių grandinės. Atsižvelgdami į savo treniruočių lygį, atlikite dviejų iki penkių minučių pertrauką, tada atlikite AMRAP jėgos našumą 6-8 minučių. Baigę atlikite dar vieną trumpą pertrauką ir baigkite judesį AMRAP, užbaikę 6-8 minutes. Bendras darbas pratęsiamas iki mažiau nei 30 minučių, bet jūs atsikratysite savo jėgos, ištvermės ir mobilumo visoje vienoje programoje. Nebėra blogo dienos darbo.